ドクターアーカイブより
世界的なアスリートが使っている睡眠戦略は、一般人にも有効なものばかりです。睡眠の重要性は疑う余地がありません。
アラートネス・ソリューションズ社の社長で、元NASAの科学者であるマーク・ロースキンド博士は、「睡眠不足は、パフォーマンスに大きな悪影響を与えることがわかっています」と言います。「8時間睡眠の人が6時間睡眠になった場合、その2時間の差は、血中アルコール濃度が0.05のときのパフォーマンスに匹敵するという研究結果もあるんです」。
オリンピックに出場する世界レベルのアスリートたちが金メダルを持ち帰るためには、当然睡眠が必要です。スピードスケートやスーパーGと呼ばれる滑降コースを夢見るしかない私たちにとって、羊の数を数えることは、虹の先にメダルがなくても、同じくらい重要なことなのです。
最適な睡眠環境
トリノ冬季オリンピックを目前に控え、アメリカのアスリートたちの関心は金メダル一色に染まっています。そこで、コロラド州コロラドスプリングスにあるオリンピックトレーニング施設の関係者は、ローズキン氏を招き、アスリートたちの睡眠環境を評価することにしました。照明からベッド、目覚まし時計に至るまで、ローズキン氏は一見シンプルに見えるが、パフォーマンスにプラスの影響しか与えないような変更を行った。
全米睡眠財団の理事を務めるロスキンド氏は、「まず、部屋の環境要因、たとえば光、温度、騒音に注目しました」と話します。
明るさとは、遮光カーテンを使って部屋を十分に暗くすることですが、夜中にトイレに起きたときにつま先を椅子にぶつけてしまうほど暗くしてはいけないと、ロスキンド氏は説明します。フィギュアスケートの選手にとって、それはあまり良いことではありません。
「温度的には、暖かいより涼しいほうがいい」とロスキンドは言います。"サーモスタットのような正確なコントロールが必要ですし、夜間に温度をコントロールできるように、余分な毛布のようなものを持つことも必要です。"
騒音対策と快適なベッド
騒音も睡眠に影響を与える要因のひとつです。
"騒音について、多くの人が知る必要があるのは、人々の睡眠を最も妨げるのは、ドアを叩くような侵入型の騒音事象であるということです "とRosekind氏は医師に語っています。しかし、この問題は、扇風機やサウンドマシンなどの背景音で侵入音をマスキングすることで簡単に解決できます。
次に、Rosekindはベッドに取り組みました。
「2つ目の大きな問題は、ベッドと個人の快適性に関係することでした」とRosekind氏は言います。「オリンピックプログラムでは、もともとトレーニングルームにツインベッドが設置されており、一部のアスリートにとっては問題であったことは想像に難くありません。
小さなツインベッドがなくなり、フルサイズのプラッシュトップマットレスとボックススプリング、追加の枕（一部は低刺激性のもの）、コットンシーツ、毛布が導入されました。
最後に、ローズカインドはもう一方の「目覚め」についても考察しました。オリンピックの聖火を両端から燃やすことが多いアスリートにとって、信頼できる目覚まし時計は欠かせないものです。
「3つ目は、見落とされがちな目覚まし時計です」とロスキンドは言います。"ヒルトン（ホテル）には、信頼できる新しい目覚まし時計があり、簡単に操作できます。"
余分なもの」を大切にする
オリンピック・トレーニング・センターのヒルトンホテルの睡眠環境を大きく変えた後、ローズキン氏は、睡眠に影響を与えるアスリートの部屋のアメニティに注目しました。
"プラスアルファ "として注目したのは、フロアランプやデスクランプといった部屋の照明と、とても座り心地の良いデスクチェアです」とローズキンド氏は言い、ベッドではなく、デスクで仕事をすることを意識させるものでした。
では、ローズキン氏が部屋を改装した後、アスリートたちにパフォーマンスの向上は見られたのでしょうか？
「最適な睡眠が最適なパフォーマンスにつながることは分かっています」とローズキンドは言います。オリンピック選手が受ける「測定」の量を考えると、睡眠の変化だけに焦点を当てた独立した評価は不可能であることが明らかになりました。しかし、睡眠を改善することがパフォーマンスの向上につながることは間違いないでしょう。"
