ドクターアーカイブより
youre喫煙者なら、ドリルを知っている。食事を終えて、あなたは突然タバコのための強力な渇望を感じる。休憩のためにデスクから立ち上がり、一気に火をつけたくなる。1日のうち特定の時間帯、特定の場所、特定の食べ物でも、タバコを吸いたいという強い衝動に駆られることがあります。
専門家はこれらをトリガー（誘因）と呼んでいます。長年の喫煙者のため、日常生活トリガーでいっぱいすることができます、スティーブン ・ シュローダー、MD、カリフォルニア大学、サンフランシスコの禁煙リーダーシップ センターのディレクターは言います。
お茶やコーヒーを飲む、カクテルやワインのガラスに座って、車で運転、コンサートの休憩中に取得、電子メールをチェック、退屈な感じ、電話で話す - それらのすべては、喫煙する強力な衝動をトリガーすることができます。怒ったり、ストレスを感じたりすると、タバコを吸いたいという欲求を引き起こすことがあります。しかし、幸せや喜びといったポジティブな感情でさえ、引き金になることがあるのです。
自分の喫煙のきっかけを認識しよう
喫煙者が禁煙するのを難しくしているのは、きっかけです。しかし、自分自身の喫煙のきっかけを認識すれば、決意が弱まる前に、いくつかの簡単な方法でそれを避けたり、和らげたりすることができます。禁煙開始日の前に、数日または1週間、日記をつける。簡単に持ち運べる小さなノートを使ってください。タバコに火をつけるたびに、記録してください。
-
その日の時間
-
渇望の強さの感じ方（1〜5段階）
-
その瞬間にやっていること
-
今いる場所
-
誰といる
-
どんな気分か（幸せ、ストレス、退屈など）
できるだけ正確にメモしてください。少なくとも平日と週末に1日ずつ、日記を書いてください。それが終わったら、日記を見直します。渇望の強さに応じて、最も強力な誘因をリストアップしてください。最も頻繁に起こる誘因をリストアップしてください。タバコを吸いたいという欲求を引き起こす場所、人、状況、気分を書き留める。
喫煙のきっかけを事前に打ち消す
きっかけは、条件反射の一種です。例えば、コーヒーブレイクにタバコを吸うことに慣れてしまうと、コーヒーの香りさえもタバコと結びつけてしまうようになります。
しかし、これらのような条件付き応答を破ることができる、スコット ・ マッキントッシュ、博士、コミュニティと予防医学のロチェスター大学ニューヨークと大ロチェスター地域タバコ停止センターのディレクターの准教授を言います。
彼のアドバイス：あなたの終了日の前に、あなたのルーチンを変更することによって、トリガーを非フューズします。例えば、車の中でタバコを吸うのが習慣になっている人は、タバコを吸わずに短距離を運転する練習をしましょう。コーヒーが渇望を引き起こす場合は、タバコを持たずにコーヒー休憩を取る練習をします。ワインを一杯飲んでも、タバコを伴わないようにする。禁煙の前に、自分にとって最も強力な誘因を断つことに集中する。
タバコを吸いたくなるような状況を避ける
禁煙開始日の前に、禁煙のきっかけになるものをリストアップし、無理なく避けられるものにチェックを入れておきましょう。例えば、いつも一緒にタバコを吸っていた友達がいる場合、禁煙開始後数週間は会わないようにあらかじめ決めておく。コーヒーを飲むのが好きなら、紅茶に変える。タバコとテレビを一緒に見てしまう人は、2週間ほどテレビを見ず、近所を散歩してみましょう。犬を散歩に連れて行くときにタバコに火をつけるのが習慣になっている人は、慣れない土地に行くときはルートを変えてみましょう。
いつもの習慣を徹底的に変えれば変えるほど、誘因を避けることが容易になります。朝一番の朝食とタバコの代わりに、近所を少し散歩してみましょう。仕事の合間にタバコを吸いに外に出るなら、デスクで膝を深く曲げたり、ストレッチをするなど、簡単なエクササイズをする。図書館、博物館、劇場など、できるだけタバコを吸えない場所に行く。
タバコを吸わないようにする方法を考えよう
もちろん、避けることができない状況や感情もあります。タバコを吸いたくなるような状況をあらかじめ認識しておくことで、その状況を乗り切るための準備ができます。タバコの代わりに口にするもの、例えばミント味の爪楊枝やニンジンスティックなどを持参してください。歩きながら深呼吸をし、新鮮な空気が肺の中にどれだけ気持ちいいかを意識する。ストローで冷たい水を飲む、深呼吸をする、ゴムボールを握ったりクロスワードパズルをしたりして手を動かし続ける、早足で歩くなど、禁断症状を乗り切るための他の有用な戦略もあります。
覚えておいてほしいのは、引き金に抵抗して火をつけないたびに、その力が弱まるということです。ほとんどの欲求は数分しか続きません。それを乗り切れば、ニコチンと無縁の生活に一歩近づきます。
