1. 禁煙の理由を見つける
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やる気を出すには、禁煙する強力で個人的な理由が必要です。副流煙から家族を守るためかもしれません。肺がんや心臓病などにかかる可能性を低くするため。あるいは、見た目が若々しくなるため。タバコを吸いたい衝動に打ち勝つような強い理由を選びましょう。
2. コールドターキー」になる前に準備すること
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タバコを捨てるだけではありません。タバコは依存症です。脳はニコチンの虜になる。ニコチンがないと禁断症状が出る。事前にサポート体制を整えましょう。禁煙教室やアプリ、カウンセリング、薬物療法、催眠療法など、役立つあらゆる方法について医師に聞いてみましょう。禁煙を選択する日に向けての準備は万端です。
3. ニコチン置換療法を検討する
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禁煙すると、ニコチンの禁断症状で頭痛がしたり、気分に影響が出たり、気力がなくなったりすることがあります。1本でも吸いたくなってしまうのはつらいものです。ニコチン置換療法は、このような衝動を抑制することができます。ニコチンガム、トローチ、パッチは、禁煙プログラムに参加すると、成功する確率が高まるという研究結果が出ています。
4. 処方薬について知る
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薬は、タバコを吸いたいという欲求を抑え、また、タバコを吸っても満足できないようにすることができます。他の薬は、うつ病や集中力の問題などの禁断症状を和らげることができます。
5. 大切な人に寄り添う
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友人、家族、親しい人に禁煙を試みていることを伝えましょう。特に、タバコに火をつけたい誘惑に駆られたとき、励ましになります。また、サポートグループに参加したり、カウンセラーに相談したりすることもできます。行動療法はカウンセリングの一種で、禁煙の戦略を確認し、それを実行するのに役立ちます。数回のセッションでも効果がある場合があります。?
6. 休息をとる
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タバコを吸う理由のひとつは、ニコチンがリラックスさせてくれるから。タバコをやめたら、新しいリラックス方法が必要です。選択肢はたくさんあります。運動してストレスを発散する、好きな音楽を聴く、友人と交流する、マッサージを受ける、趣味の時間を作る、などです。禁煙後数週間は、ストレスの多い状況を避けるようにしましょう。
7. アルコールやその他の誘因を避ける
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お酒を飲むと、禁煙を継続することが難しくなります。そこで、禁煙当初はアルコールを制限するようにしましょう。同様に、コーヒーを飲むとよくタバコを吸う人は、数週間はお茶に変えてみましょう。食後にタバコを吸う人は、歯磨きや散歩、友人とのメール、ガムを噛むなど、何か別のことをするようにしましょう。
8. 家をきれいにする
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最後のタバコを吸ったら、灰皿やライターをすべて捨てましょう。タバコの臭いがする服は洗濯し、カーペットやカーテン、布団の中もきれいにしましょう。そのおなじみの香りを取り除くために芳香剤を使用しています。車の中でタバコを吸った場合は、それも掃除してください。喫煙を思い出させるようなものを見たり、匂いを嗅いだりしないようにしましょう。
9. トライ＆アゲイン
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多くの人は、タバコをやめる前に何度も挑戦します。もし、タバコに火をつけてしまっても、落ち込まないようにしましょう。その代わりに、自分の感情や置かれている環境など、再発の原因となったものを考えてみてください。それをきっかけに、禁煙への決意を新たにしましょう。再挑戦を決意したら、来月中に禁煙する日を決めましょう。
10. 移動する
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体を動かすと、ニコチンへの欲求が抑えられ、禁断症状も緩和されます。タバコに手を伸ばしたくなったら、代わりにインラインスケートやジョギングシューズを履いてみましょう。犬の散歩や庭の草むしりなど、軽い運動も効果的です。禁煙で消費されるカロリーは、体重の増加も防いでくれます。
11. 野菜と果物を食べる
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タバコをやめながら、ダイエットをしようとするのはやめましょう。禁煙のしすぎは逆効果になりがちです。その代わり、シンプルに、果物、野菜、全粒穀物、赤身のたんぱく質を多く摂るようにしましょう。これらは全身に良い影響を与えます。
12. ご褒美を選ぶ
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タバコをやめると、健康にいいだけでなく、お金も節約できます。ネット上には、あなたがどれだけ豊かになれるかを計算してくれる計算機もあります。自分へのご褒美として、その一部を楽しいことに使ってみてはいかがでしょうか。
13. 時間があなたの味方であることを忘れないでください
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禁煙すると、すぐに健康効果が出始めます。たった20分で、心拍数は正常に戻ります。1日で、血中の一酸化炭素濃度も元に戻ります。わずか2～3週間で、心臓発作を起こす確率が下がり始めるのです。長い目で見れば、肺がんやその他のがんにかかる確率も低くなります。
