禁煙：ニコチンの欲求と戦う方法

ドクターアーカイブより

あなたは今、タバコをやめました。文字通り。5分前、あなたは最後のタバコを消した。

今何？

どのように元喫煙者になるためにあなたの旅で、あなたが経験youll厳しいの間になります次の数時間と数日を介して取得するには？ニコチン渇望とニコチン離脱を乗り切り、タバコへの心理的依存を断ち切るには、実践的な戦略が必要なのです。

タバコを止めた後 何が起きているのか？

禁煙後、あなたの体にはたくさんの良いことがすぐに起こります。わずか20分で、心拍数と血圧が下がります。12時間以内には、体内の一酸化炭素濃度が正常に戻ります。そして、2週間もすれば、血行がよくなり、咳や喘ぎ声も出なくなります。

しかし、かなり不快なこともすぐに起こります。ニコチンの禁断症状は以下の通り。

• 不安感

• イライラ

• 頭痛

• 睡眠障害

• 疲労感

• 空腹感

そして、その効果はてきめんです。研究によると、典型的な喫煙者は、最後のタバコを消してから1時間以内に禁断症状を感じ始めるそうです。不安感、悲しみ、集中力の低下などが最初の3時間以内に現れる。

こうした不快な禁断症状は、禁煙開始から3日以内にピークに達し、約2週間続くと言われています。

だから、禁煙する前に、最初の2週間は禁煙しなければならないのです。その後、少し楽になります。どうすればいいのでしょうか？

心構えをする

マイアミにあるプリティキン長寿センターの行動健康専門家であり、元喫煙者でもあるコーラル・アーボン博士（MFT、LCSW）は、実はやめる前に計画を立て始めた方がいいと言います。禁煙の日の前の1週間は、次のような準備をしましょう。

• 禁煙したい理由をすべてリストアップしておく。インデックスカードに印刷し、財布や机の引き出し、枕元など、タバコを置いていた場所に隠しておく。

• いつ、どこで、誰とタバコを吸っているのか、注意してみてください。そして、その代わりに何ができるかを具体的に考えてみましょう。朝、コーヒーと一緒にタバコを吸うことが多いですか？同僚と午前中に一服するのか？あなたの心と体が満たされるような代替案を書き出してみてください。禁煙した後、タバコが吸いたくてたまらなくなるまで待ってはいけません。

• 禁煙に適した日を選びましょう。忙しい毎日にストレスはつきもの。仕事での最も激しい月の真ん中や、期末試験の直前、愛する人が重病の間は禁煙する日を選ばないようにしましょう。少なくとも1〜2週間は大きなストレスを避けられる時期に禁煙するようにしましょう、とアーボンは言います。

• 一週間、灰皿の中身を集めてください。蓋つきの瓶に入れ、出来上がったゴミに水をかける。瓶を密閉します。どうするかは、後日、よく話し合ってください。

禁煙のその後

禁煙の準備をし、タバコの箱を捨て、最後のタバコを吸いましたね。さて、次は元喫煙者らしく振舞う番です。次は何をすればいいのでしょうか？

まず、衝動を遅らせることを学ぶ必要があります。タバコを吸いたいという衝動は、ほとんどすぐにやってきます。喫煙する任意の衝動は再び減少する前に約30秒続く、Arvonは言う、だからあなたは衝動が再びフェードするまであなたの心と体を忙しくするために何かをする必要があります。いくつかの選択肢を紹介します。

• 10回深呼吸をして、洗面台まで歩き、グラスに氷水を注ぎ、ゆっくり飲みます。

• 健康的なおやつを用意する。ニンジンスティックや柑橘類など、息や歯が爽やかになるようなものが良いでしょう。ペパーミントを吸ったりするのもいいですね。

• 学びたいテーマの文庫本を手元に置いておく。タバコを吸いたい衝動に駆られたら、ペンや蛍光ペンと一緒にその本を取り出し、メモやハイライトをつけながら数ページ読みます。タバコ以外の何かで頭と手を使うのです、とアーヴォンは言う。

