ドクターアーカイブより
禁煙と体重の増加は、以前から関係があると言われています。しかし、お尻を蹴ると、自分のお尻が膨らむのは必然なのでしょうか？
確かに、タバコを吸っている人の5人に4人は体重が増えます。平均すると、禁煙した人は4～10キロ体重が増えます。禁煙後、最初の6カ月で最も体重が増える傾向がある。
体重増加への恐怖は、多くの喫煙者がタバコを吸い続ける理由として挙げるほどです。禁煙の利点は体重増加の可能性をはるかに上回るが、ニコチン中毒を食べ物中毒に変えたいと思う人はほとんどいない。
「私は16年以上の熱心な喫煙者だった - 少なくとも1日1箱、伝統的なコーヒーとタバコのタイプA人格 - 私はやめると太る恐れ、"ドーンマリーFichera、通信会社の特別プロジェクトのディレクターは述べています。9月で禁煙2年目を迎える。「味も、口に含んだときの感触も、ニコチンが血管を巡るときの甘い刺戟も、純粋に楽しんでいました」。
しかし、喫煙者は禁煙が体重増加につながることを恐れる必要はない、と専門家は言う。禁煙プログラムに食事とライフスタイルの変化を組み合わせることで、タバコの箱を捨て、余分な体重を増やさないようにすることができます。
口腔内固定
なぜ喫煙者は禁煙すると太るようなのでしょうか？
理由はいくつかあります。まず、ニコチンは代謝率を上げることが知られています。ヘビースモーカーの場合、1日に200キロカロリーも消費することがあります。また、ニコチンには食欲を抑える作用があり、禁煙後は食欲が増すのが普通です。
禁煙すると、味覚や嗅覚の能力が高まり、誘惑に負けて食べる量が増えるという人も少なくありません。禁煙前は甘いものがあまり好きでなかったのに、気がついたら甘いものを食べていた、というのはよくある話です。禁煙後、甘いものや脂っこいものをより欲するようになるという研究結果もあります。
最後に、内気な人や心配性の人にとって、喫煙は社会的な癒しの活動になることが多いようです。タバコを吸いたい衝動に駆られたとき、食べ物、特に太るもの、塩辛いもの、甘いスナックなどが、喫煙がもたらす肉体的・精神的な安らぎの代用品になるのです。
より大きなリスクのある女性
禁煙後、体重増加を避けるために喫煙に戻る可能性は、女性の方が高いという研究結果が出ています。米国プロビデンスにあるミリアム病院では、運動を含む革新的な禁煙方法に焦点を当てた女性特有の調査研究を行っています。
2007年に開始された「Commit to Quit」は、ブラウン大学の同病院の行動・予防医学センターの研究者が主導する12週間のNIH資金によるグループプログラムおよび禁煙のための調査研究です。女性による女性のためのプログラムで、禁煙の準備、ニコチン離脱の対処法、禁煙に必要なスキル、禁煙を継続するためのツールなどの情報を提供します。参加者には、地元の3つのYMCA支部のうち1つの支部の3ヶ月分の会員権が無料で提供されます。(研究者は、このプログラムを全国のYMCAコミュニティで展開することを望んでいます。）
女性たちは、エクササイズグループとヘルス＆ウェルネスグループの2つのグループに分かれています。参加者は週に一度、YMCAでスタッフと面談します。エクササイズグループの参加者には、規則正しい運動プログラムが与えられ、ヘルス＆ウェルネスグループの参加者には、ライフスタイルの変化、健康的な食事戦略、ストレス管理について指導されます。どちらも禁煙に効果的であることが証明されています。
行動・予防医学センターのディレクターであるベス・マーカス博士は、20年にわたり禁煙プログラムを運営しています。彼女によると、ニコチンを止めるには何度も試行錯誤を繰り返す必要があり、その結果、ほとんどの人が体重を増やすことになるそうです。禁煙はライフスタイルの変化だと考えてください」と、プログラム参加者にアドバイスしています。禁煙はライフスタイルの変化だと考えてください。禁煙はライフスタイルの変化だと考えてください。[女性は]自分自身にとてもハードであることの代わりに学習経験としてそれを再フレーミングするプロセスで作業しながら、自分自身に許可を与える必要があります"。
