質の高い睡眠をとる方法

良い睡眠をとるには？

By William Collinge, PhD 医師アーカイブスより

健康のためにできる最も重要なことを見過ごすのは、さまざまな健康食品が市場に出回っているため、簡単なことです。しかし、睡眠、つまり良質の睡眠は、健康を回復させるという点では、それらの製品をはるかに凌ぐものです。そして何より、睡眠は無料なのです。

質の高い睡眠をとるために生活を整えることは、努力に見合うだけの価値があります。そして、量と質は必ずしもイコールではありません。睡眠時間が長くても、睡眠の深さが十分でなかったり、睡眠サイクルが乱れていたりすれば、病気のリスクが高まります。睡眠の質を測る簡単な方法は、目覚めたときにどれだけスッキリしているかということです。

ホルモンの問題

睡眠の効果の一端は、ホルモンにあります。深い眠りの中では、成長ホルモンの分泌がピークに達します。成長ホルモンは、栄養分やアミノ酸の細胞への吸収を促進し、全身の組織の治癒を助けます。また、免疫系の細胞が生まれる骨髄を刺激するホルモンでもあります。

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、睡眠中にも生成されます。このホルモンは、腫瘍の成長を抑制し、ウイルス感染を防ぎ、免疫システムを刺激し、唾液中の抗体を増加させ、抗酸化作用があり、睡眠の質を高める作用があります。

リズム＆ブルース

睡眠パターンにおいて、安定した自然なリズムを維持することの価値を示す研究もあります。

トロント大学睡眠・時間生物学センターの研究者たちは、睡眠がどのように治癒するかについて重要な洞察を得ている。ハーヴェイ・モルドフスキー博士とその同僚は、医学生たちの睡眠を妨害することによって、睡眠の自然なリズムを研究しました。数日間にわたり、学生たちが「ノンレム期」または「デルタ期」と呼ばれる深い眠りの段階に入るたびに、研究者たちが邪魔をしたのである。このような妨害が数晩続くと、学生たちは慢性疲労症候群や線維筋痛症の典型的な症状を呈するようになった。

モルドフスキーは、睡眠不足に対して免疫系がどのように反応するかを調べる別の研究を行った。研究者たちは、バクテリア、ウイルス、腫瘍を攻撃する免疫システムの構成要素であるナチュラルキラー細胞について調べた。この研究では、23人の男性が最初の4日間、約8時間眠った。5日目の夜、研究者たちは彼らを午前3時に起こし、通常より4時間少ない睡眠時間を与えた。この睡眠パターンに対するたった一つの侮辱が、翌日のナチュラルキラー細胞の活性を4分の1以下にまで低下させたのである。

最適な睡眠を得るための5つの鍵

• 朝日を浴びよう 早朝の太陽の下で数分過ごすと、体内時計が自然のサイクルと一致するようになります。朝の明るい光は、覚醒ホルモンであるセロトニンの分泌を促し、脳が睡眠ホルモンであるメラトニンの濃度を下げるのを助けると言われています。

• 夜の食事は早めにとる 夜の食事は18時か18時30分までに済ませると、就寝時に体の消化器官を休ませることができます。そのために食事の時間を早めに変更する必要がある場合は、それに合わせて逆算してください。

• 夜10時には就寝しましょう。あなたの体は、昼と夜という自然のサイクルに合わせて設計されており、最適な睡眠時間は夜10時から朝6時の間とされています。そうすることで、目標に達するまで、夜早く寝ることが容易になります。

• 刺激物を減らす 夜10時頃になるとなかなか寝付けないという人は、朝も刺激物、特にコーヒーやチョコレート、紅茶などのカフェイン製品を控えてみてください。これらは体外に排出されるまでに時間がかかり、その影響が夕方まで残ることがあります。

• 心を静かにする 体は疲れているのに、心は活発な人は、瞑想や祈りを試してみてください。ただし、ハードワークではなく、思考やフレーズを繰り返したり、息を吸って吐くことに集中するなど、シンプルで穏やかな形で行いましょう。また、リラクゼーション音楽は、不安な心や活動的な心を癒すのに最適な方法です。