体重を増やさずに禁煙する

ドクターアーカイブより

ニューヨーク在住のウェブ開発者、TKボルティモア（「チーク」と発音）さん（34歳）は、20年近くタバコを吸っていました。彼女は何度禁煙を試みたかわからなくなってしまったそうです。ここでは、彼女が体重を増やすことなく禁煙した方法と、あなたにもできる方法を紹介します。

喫煙者の多くがそうであるように、私も健康的な生活を送っていたわけではありません。数年前、私はコレステロールが非常に高いと診断されました。主治医は、薬を処方するか、より健康的な食事と運動で生活習慣と関係があるかどうか試してみるようにと言いました。高コレステロールの家系でないこと、自分の生活習慣がわかっていることから、禁煙を含め、健康的な生活を心がけることにしました。

栄養士からアドバイスを受け、死にたくなければ食生活を見直すようにしました。例えば、玄米や全粒粉のパスタなど、全粒粉をたくさん取り入れるようにしました。また、朝、オムレツを作るとき、卵の黄身を愛犬と分け合うようにしました。でも、一番は運動でした。それまで私は完全に座りっぱなしで、運動といえば年に一度のスキー旅行とマンハッタンを歩き回ることくらいだったのです。だから、週に3、4日はジムに通い、ウェイトトレーニングと有酸素運動をするようにしたんです。

もうひとつ重要だったのは、タバコをやめたらバーを避け、アルコールからカロリーを摂取しなくなったことです。禁煙中に20ポンドほど体重を減らすことができ、そのほとんどをキープしています。しかし、正直に言うと、私は間違いなく後退しています。 禁煙で確実に後退しています。夫もタバコを吸うので大変です。一緒にやめたのに、夫がまた吸い始めたら、私も吸わずにいられない。本当に現在進行形です。

体重が増えずに禁煙するのが難しい理由

アメリカ癌協会のQuitlineカウンセリングスーパーバイザーであるTrina Ita氏によると、禁煙した人は平均して約10ポンド体重が増加するそうです。

禁煙中の体重増加は、2つの要因に起因しています。

• まず、食べる量が増える。タバコを吸っていない人は、何か他のものを口に入れたくなります。食べ物の匂いや味がよくわかるようになったので、甘いもの、甘いものといったものがとても魅力的に感じられるようになるのです。

• 2つ目の理由は、代謝です。"ニコチン "は代謝量を増加させます。タバコを止めると、代謝率は低下します」と、ニューヨークのコロンビア大学で禁煙プログラムのディレクターを務めるリリオ・コビー博士は説明します。

体重を増やさずに禁煙するための一番の秘訣。もっと運動しよう!

禁煙中に体重が増えないようにする最善の方法の一つは、ボルチモアが行ったように、運動を強化することです。「禁煙すると、呼吸が楽になり、よく歩き、よく走れるようになります。「それを利用するのです。

運動はまた、禁煙時に多くの喫煙者が悩む神経エネルギーを燃焼させるのに役立つという利点もある。禁煙中に運動をした人は、しなかった人に比べて体重の増加が少なく、禁煙に成功する確率が2倍になるという研究結果もあります。

もっと禁煙の秘訣を。前もって計画を立て、水をたくさん飲む

健康的な食事とより多くの運動のほかに、「キック・ザ・ハビット10」を増やさないためのヒントをいくつかご紹介します。

• 前もって計画を立てる 「私の患者さんの中には、禁煙するとわかってから、先に食事や運動の改善を始めて、禁煙するときにすでに体重がすごく増えていないようにする人もいます」と、コヴィー氏は言う。

• 口の中でできる他のことを探す。砂糖不使用のハードキャンディ、ガム（好きな人はニコチンガム）、チクタクなどを車や財布、コートの中に忍ばせておきましょう。タバコやスナック菓子を食べたくなったらニンジンをパクッと食べれば、カロリーを増やさずに口の中を忙しくしておくことができます。

• 喫煙日記」をつけているなら、タバコを吸いたい欲求を記録するのと同じように、食べたい欲求を記録し、それに代わる活動（散歩、ランニング、ビデオゲーム、犬と遊ぶ）を特定する。

• 水をたくさん飲みましょう。水分補給は代謝を高めると同時に、タバコを吸いたいという欲求を打ち消すのに役立ちます。一日中、水筒を持ち歩くようにしましょう。