プロビデンスの事務職員リズサンドバーグは、30年間1日1箱を吸っていた。禁煙外来の卒業生である彼女は、7月19日に1年間の禁煙記念日を迎えました。
彼女の禁煙の動機は経済的なものでした。「私はタバコに年間3,000ドルを費やしていました。これはおかしいと思いました"。しつこい咳は二の次だったが、彼女は「喫煙者の咳ではない」と自分に言い聞かせた。
彼女は、参加者がプログラムを継続するためには、グループの説明責任が重要であると言う。女性だけの環境は？「禁煙に集中できるんです。証明はできませんが、男性と女性では喫煙の理由が異なると思います」。
友人、家族、同僚は、サンドバーグの成功に感激している。咳は治まり、アルバイトもやめて週末は自由に過ごせるようになり、貯めたお金でYMCAの会員になった。「トライアスロンの練習をしています。6分も何もできなかったのが、毎日45分から1時間運動するようになりました。"
煙の除去
禁煙にはとてつもない覚悟が必要で、ニコチンへの渇望に直面すると挫折してしまうことがあります。禁煙すると、最初は体がショックを受けるので、体重の増加は禁煙開始から半年間が最も多いのはそのためです。しかし、体重が増えた人のほとんどは、特別なことをしなくても、時間の経過とともに体重が減少していきます。
食事やライフスタイルの改善と禁煙プログラムを組み合わせることで、喫煙後の体重増加に打ち勝つための最高のワンツーパンチを手に入れることができるのです。マーカスが言うように、"タバコを消すたびに禁煙者になる時間 "なのです。
これらは、体重を増やさずにタバコを捨てるための、試されたテクニックであり、証明された戦略なのです。
日付を決める。
今日やめるのではなく、2週間ほど先の日を選ぶと、精神的な準備ができます。「ある日、目が覚めて、私は中毒者ではない、ただタバコが好きなだけだ、これをやめることができる、と言いました」と元喫煙者のドーン・マリーは言います。
まず、食べることの問題に対処する。拒食症や過食症の場合は、禁煙を試みる前に、それらの問題について専門家の指導を受けましょう。
運動を始める（または続ける）。
毎日30分、週5日の運動は、代謝を活性化し、体重増加に対抗するのに役立ちます。運動することで、欲求や落ち着かないエネルギーから目をそらすことができます。「私は不安な状況が発生すると感じたたびに、私は通常、快適さと解放のためにタバコを握りしめているときに数分歩くだろう」とFicheraは言う。
代用効能。
New Behavior Instituteの創設者で、CD「Quit Smoking With No Weight Gain」の著者であるSusan Gayle氏は、喫煙から得られるメリット--たとえばリラックスなど--を認識し、同じメリットを得られる新しい活動に置き換えることが重要だと述べています。
アルコールの摂取量に気をつける。
"お酒を飲むときだけタバコを吸う "というのはよく聞く話です。多くの人にとって、飲酒は喫煙の引き金になります -- さらに、アルコールは「空のカロリー」を多く含んでいます。ニコチンの再発の可能性を減らすために、アルコールを制限または排除しましょう。
口と手をだます。
口の中のタバコの感触が恋しいですか？ミント味のフロスを使ってみたり、爪楊枝やガムを噛んだり、固い飴を吸ったりしてみましょう。編み物やトランプなど、手を動かすことも大切です。
スッキリさせる。
タバコ、灰皿、ライターをすべて捨て、誘惑に負けないようにする。タバコの臭いを消すために、家の中を掃除してもらう。
社会的な汚点に気づく。
