1. パワーダウン
1/20
枕元の携帯電話やタブレット、デジタル時計からの柔らかな青色光は、あなたの睡眠を損なうかもしれません。
ヒント
寝る1時間前には、テレビ、パソコン、その他のブルーライトの光源をオフにしましょう。消せないディスプレイにはカバーをかけましょう。
2. 昼寝をしない
2/20
夜の方がよく休めます。しかし、もし太陽が出ている間にうたた寝をしなければならないなら、20分以内にしてください。昼寝は1日の早い時間にしましょう。
ヒント
午後のエネルギースランプは、短い散歩、氷水一杯、友人との電話で克服しましょう。
3. 時計を止める
3/20
夜中に何度もチラ見していませんか？そうすると、これから始まる一日のことが頭に浮かんできて、眠れなくなることがあります .
ヒント
目覚まし時計は引き出しの中やベッドの下などに置くか、見えない位置に置くようにしましょう。
4. 腰痛に効く足枕を試す
4/20
腰の痛みは目が覚めるほどではないかもしれませんが、軽い痛みは眠りの深い安らかな段階を妨げることがあります。腰の痛みを和らげるために、脚の間に枕を挟みましょう。
ヒント
あなたは仰向けで寝ていますか？膝の下に枕を挟んで痛みを和らげましょう。
5. 首を「ニュートラル」にする
5/20
寝起きに首がこっていたら、枕のせいにしてください。仰向けで寝たときに、首の自然なカーブをサポートするために、太すぎず、平らすぎない、ちょうどいい大きさの枕が必要です。あなたは横向きで寝ますか？鼻と体の中心を一致させましょう。うつぶせで寝ないでください。首がねじれます。
ヒント
寝る前も良い姿勢で。テレビを見るときに首をかしげたりしないようにしましょう。
6. マットレスを密閉する
6/20
アレルギーによるくしゃみ、鼻水、かゆみで、眠りが浅くなることがあります。その原因は、マットレスにあるかもしれません。マットレスには、カビやダニの糞など、アレルギーの原因となるものが付着している可能性があります。マットレス、ボックススプリング、枕を密閉して、それらを避けるようにしましょう。
ヒント
気密性の高い、プラスチック製の防塵カバーが最適です。
7. 睡眠とセックスのためのベッドを確保する
7/20
寝室はリラックスできる空間であるべきです。ベッドに座って仕事をしたり、インターネットをしたり、テレビを見たりしないようにしましょう。
ヒント
多くの人にとって最適な睡眠温度は、68～72度です。
8. 体内時計を設定する
8/20
週末も含め、毎日ほぼ同じ時刻に寝起きしましょう。この習慣によって、脳と体が健康的な眠りと目覚めのスケジュールに慣れるでしょう。そうすることで、脳と体が健康的な寝起きスケジュールに慣れることができます。
ヒント
: ベッドから起きたらすぐに5～30分明るい光の中に出ましょう。光は体に「頑張れ！」と教えてくれます。
9. 隠れカフェインを探せ
9/20
朝のコーヒーは、ほとんどの人にとって問題ありません。しかし、正午を過ぎたら、食べ物や飲み物に含まれるカフェインは控えましょう。チョコレートに含まれる少量のカフェインでも、その日の夜の睡眠に影響を与える可能性があります。
ヒント
ラベルを読みましょう。鎮痛剤や痩せ薬にはカフェインが含まれているものがあります。
10. 賢いワークアウト
10/20
定期的な運動は、寝つきを良くするのに役立ちます。運動後のエネルギーは、眠りを妨げます。激しい運動は就寝の3～4時間前に終えるようにしましょう。
ヒント
: ヨガや太極拳など、心と体に優しい運動は、寝る直前に行うと効果的です。
11. 夜、正しい食事をする
11/20
重い食べ物や大食いの食事は、あまり遅くならないようにしましょう。消化器官に負担がかかり、睡眠の質を悪くします。シリアルと牛乳、クラッカーとチーズなど、軽いおやつを食べましょう。
ヒント
寝る1時間前までに食事を済ませる。
12. 飲み物を見直す
12/20
アルコールは就寝時に眠気を誘いますが、要注意です。その最初の効果が切れた後、一晩中頻繁に目が覚めるようになります。
ヒント
温かい牛乳やカモミールティーがよいでしょう。
13. 飲む時間に注意
13/20
夜中にトイレに行きたくなる確率を下げたいですか？寝る前の2時間は何も飲んではいけません。夜中にトイレに行きたくなったら、すぐに眠れなくなります。
ヒント
浴室には常夜灯を置き、明るい光を最小限に抑えましょう。
14. 照明を下げる
14/20
就寝の2～3時間前には、家の中の照明を落としましょう。光を弱くすると、脳がメラトニンという睡眠をもたらすホルモンを作る合図になります。
ヒント
寝る前の1時間に読書をする場合は、15ワットの電球を使用する。
15. ハッシュノイズ
15/20
蛇口の水滴、車の往来、犬の鳴き声などは、あなたの眠りを浅くするものです。また、親であれば、子供がベビーベッドを卒業した後も、夜間の音に気をとられているかもしれません。
ヒント
扇風機やエアコン、ホワイトノイズアプリやマシンを使ってみましょう。また、耳栓も試してみてください。
16. タバコの量を減らす
16/20
ニコチンはカフェインと同じように刺激物です。タバコは寝つきを悪くし、不眠症を悪化させる可能性があります。
ヒント
多くの人は、習慣をやめるまでに何度か試しています。主治医に相談してみましょう。
17. ベッドは人のためにある
17/20
猫や犬の夜間移動は、あなたの睡眠時間を短くします。また、ノミや毛皮、フケ、花粉などのアレルギーの引き金になるものをベッドに持ち込んでしまうこともありますね。
ヒント
: ペットが自分のベッドで幸せに眠れるようになるにはどうしたらいいか、獣医さんやアニマルトレーナーさんに聞いてみましょう。
18. フリー・ユア・マインド
18/20
寝る2～3時間前に、仕事、微妙な議論、複雑な決定などを脇に置いておく。一日の「雑音」を消すには時間がかかります。もし、まだ気になることがたくさんあるのなら、それを書き留めて、一晩放っておきましょう。そして、寝る1時間くらい前に、心を落ち着かせる本を読んだり、瞑想したり、静かな音楽を聴いたり、温かいお風呂に入ったりしてください。
ヒント
10分でもリラックスすることで違いが出てきます。
19. 睡眠薬の使用には注意が必要
19/20
睡眠薬の中には習慣になりやすいものがあり、副作用が出ることもあります。睡眠薬は、より良い睡眠をとるために生活習慣を改善する間の短期的な解決策であることが理想的です。医師に相談してみましょう。
20. 受診のタイミングを知る
20/20
不眠が1ヶ月以上続くようなら、医師にその旨を伝えましょう。酸逆流、関節炎、喘息、うつ病などの健康状態や、服用している薬が問題の一部であるかどうかを確認することができます。
