不眠症の代替療法

代替療法には、食事や運動、精神的なコンディショニング、ライフスタイルの改善など、さまざまな分野があります。代替療法の例としては、鍼灸、誘導イメージ、ヨガ、催眠、バイオフィードバック、アロマセラピー、リラクゼーション、ハーブ療法、マッサージ、その他多くのものがあります。

補完医療とは、基本的に通常の治療と並行して行われる代替医療のことです。

不眠症の代替療法

ハーブ

不眠症にハーブがよく効く、あるいは飲んでも安全であることを示す証拠はあまりありません。

ハーブのサプリメントは、特定の薬と相互作用することがあるので、使用している場合は、必ず医師に伝えてください。

• バレリアンの根（Valeriana officinalis）は、入眠や睡眠維持に役立つと示唆する研究があります。それは、いくつかの?薬と干渉する可能性があります。また、副作用があり、小さなお子様や妊娠中の方には安全ではありません。

• カモミールは、不眠症の治療によく使われるハーブのひとつです。FDAは、カモミールは安全であるとみなしており、このハーブには既知の副作用はありません。しかし、ブタクサや菊、ヒナギクやヒマワリなどのコンポジタエ科の植物に敏感な人は、服用しないほうがよいでしょう。接触性アレルギーを発症する可能性があります。

• アシュワガンダ（Withania somnifera）。ある研究では、このハーブの葉にトリエチレングリコール（TEG）が含まれており、これが急速眼球運動（REM）睡眠にプラスの影響を与えることがわかりました。別の研究では、1日2回300ミリグラムを摂取することで、より早く眠りにつき、睡眠の質を向上させることができるとされています。

• カヴァ この南太平洋の根には、心を落ち着かせる効果があると考えられています。ある小規模な研究では、ストレスによる不眠症の24人に、1日120ミリグラムを6週間摂取させました。その結果、全員に改善が見られました。また、ラットを使った実験では、このハーブには催眠作用があり、睡眠の質も向上させることがわかった。しかし、カバは肝臓への影響も懸念されるため、あまりお勧めできません。

• このほかにも、パッションフラワー、ホップ、レモンバームなど、睡眠に効果的なハーブとして宣伝されているものがあります。これらはまだ、安全性と有効性を判断するための研究が必要である。

メラトニン

メラトニンは、人間の脳の腺で作られるホルモンで、動物や植物でも生成されます。メラトニンの作用は複雑で十分に解明されていませんが、睡眠・覚醒サイクルやその他の概日リズムの調節に重要な役割を担っています。メラトニンは、概日リズム障害の治療薬として研究されており、時差ボケによる睡眠障害の軽減に役立つと考えられています。また、時差ボケによる睡眠障害を軽減する効果も期待されています。

継続

メラトニンは適切な時間帯に適切な量を摂取しないと効果がないのですが、どの程度摂取すればいいのかはあまり理解されていません。市販のサプリメントに含まれるメラトニンの量は、体内濃度を通常の20倍まで上昇させることができます。メラトニンの副作用は少ないが、メラトニンサプリメントの有効性と毒性を検証する長期的な研究が必要である。

鍼治療

鍼治療は、伝統的な中国医学において、不眠症の治療によく用いられます。この治療法は、非常に細い鍼を（電気刺激や特定の薬草を燃やすことによって生じる熱と組み合わせて）特定のツボの皮膚に刺し、体の機能に影響を与えるものです。最近の研究結果では、鍼治療が不眠症の人の睡眠の質を改善することが示されています。しかし、不眠症の緩和に対する鍼灸の有効性が決定的に証明されるには、さらなる研究が必要です。

リラクゼーションと瞑想またはマインドフルネス

筋肉の緊張の高まりや侵入的な思考は、睡眠の妨げになることがあります。筋肉をリラックスさせ（漸進的筋弛緩法、バイオフィードバック）、心を静める（瞑想）ことを目的としたテクニックは、不眠症の効果的な治療法であることが分かっています。これらのテクニックはほとんどの人が習得できますが、不眠症を緩和できるほど十分に習得できるようになるまでには、通常、数週間を要します。不眠症の治療における瞑想の価値を支持する証拠が増えてきています。いくつかの研究によると、単独で、またはヨガの練習の一部として、定期的に瞑想を実践すると、メラトニンの血中濃度が高くなることが分かっています。

運動

定期的な運動は、睡眠障害の有無にかかわらず、若年成人の睡眠を深くします。さらに、いくつかの研究では、運動が高齢者の睡眠を改善することが示されています。最近の研究では、高齢者や睡眠障害のあるがん患者において、低・中程度の太極拳やヨガの実践でも睡眠の質が向上することが示されている。一貫した運動は睡眠の質を向上させることが示されていますが、ほとんどの専門家は、睡眠の妨げにならないよう、就寝の少なくとも3～4時間前に運動をやめるよう助言しています。

CBDと大麻

CBDは、カンナビジオールの略です。その大麻（マリファナ）の化合物が、それはテトラヒドロカンナビノール（THC）のような精神的な効果をdoesnt持っています。それはあなたが高く感じるようにするものです。CBD と大麻の両方が速く眠りに落ちることがありますが、睡眠の質にどのように影響するか、長期的な合併症があるかどうかを知るために、より多くの研究が必要です。また、住んでいる地域によっては、1つ、両方、またはどちらも合法である可能性があります。

睡眠催眠

この種の催眠療法は、免許を持った専門家が行います。医師、心理学者、または他の医療従事者は、トランス状態のように見えるかもしれないものにあなたを導きます。あなたがそこにいるとき、彼らは睡眠に関連する変更を提案します。これらは、あなたの睡眠の問題についての不安をしない、または毎日同じ時間に起きて寝るなど、より良い睡眠衛生を実践することができます。

継続

代替療法についての留意点

代替療法はFDAの認可を受けておらず、必ずしも無害とは限りません。定義上、代替療法は米国で一般的に受け入れられている標準的な医療行為ではありません。代替療法を始める前に、以下の点を考慮してください。

• 代替療法を試す前に必ず主治医に相談し、どの代替療法を使用しているのかを全ての医師に伝えること。

• 吐き気、嘔吐、心拍が早くなる、不安、下痢、皮膚の発疹などの副作用が出た場合は、ハーブ製品の服用を中止し、すぐに医師に知らせてください。

• 複数のハーブを使用した製剤は避ける。

• ハーブ製品の効能をうたった宣伝文句に注意する。科学的根拠に基づく情報源を探す

• ブランドを慎重に選択する。ハーブの一般名と科学名、製造者の名前と住所、バッチ番号とロット番号、有効期限、服用量の目安、副作用の可能性などが記載されているブランドのみを購入するようにしましょう。