禁煙の計画を立て、それを実行する

禁煙の準備はできていますか？チャンスは、あなたが以前にここにいたことです。ほとんどの喫煙者は、禁煙が定着するまでに何度も挑戦しています。脳がニコチンを欲しがるように訓練され、喫煙が日課になっているのです。しかし、何百万人もの人がこの習慣を断ち切っているのです。

禁煙を成功させるためには、周到な準備が必要です。禁煙に挑戦した回数を練習として振り返り、学んだことを禁煙の計画に落とし込みましょう。

禁煙の理由

タバコを吸わない方が健康的でお金もかからないとわかっているはずです。しかし、あなたがタバコをやめる個人的な理由は何ですか？子供たちに良い手本を見せたいから？肌をきれいにしたいですか？なぜタバコをやめたいのか、やめたらどうなるのか、具体的に書き出してみてください。そのリストを手元に置いておく。やる気を維持するために、頻繁に読みましょう。

禁煙の方法を決める

禁煙の方法はいろいろあります。禁断症状や漸減的な禁煙。自力で、あるいは薬やカウンセリングを利用して。今まで何を試しましたか？何がうまくいき、何がうまくいかなかったのか？様々な選択肢を検討し、自分のスタイルに合ったものを選びましょう。

• 自助努力。自分で禁煙のプロセスを管理することを選択した場合、オンラインであらゆる種類のリソースを見つけることができます。smokefree.govのような政府のウェブサイトや、アメリカ肺協会lung.orgをチェックしてみてください。スマートフォンのアプリやテキストプログラムでは、励ましやアドバイスを受けることができます。

• 行動療法。コーチングやカウンセリングは、対面でも電話でも、サポートグループでも受けることができます。主治医に推薦してもらうか、インターネットでお住まいの地域のリソースを探してみてください。米国国立がん研究所では、877-44U-QUITで電話カウンセリングを実施しており、お住まいの州では、800-QUIT-NOWで電話カウンセリングが受けられます。

• ニコチン置換。パッチ、ガム、トローチのような市販の製品は、完全に禁煙に取り組む間、ニコチンへの渇望を満たします。また、吸入器や鼻腔スプレーは処方箋で入手することができます。

• 処方薬です。その他の薬にはニコチンは含まれていませんが、タバコを吸いたいという衝動を抑え、離脱症状を改善することができます。医師は、ブプロピオン（ザイバン）やバレニクリン（チャンティックス）を処方することがあります。

禁煙補助薬を服用した人は、禁煙に成功する確率が約2倍になります。また、禁煙に最も効果的な方法は、薬とカウンセリングの組み合わせであることが、研究により明らかにされています。

健康保険が適用される場合もあります。

良いタイミングを選ぶ

禁煙する日を決めて、それを守りましょう。計画を立てるのに十分な期間であるべきですが、気が変わるほど遠い期間ではありません。

仕事で締め切りが迫っていたり、大きな社会的イベントがあったりしませんか？あなたが終了した後の最初の数日間は、最も困難であることが起こっているので、余分なストレスや誘惑を持っているyoullの時間を選択しないでください。その初日は忙しく過ごしたいと思うでしょう。映画を観に行ったり、禁煙の友人と遊んだりしましょう。ガムを噛んで口を塞ぎ、ペンや絞り球を持ち歩くと手がふさがります。

本番に備え、短時間でやめる練習をしておくといいかもしれません。

ラインアップサポート

家族や友人に禁煙していることを伝えましょう。きっと協力してくれるはずです。あなたの様子を見たり、禁煙活動に付き合ったりすることができます。

あなたの周りにいる喫煙者が、あなたと一緒に禁煙したいと思っているかどうかを確認します。そうでない場合は、あなたの周りでタバコを吸わないようにお願いしましょう。あなたの努力をサポートしてくれない人たちとは、少し距離を置く必要があるかもしれないことを自覚してください。

落とし穴に備える

禁煙の計画で重要なことは、自分をつまずかせる可能性のある事柄を考え、それをどのように対処するかを前もって考えておくことです。以前の挑戦で、あなたの課題は何なのかを学びました。今回は、それを克服するための方法を身につけましょう。?

きっかけ あなたが終了する準備をしている間、あなたはタバコをしたいときのメモを作成します。それは朝一番ですか？あなたが特定の何かを食べたり飲んだりしている間？あなたはストレスを感じているとき？そして、その状況を回避したり、別の方法で管理する方法を考えてみてください。

• 日課を変える。いつも夕食後に一服するのであれば、代わりに歯を磨く。

• 手持ち無沙汰にする。運転中、テレビを見ながら、電話で話しながら、タバコを吸うことに慣れている人は、ボールを握ったり、ペンやコインを回したりしてみてはいかがでしょう。

• コーヒーやお酒を飲むとタバコを連想してしまう人は、飲み物を水やジュースに変えてみましょう。

• ストレスに対処する新しい方法を身につけましょう。運動や深呼吸は効果的です。また、自分の気持ちを話すことも効果的です。禁煙している友人に、ストレスに対処する方法を聞いてみましょう。?

• タバコ、ライター、灰皿を捨て、家や車の中のタバコの臭いを消す? ?

• バーやクラブ、会社の外の喫煙所など、以前タバコを吸っていた場所には近づかない。

禁断症状。ニコチンを抜くと、タバコを吸いたいという強い欲求、不眠、イライラなどの症状が出るでしょう。禁断症状は非常に不快ですが、あなたを傷つけるものではありません。禁断症状を乗り切るコツは、次のような戦略を立てることです。

• 気を紛らわせる。欲求に駆られたら、友人にメールを送ったり、散歩をしたりする。禁煙の場所に行く。我慢すれば、タバコを吸いたい欲求は過ぎ去りますよ。

• 運動する。体を動かすことで禁断症状を軽減することができます。

• カフェインを制限する。不眠症やジッターを悪化させる可能性があります。

• ニコチン置換薬を試してみる。

• 離脱症状は、ニコチンのない生活に体が慣れれば治まることを自分に言い聞かせる。

心理的な影響 禁煙後数日間は、イライラしたり、不安になったり、落ち込んだりすることが予想されます。2週間以上続くようなら、薬物療法が有効かどうか、医師に相談してください。その間は

• 自分に我慢すること。

• 運動すること

• 自分へのご褒美として、楽しく活動する。

• 周りの人に機嫌が悪い理由を伝え、遠慮なく寄りかかる。

• 誰かのために何かいいことをする。

体重増加。体重が増えることへの恐怖は、禁煙したいときに本当に障害になります。食欲は大きくなり、食べ物がおいしく感じられるようになるかもしれません。体重増加を抑えるために、これらのヒントを試してみてください。

• 健康的な食事計画に徹する。にんじんスティック、プレーンポップコーン、無糖ガムなどを間食にする。

• 水をたくさん飲む。

• 運動の習慣をつける

• ニコチン置換薬を検討する

成功の印

タバコが吸いたくてたまらなくなったとき、それに屈しないことが進歩です。1週間タバコを吸わないなど、小さな目標を立てて、達成したらお祝いしましょう。タバコを買わずに節約したお金は、自分へのご褒美に使いましょう。

自分を休ませる

タバコを吸ってしまっても、自分を追い込まないこと。タバコを吸ってしまっても、また喫煙者に戻る必要はありません。

一歩下がって、自分の計画を見直してみましょう。何がうまくいって、何がうまくいっていないのか？禁煙の理由を思い出し、できるだけ早く再挑戦しましょう。