ドクターズガイド禁煙

禁煙の方法は1つではありませんが、禁煙するためには、精神的にも感情的にも準備が必要です。また、友人や家族を喜ばせるためではなく、自分のために禁煙したいと思わなければなりません。前もって計画を立てることが役に立ちます。このガイドは、あなたがスタートするのに役立ちます。

まず何をすべきか？

禁煙を始めた最初の数日間が一番辛いでしょう。禁煙する日を決めて、それを守ることです。禁煙開始日までに禁煙の理由を書き出し、禁煙開始前と終了後に毎日読み返します。

また、禁煙計画を立ててください。そうすることで、集中力とやる気を維持することができます。以下は、そのためのアイデアです。

• いつタバコを吸うか、なぜ吸うか、タバコを吸うときに何をしているかを書き出してみましょう。これらは、あなたの喫煙の引き金になります。今後、これらをできるだけ避ける必要があります。

• 実際に禁煙する前に、特定の状況（仕事の休憩時間や夕食後など）でタバコを止める。

• タバコの代わりにできること、例えば早歩きやガムを噛むなど、できることをリストアップしておく。タバコを吸いたくなった時に、他のことができるようにしておくのです。

• ニコチン置換療法用のガムやパッチの使用については、医師に相談してください。タバコを吸いたい欲求を抑えるのに、これらが役に立つという人もいます。

• 禁煙サポートグループやプログラムに参加する。アメリカ肺協会の支部に電話をして、近くのグループを探しましょう。

• 友人や家族に禁煙計画を伝え、どのようにサポートしてもらえるかを伝える。

なぜタバコは中毒性があるのか？

タバコの主薬であるニコチンのせいで、喫煙中毒になる。あなたの脳はすぐにそれに順応し、たった1本のタバコを吸っただけで以前感じていたような感覚を味わうために、より多くのタバコを欲しがるようになります。

時間が経つにつれて、脳はあなたがタバコを吸おうとするタイミングを予測することを学習します。落ち込んだり疲れたりすると、「タバコが吸いたい」と思い、そのサイクルが再び始まるのです。

しかし、これは脳の化学的な問題だけではありません。ある特定の状況下でタバコを吸いたくなる。きっかけは人それぞれです。タバコの煙のにおい、お店でタバコの箱を見たとき、特定の食べ物を食べたとき、朝のコーヒーを飲んだときなどです。時には、あなたが感じる方法（悲しいまたは幸せ）が引き金になることがあります。禁煙の最大の鍵は、タバコを吸いたくなるきっかけを見つけ、それを避けようとすることです。

禁煙は難しい？

禁煙がどれだけ大変かは、人それぞれです。

• 毎日何本のタバコを吸っているか

• あなたの友人や家族がタバコを吸う場合

• あなたがタバコを吸う理由

メリットに注目しましょう。禁煙後数時間で、体はニコチンや添加物の影響から回復し始めます。血圧、心拍数、体温など、タバコに含まれるニコチンのために必要以上に高くなっていたものが、健康的なレベルまで戻ってきます。

呼吸が楽になります。血中の毒である一酸化炭素が減少し、血液がより多くの酸素を運べるようになります。

間違いない。タバコをやめると、体全体が楽になるのです。見た目も良くなる。若くてもシワができにくくなります。そして、お金の節約にもなります。

タバコを吸わないようにするには？

禁煙にスリップはつきものです。禁煙を試みるほとんどの人にとって、たった一本のタバコも重要です。そして、たった一本でも吸ってしまうと、完全に禁煙することが難しくなってしまいます。

しかし、スリップは、あなたが定期的に喫煙に戻ることを意味するものではありません。禁煙のきっかけに注目し、欲求にうまく対処する方法を学ぶために、この失敗を利用しましょう。そして、さらなる失敗や再発を避けるために、次のことを試してみてください。

• 喫煙者と一緒に住んでいる場合は、あなたの周りでタバコを吸わないようにお願いする。

• タバコを吸いたい衝動に駆られたら、深呼吸をする。10秒止めて、ゆっくり離す。これを衝動がなくなるまで何度か繰り返す。

• 手を動かしましょう。落書きしたり、鉛筆やストローで遊んだり、パソコンで作業したりする。

• 喫煙に結びついた活動を変える。タバコ休憩の代わりに散歩をしたり、本を読んだりする。

• 非喫煙者と一緒に行動したり、映画館、美術館、ショップ、図書館など禁煙の場所に行く。

• タバコの代わりに食べ物や砂糖を使ったものを使わない。

• 運動すること。運動することで、リラックスすることができます。

• 禁煙のサポートを受ける（特に家族や友人から）。

• 医師と協力して、市販または処方されたニコチン置換補助剤を使用した計画を立てる。

どのように感じるか？

禁煙すると、身体的・精神的な禁断症状が現れます。タバコが欲しくなったり、イライラしたり、お腹が空いたり、よく咳き込んだり、頭痛がしたり、集中力が低下したりすることがあります。このような禁断症状が出るのは、体がニコチンに慣れてしまっているためです。

禁煙開始から2週間以内に禁断症状が出た場合は、コントロールできるようにしましょう。禁煙の理由を考えてみてください。これは、あなたの体がニコチンのない状態に慣れ、回復している証拠であると自分に言い聞かせてください。

禁断症状は一時的なものです。禁煙初期に最も強く現れますが、10～14日ほどで治まります。禁断症状は、喫煙が引き起こす主要な病気よりも治療が簡単であることを忘れないでください。

喫煙には多くの強い連想があるため、まだ吸いたいという欲求があるかもしれません。これらの連想を克服する最善の方法は、タバコを吸わずに楽しむことです。

もし、また喫煙してしまっても、希望を失わないでください。禁煙した人の75パーセントが再び喫煙します。ほとんどの喫煙者は、禁煙が成功するまでに3回以上禁煙しています。次にタバコを吸いたくなったらどうするか、前もって計画を立てておきましょう。