禁煙後1ヶ月：期待すること

あなたは今、タバコをやめました。文字通り。5分前、あなたは最後のタバコを消した。

今何？

どのように元喫煙者になるためにあなたの旅の中で最も厳しいものになる、次の数時間、数日を乗り切るのですか？タバコへの欲求とニコチンの禁断症状を乗り切り、タバコへの心理的依存を断ち切るための実践的な戦略が必要です。

禁煙するとどうなる？

タバコをやめると、すぐに体に良いことがたくさん起こります。20分以内に、心拍数と血圧が下がります。12時間後には、体内の一酸化炭素濃度が正常に戻ります。そして2週間もすれば、血行がよくなり、咳や喘ぎ声も出なくなります。

しかし、かなり不快なこともすぐに起こります。ニコチンの禁断症状は以下の通り。

• 不安感

• イライラ

• 頭痛

• 睡眠障害

• 疲労感

• 空腹感

禁断症状が出るのが早い 調査によると、平均的な喫煙者は、最後のタバコを消してから1時間以内に禁断症状を感じ始めるそうです。不安感、悲しみ、集中力の低下などが最初の3時間以内に現れるという。

その時はそう感じないかもしれませんが、強烈ですが短い時間です。ニコチンの禁断症状は通常、禁煙開始から3日以内にピークを迎え、約2週間続きます。

最初の数週間を乗り切れば、少し楽になります。どうすればいい？

準備する

禁煙を始める前に、計画を立てておくとよいでしょう。禁煙する日の前の1週間は、次のような準備をしましょう。

習慣をやめたい理由をすべてリストアップする。携帯電話に保存する。インデックスカードにプリントアウトして、財布の中、机の引き出し、ナイトテーブルなど、これまでタバコを置いていた場所に隠しておく。

あなたがいつ、どこで、誰とタバコを吸うかに注意を払う。その後、あなたが代わりに行うことができます何のために計画を立てる。あなたは通常、午前中にコーヒーのカップでタバコを持っていますか？同僚と午前中にタバコ休憩を取るのか？あなたの心と体が満たされるような代替案を考えてみてください。

良い禁煙日を選ぶ。仕事で最も激しい月の真ん中のthats、またはファイナル直前、または愛する人が深刻な病気である間、日を選択しないでください。

あなたが辞めた後

だから、あなたの準備をした、あなたのパックを捨てた、とあなたはあなたの最後のタバコを吸った。今、その時間は、元喫煙者のように行動する。次は何ですか？

最初に、あなたは衝動を遅らせるために学ぶ必要があります。ほとんどすぐにそれを感じることができます。衝動が薄れるまで。

• 深呼吸を10回して、洗面台まで歩き、氷水を注いで、ゆっくり飲みます。

• 健康的なおやつを用意する。ニンジンスティックや柑橘類など、息や歯が爽やかになるようなものが良いでしょう。ペパーミントをしゃぶるのもいい。

• 学びたいテーマに関する本を手元に置いておく。タバコを吸いたくなったら、メモやマーカーを引きながら数ページ読んでみてください。心も手も忙しくなりますよ。

• タバコを吸わなくなった理由リストを取り出して、自分に読んでみてください。必要なら大声で。

• 禁煙を応援してくれる友人や家族に電話やメールをする。喫煙や禁煙について話す必要はありません。タバコの代わりに携帯電話を手に持って、スポーツや天気、週末の予定など、タバコを吸いたい欲求が消えるまで話せばいいのです。

• 衝動を遅らせるのに役立つ禁煙アプリをダウンロードする。禁煙の期間を記録し、節約したお金を表示する「Quit It Lite」を試してみましょう。今度タバコを吸いたくなったら、代わりにあなたのお金持ちぶりをチェックしてみましょう。

誘惑に負けない

タバコを吸いたくなるような状況に身を置かないようにしましょう。例えば

数週間、タバコを吸う友達とは付き合わないようにする。友達として付き合うことはできます。ただし、禁煙の初期段階のつらい時期には休んでいて、気持ちが強くなったら戻ってくると伝える。

