ドクター・アーカイブより
年齢に関係なく、規則正しい生活と就寝の習慣は、私たちが熟睡して最高の機能を発揮することに大きく影響します。良い睡眠習慣を確立し、維持することは、お子さまの入眠、睡眠維持、そして休息と爽快な目覚めに役立ちます。また、将来の睡眠障害を予防することもできます。良い睡眠習慣は、就寝時のストレスを解消するだけでなく、あなたとお子さんにとって特別な時間になるはずです。
睡眠習慣には厳密なルールはなく、個人差があります。あなたのお子さんはユニークです。もし、あなたの習慣がうまくいっているのなら、それがあなたにとってベストな方法なのでしょう。とはいえ、あるアプローチは他のアプローチよりも効果的であり、以下のガイドラインが効果的であることが示されています。
1. 睡眠を家族の優先事項とし、毎日のスケジュールの一部にする
とNational Sleep Foundationはアドバイスしています。家族一人ひとりに必要な睡眠時間を決め、それを確保する。睡眠に問題がある場合は、かかりつけの医師に相談する。ほとんどの場合、簡単に治療することができます。
2. 子供の睡眠の問題を認識することを学ぶ。
NSFによると、寝つきが悪い、夜中に目が覚める、いびきをかく、寝るのをためらう、呼吸が苦しい、寝ているときに呼吸が大きい、重いといったことを確認する必要があります。これらの睡眠の問題は、過労、眠気、不機嫌などの日中の行動にも表れます。
3. 一貫性があること
子育てのあらゆる側面で言えることですが、一貫性とフォロースルーは、成功のための重要な要素です。それなしには、子供が学んだり行動を変えたりすることは期待できないのです。
4. チームワーク
共働きの場合、事前に作戦を話し合い、チームワークで取り組むことが大切です。お子さんとの関係がうまくいかなかった後に夜間プログラムを始める場合、お子さんの年齢が十分であれば、新たに期待することを説明しましょう。
5. 就寝時刻と起床時刻を規則正しく設定する。
この方法によって、あなたとお子さんの両方に期待することを設定し、一致させ、それに従って就寝時間のルーチンを計画することができます。そうでないと、夜遅くまでだらだらと過ごしてしまう傾向があるかもしれません。さらに、これはお子さんの体内時計、つまりサーカディアンリズムを24時間周期で維持するのに役立ちます。私たちの通常の1日のリズムは約25時間なので、決められた就寝時間、就寝の習慣、明るさ、暗さなどの外的な合図がなければ、24時間の1日に同期しないまま流れてしまいがちです。
睡眠の必要性、ライフスタイル、昼寝のパターンにはかなりの違いがあるため、それぞれの子供にとって理想的な就寝時刻というのは存在しません。しかし、さまざまな年齢層の典型的な睡眠要件を見て、それを目安にすることはできます。ただし、新生児や4ヵ月未満の乳児は、生体リズムや体内時計が未熟で、規則正しい生活をしていないため、この限りではありません。
6. ルーティン、ルーティン、ルーティン
子どもはルーチンが大好きで、ルーチンで成長します。毎晩の就寝前の習慣は、私たち大人がベッドで本を読むと眠くなるように（ベッドを離れていても）、子どもが眠くなることを学習するのに役立ちます。また、就寝前の習慣は、寝室を良い雰囲気と結びつけ、安心感や支配感を与えます。特にお子さんが2人以上いらっしゃる場合は、就寝前の習慣は就寝時のストレスを軽減し、特別な時間にするのに役立ちます。
この時間は、心を落ち着かせるための時間です。お風呂に入ったり、絵本を読んだり、優しくマッサージしてあげたりと、心を落ち着かせるような行動が良いでしょう。テレビやコンピューターなどは寝室に置かないようにしましょう。
子供には、時間制限を含め、日課の内容を伝え、それを守るようにします。あと3ページで終わるよ」など、時間が迫っていることを知らせるのはとても有効ですが、限度を超えないよう、毅然とした態度で臨みましょう。不安は緊張を生み、口論になる可能性があります。どのようなルーティンでも、重要なゴールは、子どもが自分で自分を落ち着かせることができるようになることです。この目標を達成するために重要なことは、子どもが眠りにつくまで、親が十分な時間、子どもを一人にしておくことです。
7. 服装と室温
ここでも絶対ということはありませんが、小さな子どもは夜中に布団を蹴飛ばしてしまうことが多く、自分で布団をかけられないことを念頭に、基本的には自分の服装と同じように子どもに服を着せることが目安になります。また、暖かい部屋よりも涼しい（寒くない）部屋の方がよく眠れるそうです。
8. 遷移する物体。
就寝は別れを意味するが、人形、テディベア、毛布などの移行オブジェクトがあれば、それを容易にすることができる。この種のオブジェクトは、子供を慰め、安心させる安心感とコントロールの感覚を提供することができます。
9. ルームシェアやベッドシェア
寝室やベッドを共有することは、別々の部屋にいるよりも自然なことであり、情緒の発達に重要であると感じる親もいるかもしれません。また、文化的な好みもあるだろう。
睡眠を妨げないという観点や、社会的・心理的な問題を考慮すると、一般的には良いアイデアとは言えません。第一に、誰でも一人の方がよく眠れる--つまり、睡眠障害や目覚めが少ないのです。同じベッドや寝室にいる子供たちは、自分で眠りにつく方法を学べず、睡眠障害を起こす傾向があります。また、窒息の心配もあります。
ベッドに子どもを寝かせることは、親密さや性生活にも深刻な影響を与える可能性があります。シッターに子どもを預けることも問題になるかもしれません。ベッドで寝る時間が長くなればなるほど、いつ止めるべきか、いつ自分の部屋に移動すべきかの判断が難しくなります。また、別々に寝ることは、子供が安心して分離することを学び、自分のアイデンティティを形成するために重要です。
10. 最後にもう一つ。
キス、ハグ、水を飲む、トイレを使うなど、子供たちは常に最後の1つのことをするものです。彼らはかなり工夫を凝らすことができます。このようなことを予測して、ベッドに入る前に済ませておくよう、最善を尽くしましょう。そして、一度ベッドに入ったら、ずっとベッドにいなければならないことを子どもに教えてあげましょう。
全米睡眠財団は、7歳から10歳の子供向けに、睡眠の利点と健康、安全、学習、生産性との関係を探るコミックブック形式の活動小冊子を作成しました。NSFは学齢期の子供向けに睡眠ダイアリーも用意しており、カフェイン入りの飲み物を飲んだこと、就寝前の習慣、睡眠時間、7日間のエネルギー量などを記録すると楽しいかもしれません。このダイアリーには、子どもたちが生涯にわたってポジティブな睡眠習慣を確立できるよう、ヒントや事実が1ページにわたって紹介されています。詳しくは、www.sleepforkids.org をご覧ください。
