寝つきが悪い？よく眠れるようになる7つのポイント

睡眠はすべての人の生活の重要な部分です。十分な睡眠がとれないと、身体はやがて正常に働かなくなります。米国睡眠学会は、成人は毎晩7時間以上の睡眠をとるべきであると言っています。若年層は9時間以上の睡眠が必要な場合もあります。規則正しい睡眠は、健康的なライフスタイルを促進します。睡眠が浅い、または浅いままだとお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。

1. 自分の睡眠スケジュールを確認する

睡眠時間を守ることは、睡眠を改善するための最も重要な方法の一つです。1日の睡眠時間は8時間前後を目安にするとよいでしょう。毎日同じ時間に起床・就寝することで、スケジュールを立てることができます。週末も寝坊や夜更かしをしないようにしましょう。

スケジュールを守ることで、睡眠と覚醒のサイクルが一定になります。その結果、寝つきがよくなり、夜もぐっすり眠れるようになります。?

2. ホワイトノイズマシン

周囲の音が気になってなかなか寝付けないという方は、ホワイト・ノイズ・マシンがお役に立つかもしれません。寝ようとするとき、次のような音に気を取られることがあります。

• 車のクラクション

• ドアが閉まる

• 子供の泣き声

• 動物の鳴き声

• 一般的な街の音？

?ホワイトノイズマシンを部屋に置くと、あなたを悩ませている他の音を遮断することができます。ホワイトノイズは、一定の環境音を作り出すことによって、混乱を覆い隠します。ホワイトノイズは次のもので作ることができます：?

• ?サウンドマシン

?

• ?

  扇風機

• ノートPCのクラウドノイズ？

ホワイトノイズには様々な種類があるので、自分に合ったものを見つける必要があります。また、機械やアプリによっては、様々な音を選んで眠りにつくことができるものもあります。?

3. 癒し系サウンドアプリ

?ホワイトノイズを加える方法の1つは、スマホを使うことです。このためのアプリはたくさん出ています。中には、以下のような音から選べるものもあります。

• 雨

」となります。

• 」となります。

  波が砕ける

• 風にそよぐ木々

• ヘアードライヤー

• ウィスパー

• 優しい鼻歌？

(>▽

」です。

これらのアプリは眠りを誘うノイズを提供する一方で、いくつかのマイナス面もあります。スマホやノートパソコンから出るブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を鈍らせ、寝つきを悪くすることが研究で明らかになっています。ですから、スマホをそばに置いておくことは、睡眠時間の確保に逆効果になるかもしれません。?

4. 睡眠のために瞑想を試してみる

瞑想は、心身ともにリラックスできるようにするためのテクニックです。瞑想は、心身ともにリラックスさせ、眠りの準備をさせます。寝る直前にベッドで瞑想するとよいでしょう。

?リラクゼーション法には次のようなものがあります。

• 視覚化

• 段階的な筋弛緩

• 伝統的な瞑想？

?瞑想以外にも、夜に心を落ち着かせるための方法があります。これらは以下の通りです：?

• 静かな読書

• 低負荷のストレッチ

• 癒しの音楽

• 照明を落とす

• 寝る30分前には電子機器を切り離す

5. 眠りやすい部屋を作る

快眠のためにもう一つ大切なことは、適切な環境で眠ることです。脳は暗闇でメラトニンを分泌するため、まずは部屋を十分に暗くすることが大切です。暗いと脳からメラトニンが分泌され、穏やかな眠気を誘います。寝る前に光を浴びる量を減らすことから始めるとよいでしょう。次のようなものは、部屋の中に入れないようにするといいかもしれません。

• テレビ

• コンピュータ

• スマートフォン

• その他、注意をそらす機器や光を発する機器をお持ちの方

眠りに落ちる前に何かしたい場合は、本を近くに置いておくとよいでしょう。眠る前に数ページ読めば、スマホに手が伸びないように夢中になれますよ。

その他、寝室をよりリラックスできる空間にして、眠りにつきやすくする方法は以下の通りです。

• 質の良いマットレスと枕を選びましょう。適切なサポートは、あなたが目を覚ますときにあなたの体を痛めることはありません。

• 良い寝具を選びましょう。適切なシーツや毛布で、ベッドを魅力的に見せましょう。また、寝具が一晩中快適な温度を保ってくれるかどうかも確認しましょう。

• 寝室には遮光カーテンで光を遮りましょう。スリープマスクを目にかけるのもよいでしょう?

• 穏やかで静かな雰囲気を作りましょう。ホワイトノイズマシンのほか、ヘッドフォンや耳栓で邪魔な音を遮断してみるのもよいでしょう?

• ベッドは睡眠とセックスのためだけに使いましょう。リラックスできる空間にするために、ベッドで仕事や遊びなどの活動をしないようにしましょう?

6. いろいろな方法を試してみる

他の人がよく眠れる方法でも、あなたが同じように眠れるとは限りません。そのため、さまざまな方法や習慣を試してみるのもよいでしょう。また、「睡眠は、7時間以上眠りつづけることが大切です。

睡眠日記をつけると、睡眠の状態を把握することができます。寝る前に何をしたか、夜中に目が覚めたか、起きたときにどう感じたかなどを書き留めることができます。そうすることで、問題点や直すべきところに気づくことができます。

7. メラトニンで睡眠を補う

上記をすべて試しても、まだ眠れないという方は、メラトニンを試してみてください。メラトニンは、眠気を誘うホルモンです。メラトニンは眠気を誘うホルモンで、体内でうまく分泌されていない場合は、サプリメントが必要です。あなたの地元の薬局で利用可能な市販のオプションがたくさんあります。このサプリメントを取るとき、同じブランドを購入することが重要です。メラトニン isnt は FDA によって規制されているので、異なるブランドの異なる投与量を得ることがあります。

特に、他の種類の薬を服用している場合は、サプリメントを飲み始める前に医師に相談する必要があります。医師はあなたに適した摂取量を教えてくれるはずです。