"ある日、周りを見渡すと、美しい女性やハンサムな男性が口からタバコをぶら下げていて、それがいかに彼らの美しさを損なっているかがわかりました。私は、それが社会的に嫌悪される習慣であると、本当に自分を納得させました」とフィシェラ氏は言います。
スマートなスナック
脂肪の量を制限することは、体重をコントロールする一つの方法です。食欲がわいたときは、プレッツェル、ニンジン、冷凍ブドウ、ポップコーンなどの手に取りやすい低脂肪食品、スライスした七面鳥、ヨーグルト、ストリングチーズなどの高タンパク食品を冷蔵庫や食料品室にストックしておくと便利です。塩辛いもの、甘いもの、加工食品は避ける。高カロリーの甘いものを減らすか避けると、体重が増えにくくなります。
水を多めに飲む。
炭酸飲料ではなく、水やハーブティーを飲むと、水分補給ができ、満腹感が得られ、新しくきれいになった体内から毒素を洗い流すことができます。例えば、広報担当のロビン・ノーランは、毎朝、歯を磨く前に1リットル半の水を飲んでいます。
サポートを得る。
家族や友人に禁煙することを告げ、あなたの決断を支持してくれるよう頼みましょう。
エネルギーを集中させる
禁煙は大変なことです。バスルームのリフォームや新しい仕事を始めるには理想的な時期ではありません。逆に、40歳の誕生日までに禁煙したいのであれば、このイベントは大きな動機付けになるとマーカスさんは言います。
ストレスを軽減する
臨床心理士の資格を持つブルース・N・アイマーは、「セルフ・リラックスのテクニックを身につけましょう」と提案する。これは、"禁断症状 "と感情的な食事への傾向を減少させるでしょう。それを通過させる。急性タバコの渇望は、しばしばわずか5分続く"。洗濯をする、友人に電話する、子供に本を読んであげるなどして、気を紛らわせましょう。そして、タバコを吸いたいという欲求の強さは、時間の経過とともに減少することを知っておいてください。
催眠術を試す
. "催眠術は非常に効果的で、安全で、素早く禁煙できる方法です。"とゲイルは言います。
自分のモチベーションをチェックする
. 禁煙したい理由をリストアップして、手元に置いておきましょう。"子供がタバコを吸わないようにしたい "ですか？深くクリアな呼吸をしたい？若く見えるように？タバコのことが頭に浮かんだら、その動機を思い出してください」とGayleは言います。
ニコチン置換療法を利用する。
最も効果的な解決策を見つけるために、いくつか試してみる必要があるかもしれません。
暗示の力を利用する。
ゲイルは、潜在意識を利用することを提案しています。眠りにつく前に、「私は禁煙者です」というような肯定的な断言を現在形で書き留めるのです。自分の行動と新しい信念が一致していることに気づくはずです。"
自制心を叩き込む
"自分は依存症ではない、喫煙をコントロールできる、と自分に言い聞かせることが重要だと思います "とFicheraは言います。「喫煙者は、自分がコントロールできないように感じています。彼らは常に、自分は中毒をコントロールできていない、タバコに支配されていると言われています。禁煙するには、チューインガムやジェルなどの薬も必要です。それは単に真実ではありません。自分の心を納得させ、自分の体質の強さを信じれば、やめることができるのです。"
喫煙者、喫煙環境を避ける
. "ほとんどの施設は禁煙ですが、義務化されていない州に住んでいる場合は、夕食後やコーヒー中に喫煙する習慣を断ち切るために、絶対に禁煙席に座る必要があります "と、フィシェラ氏は言います。
自分にご褒美をあげる
禁煙は記念碑的な達成です。新しい口紅、週末の旅行、スポーツ用品、映画など、自分へのご褒美を用意しましょう。
運動はカロリーを消費する
. ウォーキング、ジョギング、水泳などの活動は、1時間あたり200～600キロカロリーを消費し、活動的になることで代謝率が高まります。
運動は、食欲を抑制する。
運動すると、脂肪が分解されて血流に放出されるため、食欲が抑制されることがあります。
