ストレスからくる感情的な食欲を止める方法

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食べ物との結びつきは強い

私たちは生きていくために食べなくてはなりません。しかし、長い時間をかけて、私たちは食べ物を選ぶことに喜びを見出してきました。ストレスのあるときに食べると、感情が和らぎます。しかし、暴飲暴食、罪悪感、暴食のサイクルが続くと、せっかく健康的な食事をしようと思っても、その妨げになってしまいます。ここでは、「自分の気持ちを食べる」ことをやめるためのヒントとコツをご紹介します。

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何が起きているのかを知る

ストレスがかかると食べる量が減る人がいます。また、物事がうまくいっていないときに、気晴らしにコンフォートフードや太りやすいスナック菓子を必要とする人もいます。その効果は一時的なものなので、お腹が空いてないのに食べてしまったり、何も考えずに食べてしまったりすることがあります。その結果、不健康な判断をしてしまうこともあります。ですから、自分が何を食べているのか、なぜそれを食べているのか、常に意識してください。

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食事日記をつける

一日に食べたものをすべて書き出してみましょう。また、何時に食べたか、その時どこにいたかも書きましょう。食事日記は、自分の習慣やパターンを把握するのに役立つ素晴らしいツールです。食事と食事の間に間食をしていませんか？食べ物はいつも一緒ですか？あなたの食の選択がいかに健康的であるか、あるいは不健康であるかがわかるようになります。さらに良いことに、それはあなたが本当に助けることができる目標を設定するのに役立ちます。

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本当にお腹が空いているかチェック

もし、あなたが大きな食事をしたばかりで、まだスナック菓子に手を伸ばしているのなら、自分に問いかけてみてください。お腹が空いているのか、それとも自分の感情が欲求を引き起こしているのか？衝動が治まるまで、散歩をしたり、友達に電話をするなど、何か違うことをするとよいでしょう。あるいは、水を飲んでみるのもよいでしょう。あなたの体は脱水症状を訴えているのかもしれません。

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サポートを受ける

ストレスが溜まっている時に、前向きに集中できるような家族や友人を作っておきましょう。そうすることで、健康的なライフスタイルを維持することができます。研究によると、ストレスの多い仕事をしている人は、強力なサポートネットワークがあると、精神的な健康状態が良くなるそうです。

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目標に集中する

カロリー計算や献立作成、体重計の数値などにとらわれ過ぎないようにしましょう。そうすると、自分が目指すライフスタイルの変化がわからなくなるかもしれません。実際、食のマンネリ化は食欲の低下を招きます。新しい食材や、いつも食べているものを別の方法で調理することを恐れないでください。目標を達成したら、自分へのご褒美としてヘルシーなものを食べるようにしましょう。

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自分を誘惑しない

不健康な食べ物を家の中に持ち込まないことで、間食したくなる衝動を抑えましょう。買い物で間違った選択をしないか心配ですか？健康的な食品を厳選し、空腹時や不機嫌な時にはスーパーに行かないようにしましょう。

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健康的な選択をする

食事と食事の間にお腹が空いたら、体に良いおつまみをたくさん用意しておきましょう。果物や野菜に低脂肪のディップをつけたもの、ナッツ類、バターなしのポップコーンなどが最適です。また、いつも食べているものを低脂肪にアレンジしてみるのもよいでしょう。

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自分に厳しくしないで

失敗にこだわらないでください。むしろ、失敗から学びましょう。一度や二度の失敗で、さらにストレスをためないようにしましょう。その代わりに、全体像に焦点を当て、どうすればストレス食いのサイクルを断ち切ることができるかを認識することです。

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代用品を作る

ピザが食べたくなったら、ピタパンにトマトソースと野菜、薄切りのモッツァレラチーズをのせて食べてみてください。タコスが食べたい？豆、トマト、チーズ、ホットソースでタコスサラダを作りましょう。甘いものが好きな人は、本物をファンサイズにしたものや、ミニアイスクリームバーで代用しましょう。ダイエットを中断することなく、好きな食べ物を楽しむことができます。

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メディテート

食べたい衝動に駆られたら、リラクゼーションのテクニックを試してみましょう。マインドフルネス瞑想は、ストレスを和らげ、ストレス食いの引き金となる衝動と闘うのに役立ちます。静かな場所を選んで座り、自分の考えや呼吸を観察してみましょう。自分がどう感じているかは判断しないでください。ただ、考えていることに気づき、呼吸に意識を戻すだけでよいのです。

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汗をかく

良い運動をすると、エンドルフィンと呼ばれる化学物質が体内で作られ、それが脳と相互作用して気持ちを落ち着かせ、リラックスさせるきっかけとなります。さらに、自分自身を良い気分にさせることができるのです。体の消耗が気になりますか？ヨガや太極拳を試してみてください。どちらも体に負担をかけずに、いい汗をかくことができます。

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話し合う

食習慣について、医師や精神科医に相談することをためらわないようにしましょう。ストレスの原因となっているものを特定するためのセラピーやヒントを与えてくれるかもしれません。また、より良い食事を選択し、健康的な目標を達成するためのアイデアを与えてくれるかもしれません。

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情報源｜2020/05/11のメディカルレビュー ジェニファー・カサレラ医学博士のレビュー

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