ロスキン氏は、スピードスケートのアポロ・オーノ選手がこの結果に満足しているという逸話を紹介しています。
"最初の部屋はスピードスケートのアポロ・オーノ選手のためのものでした "とRosekindは言います。「最初の2泊3日で、彼はすでに違いを感じると言っていました。快眠だけでなく、それがパフォーマンスにどう影響しているのかを。他の選手たちも、大野選手の部屋を見ると、自分たちの部屋がいつ改装されるのか知りたがりました。
睡眠は、オリンピック選手が最高のパフォーマンスを発揮するために重要な要素です。ローズキン氏が行った変更により、選手の入眠、熟睡、目覚めの能力を最適化することができました。
「アスリートは運動能力を向上させるために睡眠を必要とするだけでなく、深い眠りの間に筋肉内で起こる回復も重要です」と、カリフォルニア州ラホヤのソーク研究所の睡眠研究者であるサラ・メドニック博士は言います。"もし、十分な睡眠がとれなければ、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。"
オリンピック選手のような睡眠
ヒルトンの全160室の客室は、アスリートが最適な睡眠を取れるように設計し直されました。問題は、どうすればオリンピック選手のように眠れるのか、ということです。
「8時間の睡眠が標準です」とMednickは言います。「幅はありますが、7.5時間から8時間の睡眠が最適なのです」とメドニックは言います。
アスリートの部屋と同じように、弱い光、涼しい温度、バックグラウンドノイズなど、すべて同じルールが適用されます。
「低光量での睡眠は重要です」とメドニックは言います。「睡眠にはメラトニンというホルモンが必要ですが、メラトニンは光が少ない条件下でしか分泌されません」。
ローズキンドが選手たちのために用意したような涼しい温度は、ソファから冬季大会を観戦する私たちにとっても同様に重要です。
「部屋の温度は、クーラー側にする必要があります」言うダニエル マクナリー、MD、睡眠障害センター コネチカット州大学健康センターのディレクター。あなたの体温トラックあなたの概日リズム、夜が始まると、あなたの体の温度が低下し、それはベッドに行く右後最小に達するので」。例えば高温多湿の場合など、体温を奪えない環境にいると、よく眠れなくなります。"
そして、私たちの多くはそれを押すのが好きですが、常に人気のあるスヌーズボタンには近づかないようにしましょう。
「スヌーズアラームは良い睡眠の敵です」とMcNally氏は言います。"気持ち良いですが、脳がいつ眠り、いつ起きるべきかを知るために、体内概日時計をしっかり保つという点ではよくありません"。
アルコールの影響
オリンピック選手のような睡眠をとるためには、アルコールも禁物です。ワインを飲めば眠れると思っていても、そうではありません。
「最初は眠くなりますが、アルコール濃度が下がると、睡眠が通常より乱れ、断片的になります」とマクナリーは医師に話します。"それは物事を良くするのではなく、悪化させる"。
睡眠なし、0.05の血中アルコール濃度の例えが真実である - あなたがメルローのガラスをスキップした場合でも、。
メドニックは「体がだるくなり、エネルギーが足りなくなり、いらいらした気分になる」と言う。「体が最適な状態でないため、集中力を維持し、意思決定を行うことが難しくなるのです」。
睡眠をパーソナライズする
スポーツのパフォーマンスや日常生活において重要な役割を果たす睡眠術ですが、簡単にできることがあります。
"私はかつてNASAで働いていたので言えるのですが、これはロケット科学ではありません "とロスキンドは言います。"これはハイレベルなことではなく、ほとんどの人が人生の3分の1を寝て過ごしているにもかかわらず、自分の睡眠環境を評価していないのは、ちょっと驚きです。"
Zzz'sをキャッチすることに関して言えば、あなたが冬季オリンピックで金メダルを狙うスーパースターアスリートであろうと、モーグルを疫病のように避ける平均的なスキーヤーであろうと、睡眠への鍵は、睡眠環境を最適化することと同時に、自分に合うものを選んで行くことです。
「個人的に最も快適な睡眠環境をコントロールし、作り出す必要があります」とロスキンドは言います。"あなたは、あなたの睡眠面と枕、毛布などの付属品は、あなたにとって可能な限り快適であることを望む"。
