あなたは、少なくとも時折いびきをかく成人の45％であるか、またはあなたがおそらくそう誰かを知っているかもしれません。彼らはジョークの矢面に立つかもしれません（「ジョーおじさんのいびきはとても大きく、窓をガタガタ鳴らす！」）、しかし、いびきは深刻なビジネスです。
いびきをかいている人は、パートナーに安眠を与えず、ストレスになることがあります。「いびき結婚で実際の問題を作成することができます」言うダニエル P. スローター、MD、耳鼻科医といびき専門家資本 Otolaryngology でオースティン、テキサス州。
だけでなく、いびきは迷惑ですが、75 ％ のいびきをかく人の閉塞性睡眠時無呼吸症候群 （呼吸は短い期間の睡眠中に中断されるとき） は、心臓病の開発のリスクを高める、虐殺は言う。
あなたの医者にチェックしたまで、市販のスプレーや錠剤で自己治療する前に注意してください、言う Sudhansu Chokroverty、MD、FRCP、FACP、臨床神経生理学と睡眠医学 JFK 医療センター エジソン、ニュージャージー州のプログラム ディレクター「多くの停止いびきエイズが彼らの主張をサポートする科学的研究なし販売」言う Chokroverty、セトン ホール大学の健康と医療科学の学校でも神経科学の教授である」.
その代わりに、以下の自然な解決策とライフスタイルの変化を試してみてください。
1. 寝るときの姿勢を変える
仰向けに寝ると、舌の付け根と軟口蓋が喉の奥の壁に倒れ込み、睡眠中の振動音の原因となります。横向きで寝ると、これを防ぐことができるかもしれません。
「ボディピロー（体全体を支える長さのある枕）を使えば、簡単に治すことができます。"横向きで寝ることを維持できるようになり、劇的な変化をもたらすことができます"。
テニスボールをパジャマの背中にテーピングすれば、仰向けで寝るのを止めることもできる、とChokrovertyは言う。"あるいは、頭を上げて伸ばした状態でベッドをリクライニングすると、鼻の気道が開き、いびきの防止に役立つかもしれません。ただし、これは首の痛みを引き起こす可能性があります。"
寝姿勢に関係なくいびきが続く場合は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群が原因である可能性があります。"この場合は医師の診察を受けてください "とChokroverty氏は言います。
2. 体重を減らす
減量は一部の人には有効ですが、すべての人に有効というわけではありません。"痩せた人もいびきをかく "とSlaughter氏は言います。
体重が増えていびきをかくようになり、体重が増える前はいびきをかかない人なら、減量が効果的かもしれません。"首の周りが太ると、喉の内径が圧迫され、睡眠中に潰れやすくなり、いびきの引き金になります "とスローター氏は言う。
3. アルコールを控える
アルコールと鎮静剤は、喉の奥の筋肉の安静時の緊張を弱め、いびきをかきやすくします。「寝る4～5時間前の飲酒はいびきを悪化させる」とChokrovertyは言う。"普段いびきをかかない人が、アルコールを飲むといびきをかくようになります"。
4. 良い睡眠衛生を実践する。
悪い睡眠習慣（睡眠「衛生」不良とも呼ばれる）は、アルコールを飲むのと同じような影響を及ぼすとスローター氏は言います。例えば、十分な睡眠をとらずに長時間働くと、ようやく眠りについたときには過労状態になっていることになります。「眠りが浅くなり、筋肉がバキバキになり、それがいびきを生むのです」とスローター氏。
5. 鼻腔を開く
いびきが鼻から始まる場合は、鼻腔を開けておくと効果的です。空気がゆっくり流れるようになる、とSlaughterさんは言います。「細い庭のホースに水が流れているのを想像してください。ホースが狭ければ狭いほど、水は速く通り抜けることができます。
鼻腔も同じような働きをします。風邪などで鼻が詰まったり狭くなっていると、速く流れる空気がいびきを生みやすくなります。
寝る前に熱いシャワーを浴びると、鼻腔が開きやすくなるとスローター氏は言います。シャワーの中に塩水洗浄液のボトルを置いておくとよいでしょう。「シャワー中に塩水で鼻をすすぐと、鼻腔が開きやすくなります」（スローター氏）。
また、塩水ソリューションであなたの鼻腔をすすぐためにネティポットを使用することができます。
また、軟口蓋ではなく、鼻に問題がある場合は、鼻腔ストリップも鼻腔を持ち上げて開くのに有効かもしれません。
6. 枕を変える。
寝室や枕に含まれるアレルゲンが、いびきの原因になっている可能性があります。頭上のシーリングファンのホコリを最後に払ったのはいつですか？枕の交換は？
ダニは枕に蓄積され、アレルギー反応を引き起こし、いびきの原因となることがあります。ペットをベッドに寝かせると、動物のフケを吸い込むことになり、これもよくある刺激となります。
「日中は大丈夫でも、夜になると閉塞感を感じる場合は、これらのことがいびきの原因になっている可能性があります」とスローター氏は言います。
枕は2～3週間に一度、空気を循環させ、半年に一度は取り替えて、ダニやアレルゲンを最小限にとどめましょう。また、ペットを寝室に入れないようにしましょう。
いびき防止用の特殊な枕にお金をかける前に、注意してください、とChokrovertyは言います。"彼らはそれがあなたの頭を支え、鼻の問題を修正する場合は動作するかもしれませんが、首の痛みを引き起こす可能性があります。"
7. 十分な水分補給をする
水分を十分に摂りましょう。"脱水状態になると、鼻や軟口蓋の分泌物が粘っこくなります。"とスローター氏は言います。"これはより多くのいびきを作成することができます。" 医学研究所によると、健康な女性は1日に約11カップの総水分（すべての飲み物と食べ物から）、男性は約16カップが必要です。
全体として、十分な睡眠をとる、横向きに寝る、就寝前のアルコールを避ける、鼻腔が詰まっている場合は熱いシャワーを浴びる、スローターは言う。"これらの簡単な習慣は、いびきを減らすのに大きな違いをもたらすことができます。"
