喫煙者であれば、ドリルをご存知でしょう。食事を終えると、突然タバコを吸いたいという強い欲求に駆られます。休憩のためにデスクから立ち上がると、一気にタバコに火をつけたくなる。時間帯や場所、食べ物によっては、タバコを吸いたいという強い衝動に駆られることがあります。
専門家はこれをトリガー（誘因）と呼んでいます。そして、その数はとても多いのです。そのきっかけは、次のようなものです。
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朝の紅茶やコーヒーを飲む
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ビール、カクテル、ワインを飲む
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ドライブする
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ショーの休憩時間に立ち上がる
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メールやテキストをチェックする
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退屈、悲しい、怒り、ストレスを感じる
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電話で話す
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仕事の合間に休憩する
幸せや喜びといったポジティブな感情もトリガーになり得ます。
喫煙のきっかけを見極める
自分の喫煙のきっかけを知れば、それを回避したり管理したりするための準備ができます。
禁煙する前に、数日から1週間、日記をつけましょう。スマートフォンや、持ち運びしやすい小さなノートを使ってください。タバコに火をつけるたびに、記録してください。
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その日の時間帯
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渇望の強さを1〜5で評価してください（5が最も強い）。
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その瞬間にやっていること
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今いる場所
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誰といる
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どんな気分か（幸せ、ストレス、退屈など）
できるだけ正確にメモしてください。少なくとも平日と週末に1日ずつ、日記をつけましょう。
それが終わったら、日記を見直します。あなたの渇望の強さに基づいて、最も強力な誘因をリストアップしてください。どの誘因が最も頻繁に起こるか？タバコを吸いたいという欲求を引き起こす場所、人、状況、気分を書き留めましょう。
よくある誘因を克服するいくつかの方法
コーヒー
もし、コーヒーとタバコが一緒になってしまうのなら、日常生活を変えて、新しい場所でコーヒーを飲んでみてください。新しい時間にコーヒーを飲む。カフェイン抜きのコーヒー、紅茶、ホットチョコレートに変えてみる。コーヒーを飲みながら、メールをしたり、雑誌を読んだり、ToDoリストを書いたりして、手を動かさないようにしましょう。
仕事の休憩時間
いつも外に出て同僚と一緒にタバコを吸っている人は、誘いを断り、仕事から少し離れたいときにちょっと散歩するなど、別の方法でストレス解消をしましょう。新鮮な空気を吸い、タバコの煙の中に立っていないときの心地よい匂いを感じてみてください。
ストレス
タバコには、脳がストレスを処理する方法を変える可能性のある化学物質が含まれているため、人によっては気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。緊張を感じたら、他のリラックス方法を試してみてください。ゆっくりと10回深呼吸をする。落ち着いた音楽を聴く。友人に電話して発散する。散歩をする。ストレス解消のためのおもちゃを握ったり、手を動かしたりする。
食後
あなたはいつも夕食後に火をつけた場合、あなたの歯を磨くか、またはあなたの食事の直後に息ミントをポップアップ表示します。この新しい微調整をあなたのルーチンに、あなたはタバコの代わりに、食後のミンティ新鮮な息を期待することができます。また、食事を終えたらすぐに鍋やフライパンを洗ってください。あなたの手が濡れて石鹸状であるとき、あなたはカント喫煙。
退屈
何もすることがないときに、タバコに手を伸ばす人がいます。その代わりに、やりたいことをリストアップしておき、一日のうちで暇なときに一つずつ取り組むとよいでしょう。クロスワードや数独、編み物など、気が散って手がふさがるようなものを身近に置いておくとよいでしょう。また、散歩に出かけて気分転換をするのもよいでしょう。
運転する
いつもタバコを吸っている人は、車の中の空気をリフレッシュして、タバコのない新しい香りを楽しんでください。ハードキャンディーやチューインガムを小物入れに忍ばせておくと、何か他のものを口にすることができます。ラジオを聞きながら歌えば、より健康的な新しい車内習慣を作ることができます。
バー
これは難しい問題です。お酒とタバコの組み合わせに慣れていると、バーは脱線しやすい場所です。特に、アルコールは決意を鈍らせるからです。タバコを吸いたい衝動が強すぎるため、いつもの場所や喫煙者の友達はしばらく避けてください。もし、お酒を飲むなら、禁煙のバーで、いつものビールやカクテル以外のものを注文して、味がタバコと混ざらないようにしましょう。
セックス
親密さの自然な高さを高めるために火をつけるのが好きなら、あなたの高められた気分を高めるために、セックスの後の新しいルーチンを作成します。もっと抱き合ってください。ピロートークを試してみてください。マッサージをし合う。お風呂やシャワーでリラックスして、眠気を誘う。
就寝時間
消灯前の一服に慣れている人は、就寝前の新しい習慣を試してみてください。温かい牛乳を飲んだり、やさしいヨガをしたり。瞑想する。熱いシャワーを浴びる。心を落ち着かせる音楽を聴く。ページをめくるような本を読む。タバコを買わずに節約したお金を何に使うか考えてみましょう。
タバコを吸いたくなるきっかけを防ぐ方法を考えよう
タバコを吸うきっかけは、いつでも避けられるわけではありません。そこで、タバコを吸いたくなったときのための準備と対策を考えておきましょう。
ミント味の爪楊枝やニンジンスティックなど、タバコの代わりに口に入れられるものを持参する。散歩の途中で深呼吸をし、新鮮な空気がいかに肺に気持ち良いかに集中する。タバコが吸いたくてたまらなくなったら、冷たい水を飲む、深呼吸をする、ゴムボールを握ったりクロスワードパズルをしたりして手を動かす、瞑想する、などの方法もあります。
引き金に抵抗して火をつけないたびに、喫煙があなたに及ぼす力の一部を取り戻せます。ほとんどの欲求は数分しか続きません。それを乗り越えれば、ニコチンと無縁の生活に一歩近づくことができます。
