ドクター・アーカイブより
飛行機を頻繁に利用する人や海外旅行者にとって、時差ボケの症状はあまりにも身近なものです。睡眠障害、日中の疲労、集中力や機能性の低下、さらには胃腸の不調は、現実のものとなっています。
幸い、複数のタイムゾーンをまたぐ旅行では、時差ぼけを完全に解消することはできませんが、いくつかの簡単な方法でその影響を軽減することができます。まず、時差ぼけとは何か、その原因は何かを理解するのに役立ちます。そして、時差ボケに対処し、旅行を楽しむための11の方法をご紹介します。
時差ぼけとは何ですか？
時差ぼけは、2つ以上のタイムゾーンを越えて移動するときに発生する可能性があります。時差があるほど、眠くなったり、だるくなったりすることが多く、その症状も長く、強くなる傾向があります。
時差ぼけは一時的な睡眠障害ですが、多くの旅行者にとって一時的なものではありません。例えば、サンフランシスコからローマに10日間旅行する場合、完全に回復するまでに6〜9日かかることがあります。それはあなたの体がローカルタイムに適応するために交差した各タイムゾーンのために1日までかかることができるためThats。ローマからサンフランシスコへ東から西へ移動する場合、時差ぼけは4〜5日続く可能性があります。一般に、西から東へ移動する場合は、時差ぼけがひどくなります。
年配の方は、時差ぼけがひどくなり、回復に時間がかかることがあります。
時差ボケの原因は何ですか？
時差ぼけが起こるのは、急速な移動により、目覚めや眠りをつかさどる体内時計である概日リズムが狂ってしまうからです。光への露出、食事の時間、社会的関与、活動などの手がかりが概日リズムを調節すると、スタンフォード大学睡眠医学センターの不眠症と行動睡眠医学プログラムのフェロー、アリソン T. シーバーン、PhD は言う。タイムゾーンを越えるとき、それらを混乱させるし、あなたの内部時計と外部時間非同期です。体は新しい時間帯のリズムに合わせる必要があるのです。
空の旅の他の側面も、この問題を悪化させる可能性があります。2007年にNew England Journal of Medicine誌に掲載された研究によると、高度8,000フィートまで加圧された機内では血液中の酸素が減少し、乗客は不快感や脱水症状を感じるようになるそうです。また、飛行機の中では、人は普段と同じように動き回ることはありません。時差ぼけがひどくなり、概日リズムの再同調を妨げる可能性があると、シーベルンは言う。
時差ボケと上手に付き合うための11のヒント
時差ボケを予防したり、緩和したりするのに役立つかもしれない方法をいくつか紹介します。
1. 出発前に新しいスケジュールをシュミレーションしておく。
東を旅行している場合は、移動開始あなたの就寝時間以前、Avelino Verceles、MD、メリーランド大学医学部と学校睡眠医学の仲間のディレクターの助教授は言います。あなたが去る前に、いくつかの夜のために毎晩30分早くそれをシフト。
西へ移動する場合は、その逆を行います。また、食事の時間を目的地での食事時間に近づけてみるのもよいでしょう。
2. フライト中は、新しいスケジュールに合わせてください。
飛行機に乗ったら時計を変える。これはほとんど心理的なものですが、目的地で何をするかという意識を持つのに役立つとシーベルン氏は言います。
あなたが行くその夜間場合は、平面上に寝てみたり、その昼間の場合は起きている - しかし、それを強制しないでください。無理に寝ようとすると、イライラして眠れなくなることがある、とSiebern氏は言う。もしそうなったら、できるだけ休むようにしましょう。
3. 早めの到着を心がける
旅先でのイベントに万全の体制で臨む必要がある場合は、数日前に到着するようにし、心と体を慣らしておきましょう。
4. 水分補給を怠らない。
フライト前、フライト中、フライト後に水を飲み、脱水症状を防ぎましょう。睡眠をとる予定の数時間前は、アルコールとカフェインは避けてください。アルコールやカフェインは睡眠を妨げ、脱水を引き起こす可能性があります。
5. 体を動かしましょう。
定期的に立ち上がって歩き回ったり、静止体操をしたり、フライト中にストレッチをしたりしましょう。ただし、着陸後、就寝間際の激しい運動は睡眠を遅らせることになるので避けましょう。
6. メラトニンを検討する。
私たちの体内で自然に分泌されるメラトニンは、夜に眠れるように概日リズムを調整する働きがあります。しかし、サプリメントであるメラトニンが時差ぼけ対策や睡眠を助ける効果があるかどうかは、まだ判断がつかないところです。東西のフライトで時差ボケを軽減できるという研究もあるが、他の研究では効果は確認されていない。
Verceles氏は、目的地の就寝1〜2時間前に3ミリグラムのメラトニンを摂取し、10時間眠れるように計画することを勧めている。これは、メラトニンを吸収して血流に乗せるのに必要な1〜2時間と、睡眠に必要な10時間を考慮したものだと、Verceles氏は言います。10時間は過大評価かもしれませんが、睡眠時間は少ないより多いほうがいいのです。
メラトニンは短期的に摂取すれば安全なようですが、長期的な効果は不明です。メラトニンを試してみたい方は、まず医師に確認してください。
7. 自然光療法を試してみる
日光を浴びることは、私たちの概日リズムを整えるのに役立ちます。西向きのフライトでは、目的地で朝の明るい光を浴び、午後と夕方の光の露出を避けることをVercelesは提案します。東へ向かうフライトでは、朝早くから光を浴びるのは避け、午後から夕方にかけてできるだけ多くの光を浴びるようにしましょう。光は体内時計を変化させ、目的地での適切な時刻に目覚められるようにします。
市販のライトボックスも適切な時間に使用すれば時差ぼけに対処するのに役立つかもしれないが、シーベルンはまず睡眠の専門家に相談することを勧めている。光が強すぎたり、概日リズムを狂わせたりすると、時差ぼけの期間が長くなる可能性があるからだそうです。白内障や双極性障害など、一部の人にはライトボックスは勧められないそうです。
8. 分別して食べる。
飛行機をよく利用する人の中には、旅行前に数日間重い食事をし、フライト当日は絶食するといった時差ぼけ対策ダイエットを実践する人もいます。しかし、時差ぼけ防止に効果的であると証明されたダイエットはありません。就寝間際に炭水化物や脂肪分の多い食事をするのは、睡眠を妨げる可能性があるため、控えた方がいいとシーベルン氏は言う。
9. 就寝前に熱い風呂に入る。
お風呂は、旅先での筋肉の痛みを和らげ、リラックスして疲れを取るのに役立ちます。また、お風呂から上がった時の体温の低下で、眠くなることもあります。
10. 睡眠の妨げになるものを最小限にする。
アイマスクや耳栓があると、機内や目的地で眠りやすくなる場合があります。就寝時、窓から光が差し込むなど、部屋の中で気が散るものを排除するようにしましょう。
11. 薬物療法を検討する。
時差ボケの治療を受ける必要は通常ありませんが、これらの対策がうまくいかない場合は、医師から睡眠薬や注意力を保つための薬を一時的に処方されたり、勧められたりすることがあります。
飛行機をよく利用される方へのアドバイス
飛行機に乗る機会が多く、時差ぼけが気になる場合は、睡眠医学の専門的な訓練を受けた医師や心理学者である睡眠専門医に診てもらうことを検討してください。睡眠専門医は、体の概日リズムを新しい時間帯にシフトさせるために、光療法、メラトニン、時差ぼけの症状を改善する処方薬など、さまざまな方法でサポートすることができると、シーバーン氏は述べています。