習慣を変える。あなたの朝のコーヒーとタバコでお気に入りのコーヒーショップの外に座って、あなたの古いルーチンである場合、あなたはそれがそこに火をつけないことはほとんど不可能であることを見つけるかもしれません。代わりに、お茶やジュースを持っているか、喫煙が許可されていない、内部に移動します。

また、アルコールとタバコを結びつけて考える人も多いので、数週間はハッピーアワーから遠ざかってみてはいかがでしょうか。

自分にご褒美をあげる

最初の2週間は1日ごとに小さなご褒美を、1週目と2週目の終わりには大きなご褒美を自分にあげましょう。

小さなご褒美には、次のようなものがあります。

新しい雑誌

新しい

大きなご褒美

• 素敵な外食

(>▽

スポーツ観戦やコンサートのチケット

• 映画や演劇の鑑賞券

• マッサージやフェイシャル

• 週末のお出かけ

ストレスを感じたとき

多くの人が、不安やストレス、落ち込んだときにタバコを吸います。タバコを吸わなくなった今、その感情にどう対処しますか？

タバコを吸わなくなった今、その気持ちをどう受け止めていますか？

• 自分に十分な余裕を持つ。たとえ、以前試してみて、また吸い始めたとしても、その可能性を思い出してください。ほとんどの人は、成功するまでに何度も挑戦しなければならない。

• 短期的な問題は、事前に解決しておく。禁煙を始める前に、大きな問題でないなら、解決しておきましょう。蛇口の水漏れを直す。散らかっているものを片付ける。ストレスになるような問題は、できるだけ片付けてしまいましょう。

• 意識を集中させる 禁煙の最初の数週間が一番大変です。他の大きな問題に取り組もうとしないこと。長期的な問題は、最初の数週間を乗り切った後で対処すればいいのです。

• 自分のストレスのサインに気づく ストレスに対処するのは早ければ早いほどよいのですが、そうすれば、ストレスで元気がなくなることはありません。ストレスは、怒りや不安、悲しみを引き起こすことがあります。また、頭痛や胃のむかつき、体に良くない食べ物が食べたくなることもあります。

• 自分が楽しいと思うことをする。リラックスするために必要なことかもしれません。好きな音楽を聴く。コメディを見る。愛犬と一緒にランニングをする。友人や家族とつながる。自然の中に身を置く。

• 体を動かす。活動的になることは、ストレスに対処する素晴らしい方法です。脳内物質が活性化され、気分も良くなります。どのような運動でも、定期的に行うことが大切です。また、運動は、禁煙者としての新しい生活の一部となるかもしれません。

• リラクゼーションを実践する。ヨガ、深呼吸、瞑想などは、「今、ここ」に集中するための方法です。そのスキルは、タバコを吸いたい欲求を切り抜けたいときに重宝します。このように、1つの方法がすべての人に有効というわけではありませんので、いくつかの方法を試してみて、自分が気に入った方法を見つけてください。

• 文章にする 静かな場所で、15分ほど、気になることを書いてみましょう。読み返したり、推敲したりしないでください。ただ書くだけです。その後、書いたものを消したり破ったりして捨てましょう。書くという行為は、あなたに新しい視点を与えてくれるかもしれません。

• 友人を呼ぶ サポートや友好的な会話のために、あなたが頼ることができる人々のリストを作成します。うまくいかないと感じたら、その人に頼ってみましょう。社会的なサポートは、本当に違いを生み出します。

• 辛い時も想定しておく 禁煙の最初の数日間は、本当に辛いものです。ほとんどすべての元喫煙者は、自分がそれを行うことができます疑う瞬間があります。よく自分に言い聞かせてください。ニコチンの禁断症状は、あなたが喫煙しない日ごとに弱くなります。タバコを吸うのを我慢するたびに、タバコのない生活に一歩近づくのです。

このように、禁煙を開始してから数週間は、大変な時期が続くと思います。でも、それを乗り越えればいいんです。しかし、あなたはそれを乗り切ることができます。でも、それを乗り越えれば、いつの間にか元喫煙者になっているはずです。