自然な睡眠導入剤

ドクター・アーカイブより

サンフランシスコで教師をしているジャナ・バーバーは、20年前から不眠症に悩まされています。彼女は夜間数時間で機能することを学んだが、時々、睡眠不足が彼女を追いつめる、と彼女は言う。「でも、時々、寝不足になるんです。「あなたが眠っていないとき、それはユーモアのあなたの感覚を維持するために厳しいです - とあなたの忍耐 - あなたは子供と働くときに両方が必要です" 。

バーバーのように、処方された睡眠薬を服用したくないが、良い睡眠を渇望する人々のためのオプションは何ですか？ 医師は、彼らが本当に働く方法 - とどのようによく - についての詳細を学ぶために「自然」睡眠補助剤についてのいくつかの睡眠の専門家に相談しました。

自然な睡眠補助食品。栄養補助食品

• バレリアン

  は、古来より不眠症や神経症に使用されてきたサプリメントです。多くの人が睡眠導入剤としてバレリアンを使用していますが、その有効性は証明されていません。ニュージャージー州ヒルズボロにあるSomerset Medical CenterのSleep For Lifeプログラムの睡眠医学専門家であるJawad Miran, DOは、現在市販されているバレリアン製剤の品質や成分にはほとんど一貫性がないと警告しています。「バレリアンという化合物は1つではなく、さまざまな化合物がさまざまな量で含まれています」とミランは言う。彼の知る限り、ほとんどの医師は不眠症の患者にバレリアンを勧めないそうです。バレリアンを摂取する人は、他のサプリメントや睡眠薬と組み合わせてはいけないそうです。

• カモミール

  は、バレリアンと同様、古くから不眠症やその他さまざまな健康上の不満に対処するために使用されてきた伝統的な薬草療法である。カモミールは、お茶、エキス、外用軟膏の形で販売されています。カモミールは、健康食品店やスーパーマーケットで広く販売されています。カモミールの睡眠補助剤としての効果は、人間ではあまり研究されていませんが、動物実験では、安全で穏やかな睡眠補助剤であることが示されています。

• メラトニン

  は、脳の松果体から分泌されるホルモンである。メラトニンは、睡眠と概日リズムの調節に中心的な役割を果たすと考えられています。合成メラトニンは、睡眠補助剤や抗酸化剤として販売されている人気のある栄養補助食品である。Miran氏によると、メラトニンが時差ぼけや睡眠相後退症などの概日リズム障害を緩和するという証拠はあるが、不眠症の治療や長期的な睡眠の質の向上には効果が証明されていないという。

科学的な研究では、多くの自然な睡眠補助剤の有効性は証明されていませんが、それは彼らがあなたの睡眠を助けることができないという意味ではありません、と米国睡眠医学会の広報担当者である睡眠の専門家リサ・シャイブスは言う。"研究はしっかりしていない "と彼女は言う、それでも、彼女の患者の中には、これらの栄養補助食品を効果的に見つける人もいる。「人々は何かを摂取していると感じたいのです」と彼女は指摘する。

FDAは、従来の食品や医薬品とは異なるルールの下で栄養補助食品を規制していることを覚えておくことが重要です。製造業者は、販売する前に製品を登録したり、FDAの承認を得たりする必要はないのです。人々は、"それは自然だ、それは安全であることを意味する "と思う "エバンストン、イリノイ州のノースショア睡眠医学の医療ディレクターであるShivesは言う "しかし、ストリキニーネも自然である。しかし、ストリキニーネも天然のものです。"天然のものだからといって注意しなくてよいというわけではありません"。

例えばメラトニンの場合、テストステロンレベルに影響を与えることができるという証拠があるので、Shivesは子供、特に男の子に与えることを親に勧めない。

栄養補助食品を摂取する前に、必ず医師に相談してください。サプリメントの中には、他の薬と相互作用を起こしたり、予期せぬ副作用を起こしたりするものがあります。

天然の睡眠補助剤 認知行動療法(CBT)

認知行動療法（CBT）は、思考と行動のパターンを修正する様々な治療法を説明します。CBTは、うつ病、恐怖症、摂食障害など、他の症状の治療に効果的に用いられています。

不眠症の治療に用いられる場合、CBTは、睡眠を妨げ、不眠症の引き金となる思考や行動を患者が変えるのを助ける。CBTプログラムには、通常、睡眠療法士による30分のセッションが6～8回含まれる。

不眠症のためのCBTプログラムには、以下の技法が含まれうる。

• 睡眠衛生

  毎日同じ時間に寝起きする、昼過ぎから夜にかけてのカフェインを控える、夜間の食事に注意する、寝る前にリラックスできる活動をする、などのカウンセリングにより、患者さんの日々の睡眠習慣の改善を支援します。

• 刺激のコントロール

  は、患者さんがベッドや寝室に落ち着き、眠りを誘うような関連付けをすることを助けます。例えば、寝室からテレビやコンピュータを撤去し、ベッドは睡眠とセックスのためだけに使用するように指導する。

• 睡眠制限

  は、ベッドにいる時間を制限することで、睡眠効率を高めることができます。

• 認知療法

  は、患者が眠れない原因となる否定的な考えや誤解を理解し、それに対処できるようにします。

• リラクゼーションテクニック

  は、ガイド付きイメージ、瞑想、深呼吸、筋弛緩などでリラックスさせることができます。

• バイオフィードバック

  は、患者が睡眠を妨げる可能性のある生理的要因を特定し、その制御方法を習得することを支援する。

睡眠の専門家であるMiranによると、CBTは、長期的な睡眠の問題を抱える人々に対しても、効果的に不眠症を治療することが示されている。

日常的に患者を、さまざまなCBTの手法を用いる心理学者に紹介しているShives氏も、これに同意している。「私はCBTの信奉者です」と彼女は言う。

深刻な不眠症の患者には、CBTプログラムと処方された睡眠薬の短期コースを組み合わせて治療を開始することが多いそうです。「多くの患者さんは、私のところに来るまでに絶望的な目つきになっています」と彼女は言います。「このままでは暗黒の日々になるのは目に見えています」。

睡眠の専門家であるミランとシャイブスは、CBTと他の不眠症の治療法との比較について、もっと研究が必要であることに同意している。