あなたは、ベジタリアンになろうと思っていますか？あるいは、ベジタリアンのお友達がいらっしゃいますか？ここでは、ベジタリアンになるための重要な健康情報をご紹介します。
なぜベジタリアンになるのでしょうか？
ベジタリアンになるには、さまざまな理由があります。肉なしダイエットを検討する一般的な理由をいくつか挙げてみましょう。
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動物愛護
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環境問題
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宗教的信条
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健康・福祉
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個人的な好き嫌い
どんな理由であれ、健康や栄養のことを考えながら、食べるものを決めることが大切です。
ベジタリアンになると、魚や卵は食べられなくなるのですか？
そうとは限りません。ベジタリアンになるには、さまざまな方法があります。ここでは、様々なタイプのベジタリアンを紹介します。
ビーガンです。
を含む、あらゆる種類の動物性食品を食べません。
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卵
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乳製品
ラクトベジタリアン
乳製品は食べるが、食事はしない。
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鶏肉
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魚類
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卵
肉
ラクトオボ・ベジタリアン
乳製品や卵は食べるが、食事はしない。
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肉
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鶏肉
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魚類
ペスコベジタリアンまたはペセタリアン
食事に魚は取り入れるが、食べない。
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肉
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鶏肉
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選択肢が多いからこそ、自分に合ったダイエット法を選べるんです。
ベジタリアン食は肉食より健康的？
研究によると、ベジタリアンは以下のようないくつかの病気や症状のリスクが低い可能性があるそうです。
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心臓病
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高血圧
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糖尿病
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がんの一種
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肥満
ビタミン剤の摂取は必要でしょうか？
など、肉に含まれる必須栄養素をベジタリアンが摂取できないことがあります。
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タンパク質
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鉄
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カルシウム
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ビタミンD
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ビタミンB12
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亜鉛
通常、これらの栄養素は肉以外の食品から摂取することができます。しかし、時には毎日のマルチビタミンの摂取が有効な場合もあります。体に必要な栄養素をすべて摂取するための最良の方法について、主治医に相談してみましょう。
どのような食品を食べればよいですか？
健康的なベジタリアンの食生活の鍵は、バラエティに富んでいることです。つまり、以下のような食品を組み合わせて食べるようにしましょう。
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実
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野菜
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全粒穀物
これらのベジタリアンフードは、食事のバランスを整えるのに役立ちます。
鉄分を多く含む食品
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ほうれん草
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ビーツグリーン
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ドライフルーツ
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ブロッコリー
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かぼちゃの種
タンパク質を多く含む食品
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卵（非ヴィーガンの場合）
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大豆製品（豆腐を含む
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ピーナツ及びその他のナッツ類
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穀物及び穀類
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豆類
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種子
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レンズ豆
(リ)
カルシウムを多く含む食品
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カルシウム強化豆乳
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カルシウム強化オレンジジュース
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グリーンリーフ野菜
牛乳、ヨーグルト（乳製品を食べる場合）
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痩せますか？
ベジタリアンの食事は、低脂肪で食物繊維が豊富な傾向があります。これは、体重を減らそうとしている人にとっては良いことかもしれません。しかし、まだ成長期であったり、すでに健康的な体重であったりする場合には、問題となることがあります。健康的な体重を維持するために、以下のヒントを参考にしてください。
オメガ3系脂肪を十分に摂るようにしましょう。
ベジタリアン（特に菜食主義者）は、オメガ3系脂肪を十分に摂取していない場合があります。オメガ3系脂肪は心臓に良い脂肪です。卵や魚に含まれているので、それらを食べるようにしましょう。また、豆乳や、オメガ3系脂肪酸であるDHAが強化された朝食バーもおすすめです。
栄養士に診てもらうことを検討する。
管理栄養士は、あなたの年齢や体重に合った健康的なベジタリアン食品を見つける手助けをしてくれます。
主治医に相談する
医師は、あなたの成長を見守り、適切なカロリーを摂取しているかどうかを確認することができます。
外食するときはどうしたらいいの？
ベジタリアンの食事を守ることは、外食の際に厄介なことです。ここでは、友人や家族とレストランに行くときに、より簡単にできるコツをご紹介します。
ファーストフード店を避ける。
人気のあるチェーン店にはベジタリアン向けのメニューがあることがありますが、他の店ではより健康的でバラエティに富んだメニューを見つけることができます。
食生活をどの程度柔軟にするか、前もって決めておく。
調理中に肉に触れたものを食べても大丈夫ですか？肉の出汁で作ったスープは食べられますか？外食する前に、自分のコンフォートゾーンを決めておく。
注文する前に、店員さんに再確認する。
ベジタリアンのように見える食べ物の中には、そうでないものもあります。注文する前に肉が入っていないか確認しましょう。
工夫をしましょう。
レストランでは多くの場合、肉を抜いたり、肉なしの代用品を使ったりすることができます。また、サラダを注文したり、おかずを組み合わせたりして、ベジタリアン用の食事を作ることもできます。
