アルコール乱用からの回復は、栄養に関するものも含め、新しい生涯の習慣を形成することを意味します。適切な栄養素は健康全般にとって重要です。ビタミンとミネラルは
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免疫力を高める
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歯や骨を丈夫にする
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健康な髪と肌をつくる
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脳や神経系の機能をサポート
良い栄養は、脳の古い結合を修復し、新しい結合を作るのにも役立ちます。これは神経可塑性と呼ばれるものです。アルコールと薬物の乱用は、この結合を妨げます。アルコールと薬物の乱用は、この神経可塑性を阻害するため、回復を試みる間、アルコールから離れることが難しくなります。
アルコール乱用による栄養への影響
アルコール使用障害は、さまざまな形であなたの健康に影響を及ぼします。
空腹を感じない。アルコールは食欲を減退させます。食事をするのを忘れ、栄養失調になることもあります。
栄養価の低い食べ物を選んでしまう。飲み過ぎると、砂糖、塩、飽和脂肪酸を多く含む食品を食べる可能性が高くなります。
血糖値が下がる。アルコールと貧しい食事は、肝臓が血液中にブドウ糖を放出するのを止める可能性があります。これは、低血糖症として知られている低血糖につながる可能性があります。
臓器にダメージを与える。大量の飲酒は、胃の粘膜、膵臓、腸、肝臓など、臓器が本来の働きをするのを難しくします。食欲不振は、肝硬変やアルコール性肝炎などの肝臓疾患の兆候の1つです。
消化器系の問題。アルコールを飲みすぎると、胃の粘膜や膵臓に炎症が起こります。これは、胃や食道の潰瘍につながる可能性があります。また、ビタミンB群と葉酸を吸収するあなたのボディの能力に影響を与えます。過敏性腸症候群、酸逆流、その他の胃腸の病気の引き金にもなります。
疲労回復に最適な食品とサプリメント
お酒の飲みすぎで肝臓や膵臓にダメージを受けると、体内のバランスが崩れてしまいます。ここでは、通常不足している栄養素と、それを補うための方法をご紹介します。
ビタミンB9(葉酸)。ビタミンB9が不足すると、貧血を引き起こし、体が弱くなり、疲れやすくなり、不機嫌になります。また、頭痛がしたり、集中力が低下したりすることもあります。葉酸は、強化パン、小麦粉、コーンミール、パスタ、米、朝食用シリアルなどの食品に含まれています。野菜、果物、フルーツジュース、ナッツ類、豆類、エンドウ豆には当然、葉酸が含まれています。
ビタミンB6。このビタミンが十分でないと、貧血、うつ病、錯乱、免疫力の低下などの原因となることがあります。鶏肉、魚、柑橘類以外の果物、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜が良い供給源となります。
ビタミンB1（チアミンまたはチアミン）。少なすぎると、やがて深刻な学習・記憶障害、ウェルニッケ・コルサコフス症候群と呼ばれる状態を引き起こす可能性があります。豆類、エンドウ豆、レンズ豆、豚肉、玄米、朝食用シリアルなどの栄養強化食品を食べましょう。
これらの栄養素は、サプリメントにもなっています。摂取する前に医師に相談してください。
脳にいい食べ物
脳の回復に役立つ食品には、脳の成長・進化を促すものがあります。これらは以下の通りです。
炭水化物。脳は、化学伝達物質であるセロトニンを作るために炭水化物を必要とします。セロトニンは、気分を和らげ、眠りを深くし、アルコールへの衝動を和らげます。専門家は、全粒穀物、野菜、エンドウ豆、豆類などの複雑な炭水化物を多く含む食事を勧めています。
アミノ酸。脳がドーパミンを作るにはアミノ酸が必要です。これがないと、強い欲求や気分の落ち込み、敵対的な行動を起こす可能性があります。アミノ酸は、肉類、乳製品、ナッツ類、穀物、豆類などのタンパク質から摂取します。
食事性脂肪。炎症を和らげ、脳細胞を包む細胞膜と呼ばれる薄い層を保護します。これによって、神経の可塑性が高まります。キャノーラ油、オリーブ油、ベニバナ油、ゴマ油、ヒマワリ油は、健康的な脂肪の良い供給源です。
脂肪酸 貝類やサーモンなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3脂肪酸も炎症を緩和し、オメガ6脂肪酸は神経伝達物質の活性化を助けます。コーン油、サフラワー油、ひまわり油などに含まれています。
避けた方が良い食品
砂糖です。甘いものを食べたくなるのは、薬物によって引き起こされるのと同じ化学伝達物質であるドーパミンを作動させるからかもしれません。
超加工食品。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの不健康な脂肪で調理されている可能性が高く、あまり栄養価が高くありません。
医師と栄養士ができること
回復への道のりは、あなた一人ではありません。医師と栄養士が協力して、あなたの回復を助け るでしょう。医師は、次のようなことを調べたり聞いたりします。
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あなたの健康歴
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臓器障害や食生活の乱れによる栄養素の不足
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体重の変化
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摂食障害の可能性
栄養士は、あなたのための食事計画を立てることによって、あなたの食生活を軌道に乗せる手助けをすることができます。また、次のようなことも学べます。
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スケジュールに沿って食事をする
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脂肪、塩分、糖分、カフェインが多い食品を避け、栄養価の高い食品を選ぶ
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必要に応じて、ビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する
その他の健康的な生活習慣
回復期や回復後に心がけるべきことは、以下の通りです。
1日3食を心がける。回復初期には、体が空腹感に慣れる必要があります。最初は、空腹感をお酒を飲みたい欲求だと思うかもしれません。そのため、1日3食とおやつを食べながら、体を回復させることが大切です。空腹を感じない場合は、栄養補助食品の摂取を考えてみてください。
食欲に注意する。アルコールへの欲求を引き起こす脳内化学物質の変化は、食べ物への欲求を引き起こすこともあります。食べ物の欲求に対抗するために
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食事の習慣を身につける
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お腹が空いたら食べるが、飢えないようにする。
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満足するまでしか食べない
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食事日記をつける
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感情的な食べ方をしないようにする
水をたくさん飲む。回復期の人々は、多くの場合、十分な水を摂取していません。毎日グラス8杯程度を目安に飲むようにしましょう。