• を取り出し、自分自身に読み聞かせる。必要であれば、大声で。

• 禁煙を応援してくれる友人や家族に電話をしてみましょう。タバコの代わりに携帯電話を手に持ち、スポーツや天気、次の休暇の話などを、禁煙の欲求がなくなるまで話す。

• ハイテクを駆使する。スマートフォン用の禁煙アプリをダウンロードすると、衝動を遅らせることができます。Quitterは、禁煙の期間を記録し、節約したお金を表示します。今度タバコを吸いたいときは、代わりにあなたのお金持ちぶりをチェックしてみてください。

• 灰皿の中身を入れた瓶を覚えていますか？机の引き出しや台所の流しの下など、手近なところに置いておきましょう。その瓶は、机の引き出しや台所の流しの下などに置いておくとよいでしょう。本当に気持ち悪いと、アーボンは言う。もう二度とタバコを見たくないと思わせる。

多くの人々は、故意にまたは無意識のうちに、禁煙の最初の数週間の間に自分自身を妨害する、とArvonは言う。この時期、あなたは非常に脆弱であり、喫煙の圧力を高めるような状況に身を置いてはいけません。例えば

• 喫煙者の友人とは、数週間は付き合わないようにしましょう。これは、喫煙者の友人を完全に排除することを意味するものではありません。禁煙の初期、困難な時期に休んで、強くなってから戻ることを伝えればいいのです。

• 習慣を変える。お気に入りのコーヒーショップの前で、朝のコーヒーとタバコを楽しむのが日課になっているとしたら、そこでタバコに火をつけないのはほとんど不可能だと思うかもしれません。その代わり、玄関先で朝刊を見ながらお茶やジュースを飲むようにしましょう。

• お酒というとタバコを連想する人が多いので、数週間はハッピーアワーを控えた方がいいかもしれません。

自分自身を妨害するのではなく、成功するたびに自分にご褒美をあげましょう。多くの人は、禁煙を始めて1～2週間後にご褒美をあげることを勧めますが、Arvon氏は、なぜそんなに長く待つのだと言います。最初の2週間は1日ごとに小さなご褒美を、1週目と2週目の終わりには大きなご褒美を自分にあげましょう。

小さなご褒美

• 新しい本、DVD、テレビゲームなど。

• ゴルフボール1ダース

• 新しいピアス

• マニキュア(タバコを吸わない手がとても魅力的に見えるように)

• 高価な職人技のチョコレートを一箱。禁煙太りを防ぐために、一晩に一個だけ堪能する。

大きなご褒美

ヽ

• 豪華な外食

• スポーツ観戦やコンサートに行く

（←これ重要

• 車の整備をしてもらう

• 映画や劇場で夜を過ごす

• 全身マッサージとフェイシャル。

• 週末のお出かけ

モチベーションが上がるようなことを タバコを口にしない日ごとに、自分に配るのです。

最後に、タバコを手に取るようになる思考法を克服する必要があるとアーヴォン氏は言います。多くの場合、我々は、ストレス、不安、または落ち込んでいたときにたばこを吸う。そのような気持ちになったら、立ち止まって、なぜそのように感じているのか考えてみてください。

例えば、仕事で締め切りに間に合わなかった場合、上司に迷惑をかけ、職を失うことを恐れるかもしれません。喫煙者は、「タバコが吸いたい！」と思うでしょう。しかし、あなたはもう喫煙者ではありません。だから、タバコをつかむ代わりに、自分自身と議論してください。自分の悪魔の代弁者になって、不合理な思考に異議を唱えましょう。私は私の仕事を失うつもりだ！？いいえ、あなたはそうではありません。あなたは多くの良い仕事をしたし、あなたの上司は、1つの期限を逃したためにあなたを解雇されることはありません。ストレスや鬱の即時の感覚が通過し、タバコのために実行するその強烈な必要性を感じていないまで、その引数を維持します。

禁煙で一番大変なのは最初の2週間だとアーボンは言います。私たちは、禁煙して最初の1週間をヘル・ウィークと呼んでいます。2週間目はヘックウィークです。その後は、楽になります。衝動がなくなるわけではありませんが、そのほとんどが軽くなり、乗り切れるようになります。