深く息を吸い込みます。今度は吐き出してください。すでに感じ方の違いに気づくかもしれません。あなたの呼吸は、ストレスを和らげ、不安を感じなくさせる強力なツールです。簡単な呼吸法を日課にすることで、大きな変化をもたらすことができます。
始める前に、これらのヒントを心に留めておいてください。
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呼吸法を行う場所を選びます。ベッドの上でも、リビングの床でも、座り心地の良い椅子でも構いません。
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無理に行わないようにしましょう。かえってストレスを感じることがあります。
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1日1～2回、同じ時間に行うようにしましょう。
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動きやすい服装で行う
多くの呼吸法は数分しかかかりません。時間に余裕があるときは、10分以上行うと、さらに大きな効果が期待できます。
深い呼吸法
ほとんどの人は、短くて浅い呼吸を胸で行っています。それは、不安を感じさせたり、エネルギーを奪ったりします。このテクニックでは、腹式呼吸で大きな呼吸をする方法を学びます。
楽な姿勢になりましょう。ベッドや床に仰向けに寝て、頭と膝の下に枕を置くとよいでしょう。また、椅子に座り、肩、頭、首を椅子の背もたれに支えながら行うこともできます。
鼻から息を吸い込みます。お腹を空気で満たすようにします。
鼻から息を吐き出します。
片方の手をお腹に当てます。もう片方の手を胸に当てます。
息を吸いながら、お腹が上がっていくのを感じます。息を吐きながら、お腹が下がるのを感じる。お腹に置いた手は、胸に置いた手よりも動くはずです。
さらに3回、十分に深呼吸をします。呼吸とともに上下するお腹に、十分に息を吹き込みます。
ブレスフォーカス
深呼吸をしながら、頭の中の絵や、リラックスできるような言葉やフレーズを使いましょう。
目が開いていたら閉じる
目を閉じる
大きく深呼吸を数回する。
息を吸い込みます。その際、空気が平和で穏やかな感覚に満たされていることを想像してください。それを体全体で感じてみてください。
息を吐き出します。その際、ストレスや緊張と一緒に空気が出ていくことをイメージしてください。
（＾ω＾）ノ
今度は、呼吸と一緒に言葉やフレーズを使ってみましょう。息を吸いながら、心の中で "私は平和で穏やかな気持ちで息をします "と言ってください。
息を吐きながら、心の中で "ストレスや緊張を吐き出します "と言ってください。
10～20分ほど続ける。
息を吸う時間と吐く時間を同じにする
このエクササイズでは、息を吸う長さと吐く長さを合わせます。時間をかけて、一度に息を吸ったり吐いたりできる時間を長くしていきます。
床やイスにゆったりと座る。
鼻から息を吸い込みます。その際、5つ数えます。
5つ数えて鼻から息を吐き出します。
数回繰り返す。
5カウントの呼吸に慣れたら、息を吸う時間、吐く時間を長くしていきます。最大で10カウントの呼吸を続けることができます。
漸進的筋弛緩法（プログレッシブ・マッスル・リラクゼーション
このテクニックでは、筋肉群を緊張させるときに息を吸い、解放するときに息を吐き出します。漸進的筋弛緩法は、肉体的にも精神的にもリラックスすることができます。
床にゆったりと寝転びます。
数回深呼吸をしてリラックスします。
息を吸い込みます。足の筋肉を緊張させます。
息を吐き出します。足の裏の緊張を解きます。
息を吸います。ふくらはぎの筋肉を緊張させます。
息を吐き出します。ふくらはぎの緊張を解きます。
体を上へ上へと動かしていきます。各筋肉群を緊張させます。脚、腹、胸、指、腕、肩、首、顔などです。
モディファイド・ライオンズブレス
このエクササイズを行うときは、自分がライオンになったことを想像してください。大きく口を開けて息を全て吐き出します。
床や椅子にゆったりと座ります。
鼻から息を吸い込みます。お腹の中を空気でいっぱいにします。
これ以上息を吸えなくなったら、口を思いっきり大きく開けて ハ」の音で息を吐き出す。
を何度か繰り返します。
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