ドクターアーカイブより
眠くなる日は誰にでもあります。しかし、人によっては、過度の眠気のために、毎日の仕事や育児、さらにはレジャーに支障をきたしてしまうことも実際にあるのです。これは過眠症と呼ばれるもので、仕事中でも何度も昼寝をしたくなるような眠気が繰り返されます。
日中の眠気の問題は、通常、夜から始まります。ほんの数日眠れなかったり、十分な睡眠時間が確保できなかったりするだけでも、眠りが浅くなり、気分が悪くなることがあります。
日中の眠気は、睡眠不足が原因であることが多いのです。これ以上グズグズしてしまう前に、夜間の睡眠を改善し、昼間の眠気を防ぐ12の方法を試してみてください。
1. 夜間の睡眠を十分にとる。
しかし、多くの人は、朝や夜に他のことをするために、1～2時間睡眠時間を削ってしまうことがあります。大人は7～9時間、ティーンエイジャーは9時間必要です。毎晩8〜9時間は睡眠時間を確保しましょう。
2. 気が散るものはベッドの外に置かない。
睡眠とセックスのためにあなたのベッドを予約、Avelino Verceles、MD、メリーランド大学医学部助教授と学校の睡眠医学の仲間のディレクターは言う。あなたが読むべきでない、テレビを見て、ビデオゲームをプレイ、またはベッドでラップトップ コンピューターを使用します。請求書を書いたり、ベッドで熱い議論をするのもやめましょう。を弖紗することができます。
3. 起床時間を一定にする。
眠気に悩む人は、週末も含めて毎日同じ時間に寝起きすることを勧められることが多いようです。しかし、ランダムに理想的な就寝時間を設定すると、不眠症に悩まされ、すでに眠りに落ちるのが難しい場合は、より多くのフラストレーションにつながる可能性があります、バリークラコウ、MD、アルバカーキのマイモニデス睡眠芸術と科学株式会社の医療ディレクター、NM、熟睡の著者、健全な心：夜を通して睡眠への7つのキーは述べています。
代わりに、クラコウは、起動時間のみを設定することによって開始を示唆している。リズムを確立するために、最初の数週間、あるいは数ヶ月のためにそれによって固執する、彼は言う。いつも同じ時間に起きるというプロセスが、概日リズムを定着させるのに役立つのです。そして、そうして悪い夜を過ごすと、次の就寝時にはより眠くなるのだそうです。
4. 徐々に就寝時間を早める。
もう一つの方法は、毎晩15分早く寝ることを4日間続けてみることです。そして、最後の就寝時間を守りましょう。いきなり1時間早く寝るよりも、このように少しずつスケジュールを調整する方が効果的です。
5. 健康的で一貫性のある食事時間を設定する。
睡眠時間だけでなく、食事時間を一定にすることで、概日リズムを整えることができます。朝はドーナツとコーヒー、夜はサンドイッチを食べるのではなく、健康的な朝食と昼食を時間通りに食べることで、日中のエネルギー不足を防ぎ、眠気を悪化させることもありません。食事は就寝の2〜3時間前に済ませるようにしましょう。
6. 演習を行う。
定期的な運動（ほとんどの日に1日30分）は、睡眠に複数の効果をもたらします。運動、特に有酸素運動は、一般に眠りにつきやすく、熟睡できるようになる。
また、運動は日中のエネルギーを高め、思考を鋭敏にします。さらに、日中に屋外で運動すれば、さらなる効果が期待できます。睡眠専門家は、1日30分の日光浴を勧めています。日光は私たちの睡眠パターンを整えるのに役立つからです。
7. スケジュールを整理整頓する
睡眠時間を7～8時間確保するのが難しい場合は、スケジュールを見直して調整する必要があるとVercelesさんは言います。夜から夕方へ、あるいは早朝から深夜へ、いくつかの活動を移動させる。本当に重要でない仕事は排除するようにしましょう。夜間に十分な睡眠をとることで、残りの活動をより効果的に行うことができます。
8. 眠くなるまでベッドに入らない。
疲れているのに寝ても、おそらく寝付けないでしょう、とKrakowさんは言います。眠いという感覚と疲れているという感覚を区別してください。そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? その感覚は非常に異なるものです。
9. 昼寝は遅くまでしない。
昼下がりの昼寝は、夜間の睡眠を妨げる可能性があるため、場合によっては昼間の眠気を悪化させる可能性があります。
10. リラックスできる就寝の儀式を作る。
就寝前にリラックスする習慣をつけると、その日一日、特に過度な刺激やストレスを感じるような活動から切り離すことができ、眠りにくくなることがあります。瞑想やお風呂、心地よい音楽を聴いたり、本を読んだりしてみましょう。ハーブティーや温かいミルクも効果的ですが、夜中にトイレに行きたくなるようであればやめておきましょう。
11. "ナイトキャップ "を避ける。
アルコールは眠りを誘うと思われがちですが、実はしっかり休むために必要な深い眠りを奪ってしまうのです。夜中にアルコールの効果が切れると、また目が覚めてしまうかもしれません。
12. 睡眠専門医の診察を受ける。
日中の眠気は、睡眠障害によって引き起こされることがあります。よく眠っても日中に過度の眠気が一貫して続いたり、日常生活の中で前触れもなく眠ってしまったりする場合は、ナルコレプシーや睡眠中に起こる呼吸の問題である睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の可能性があります。クラクフによると、未診断・未治療の睡眠障害は、日中の疲労感や眠気の最大の原因であると考えられています。
また、特定の病気や薬によっても、問題のある眠気が引き起こされることがあります。また、うつ病、心的外傷後ストレス障害、不安などの精神疾患は、睡眠障害と非常によく関連しています。
睡眠専門医は、根本的な睡眠障害を治療し、認知行動療法によってより良い睡眠習慣や考え方を身につけるための治療プログラムを作成することができます。日中の眠気をなくすには、薬物療法と行動療法の組み合わせが必要な場合もありますが、それは可能なことです。
