禁煙の不安を払拭するために

あなたはタバコを止めたいと思っています。健康上の理由は山ほどあり、あなたの体は（咳の合間に）そろそろだと言っています。でも、禁煙に対する不安はありますよね。体重が増えないか？ストレスや禁煙欲求はどうすればいい？喫煙仲間がいなくならないか？

そのような心配に負けて、禁煙を躊躇してはいけません。あるものは嘘か大げさです。その他は克服することができます。でも、心配を落ち着かせて、最終的にタバコを置き去りにすることはできるのです。

恐怖：タバコが吸えなくなるとストレスになりそう

タバコを吸うことは、ストレス解消のように感じられますが、これは、特にパンデミック時には必要なことです。

「人々は、ストレスの前例のないレベルに対処している。誰もがストレスを感じている "パメラリング、MD、内科医とサンフランシスコのカリフォルニア大学のタバココントロール研究と教育センターのディレクターは言う。

"一部の人にとって、彼らはタバコを吸うことは、彼らが対処する方法のように感じる。"

しかし、これは誤った考えであると、リンは言う。たしかに、タバコに含まれるニコチンは、幸福感やリラックス感、集中力の向上などを生み出すことができます。しかし、これらは短期的な感情に過ぎず、脳が渇望するニコチンを摂取することで得られるご褒美です。タバコを吸う間隔が長くなればなるほど、イライラやストレスを感じるようになります。長い目で見れば、喫煙はストレスと不安を増大させます。

1 年間を終了することができます場合は、研究を示しています可能性が高いよりも感情的に喫煙、マイケル ・ フィオーレ、MD、内科医とウィスコンシン大学マディソンでのタバコの研究と介入のためのセンターのディレクターを感じるだろう言う。

「平均喫煙者 1 年後を終了より少なく落ち込んで、少ない不安と彼らの気分を改善、"フィオーレは言う。

禁煙のストレスを緩和するために、深呼吸、瞑想、および肯定を暗唱 (など、"私はこれを打ち負かすのに十分強いです。") などのことを試してみてください。FDA 承認の薬を助けることができる、あまりにも、Ling は言います。ニコチン置換剤（パッチ、ガム、トローチ、スプレー、吸入器など）や、ブプロピオン（ザイバン）とバレニクリン（チャンティックス）という2つの禁煙補助薬もあります。

恐怖：体重が大幅に増えるのではないか

禁煙後の体重増加は、ほとんどの人にとって現実的なものだとFiore氏は言います。しかし、その増加量は平均して5～10ポンド程度です。

禁煙で体重が増えないようにするには、ドーナツやポテトチップスをやめつつ、もっと運動する必要があるかもしれません。また、水を多めに飲んだり、シュガーレスガムを噛んだりして、砂糖の欲求を避けることもできます。

もうひとつの方法は、3ヶ月分のブプロピオンを処方してもらうことです。この薬は、体重を増やすことなく禁断症状を緩和することが知られている、とLingは言う。?

数キロの体重増加は、禁煙が体に及ぼす影響に比べれば微々たるものであることを心に留めておいてください。

「少量の体重増加の健康への影響は、禁煙のすべての利点に本当に勝ります "とLingは言う。

恐怖：ひどい離脱症状に耐えられない

個人差はありますが、ニコチンの禁断症状は強力で不快なものであることは事実です。

場合があります。

• 落ち着きがない、または飛び跳ねるような感じがする

• イライラする

• 集中力がない

• 悲しい気持ちになる

• 眠れない

• タバコを吸いたい欲求が強い

これらの症状を軽減するために、フィオーレは市販の2ミリグラムのニコチンミニロゼンジを勧めています。"驚くほど役立つ "と彼は言います。

ニコチンを減らすために電子タバコ（ベイプ）を試す人もいますが、研究によって結果はまちまちです。FDAは、この目的のために電子タバコを推奨していません。

禁断症状は、最初の3日間でピークに達する人が多いことを覚えておいてください。最初の1週間は通常、最悪の状態です。ほとんどの症状は、せいぜい2〜3ヶ月以内に消えます、とフィオーレは言う。

恐怖：他の楽しい習慣をあきらめなければならなくなる

喫煙歴が長ければ長いほど、喫煙にまつわる楽しい習慣が身についている可能性が高くなります。コーヒーやアルコールのお供に、食後に、あるいはセックスの後にタバコを吸うのが習慣になっているかもしれません。あるいは、通勤時の運転など、喫煙に関連した日常的な習慣があるかもしれません。

あなたが終了した場合、あなた自身がトリガー - つまり、タバコを渇望 - これらの経験を思い出したときに見つけることができます。

禁煙の鍵は、引き金を管理することです。しかし、これはあなたに喜びを与えるものをあきらめることを意味するものではない、フィオーレは言う。それはあなたが楽しむ活動や習慣から喫煙を分離することが可能である。

そのためには、ニンジンやリンゴ、セロリ、ガムなどを噛むなど、喫煙の代わりに別の活動をしてみてください。呼吸法や薬物療法も効果的です。また、日常生活やその他の誘因を一時的に避けたり、変更したりすることも必要かもしれません。

恐怖：タバコを吸う友人を失うのではないか

禁煙を試みているときに、タバコを吸う人と一緒にいるのはつらいことです。タバコを吸わないよう、友達との間に境界線を設ける必要があるかもしれません。

特に、喫煙者と同居している場合は大変です。室内喫煙を禁止するのが一番です。それがダメなら、あなたが滞在できる場所に禁煙ゾーンを作ってみてください。可能であれば、配偶者やパートナーにも一緒に禁煙してもらうとなおよいでしょう。

また、禁煙の友人を自分の輪に加えることも考えてみてください。フィオレによると、彼の研究所の調査によると、1年後、元喫煙者は社会的ネットワークを広げているそうです。

「これは現実的なことです」とフィオレは言う。アメリカ人の14％しか喫煙していないことを考えると、「喫煙者よりも非喫煙者の方がずっと多い」のです。もしあなたがタバコを吸っていないなら、非喫煙者との関係をよりオープンにすることができます。

恐怖：禁煙しても効果がないほど長く吸っている

多くの喫煙者がそうであるように、あなたも10代で喫煙を始めました。中高年になると、すでに永久的なダメージを受けているのではないかと心配になるかもしれません。では、なぜわざわざ禁煙するのでしょうか？

「何歳であろうと、タバコをやめると気分がよくなります」とフィオーレは言います。

禁煙は、喫煙期間に関係なく、健康に役立つからです。血圧が下がるなど、禁煙して30分以内に始まる変化もある、とフィオレは言います。1カ月もすれば、呼吸が楽になります。1年以内に、心臓発作や脳卒中のリスクが50％低下します。60歳で禁煙すれば、今後15年間の死亡リスクは喫煙者の半分になる、とフィオーレは言う。?

さらに、フィオーレは、"時間が増えるだけでなく、生活の質も向上する "と言っています。

恐怖：私はすでに以前に失敗しており、また失敗するだろう

多くの元喫煙者は、成功するまでに何度も禁煙に挑戦しています--2016年の研究によると、おそらく30回以上にもなるそうです。

"禁煙を試みて成功しなかった場合、人は『失敗した気分だ。嫌な気分になります」と、シカゴ大学で依存症を研究し、禁煙グループを共同指導しているエマ・ブレット博士は言う。再試行のアイデア「威圧することができます」彼女は言います。

彼女はあなたの過去の試行を学習経験としてフレームを奨励します。"あなたは何が動作し、何がそうでないかについての詳細な情報を得る。それはその次の試みを知らせるために使用することができます - とうまくいけば、それをより成功させる"。

カウンセリングと薬物療法を組み合わせることで、成功の可能性が2倍になることが研究により示されています。衝動的に禁煙するのではなく、まずは計画を立てることが大切だと、Lingさんはアドバイスする。

恐怖：禁煙プログラムも薬も買えない

禁煙カウンセリングや禁煙補助薬は、Affordable Care Act（医療保険制度改革法）でカバーされています。また、以下のような政府の無料リソースも豊富です。

• 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669): 訓練を受けた禁煙コーチが常駐し、無料で禁煙補助薬を処方してくれる場合もあります。

• Smokefree.gov、国立がん研究所が運営するヒントやツールを提供するウェブサイト

• 禁煙のための日刊テキストメッセージサービス（テキスト：QUIT to 47848）

主治医に相談する 禁煙への不安を抱えたまま、タバコのない健康的な生活を送るのはやめましょう。