10代の睡眠不足と睡眠障害

睡眠障害はあらゆる年齢層で起こります--幼児、10代、高齢者に。よく眠れないと、注意力が必要なときに疲れを感じることがあります。

授業中に眠くなり、起きていようとすればするほど眠くなった経験はありませんか？突然、何かに驚いて（先生の声とか！）目が覚めてしまった。眠っている間に何を見逃してしまったのだろう、と恥ずかしくなり、ぐったりしてしまった。

ルーク（本名ではない）は、授業中に起きているのがつらかった。数学と科学が苦手なせいだと思っていた。しかし、もっと深刻なことが起こっていたのです。

ルークは閉塞性睡眠時無呼吸症候群という、呼吸が止まって深い眠りを妨げる睡眠障害を患っていました。ルークの担当医は、扁桃腺とアデノイドを切除することを勧めました。外来手術を受けてから数週間で、ルークは夜ぐっすり眠れるようになり、日中は注意深く、学校で生産的に過ごすことができるようになりました。

ルークのように疲れを感じるまでは、もっと睡眠が必要だと考えることはないでしょう。睡眠障害でなくとも、10代の若者の多くは睡眠不足に陥っています。夜遅くまでネットサーフィンをしたり、お気に入りの深夜番組を見たり、目を見開いたまま何時間も寝返りを打ったりしていることもあります。また、試験などのストレスの多い時期や、人間関係で悩んだときにも、睡眠が妨げられることが多いようです。頭がオーバードライブして、リラックスできなくなるのです。

10代に必要な睡眠時間とは？

平均して、10代の若者は毎晩約8時間半から9時間半の睡眠を必要とします。夜10時に眠くなったら、朝7時まで寝ないとこの条件を満たせません。特に、遅くまで勉強していたり、バスに乗るために夜明け前に起きたり、水泳チームの練習に参加しなければならない場合は、必ずしもそうとは限りません。

10代の若者の多くは、慢性的な不眠症に悩まされています。つまり、寝つきが悪い、眠りが浅い、ベッドで十分な時間を過ごしているのに休んでいる気がしない、などです。

問題は、睡眠不足が続くと、友人との関係、学校での集中力、気分など、生活のあらゆる部分に影響が出るということです。睡眠不足の10代の若者の多くは、イライラしたり、気分が落ち込んだり、うつ状態になることさえあります。

睡眠不足は、顔色や健康状態、体重にも影響します。(睡眠不足は、顔色や健康状態、体重にも影響します（睡眠時間が短いと、肥満のリスクが高まるという研究もあります）。ですから、睡眠障害になったときの対処がとても大切なのです。

睡眠のしくみ

誰もが元気で注意深く、健康を維持するために、安らかな睡眠を必要としています。睡眠が個人的にどのように影響するかを理解するために、睡眠の仕組みについて見てみましょう。

睡眠には5つの段階があり、脳波、眼球運動、筋肉の緊張状態によって、それぞれ特徴があります。睡眠は大きく2つに分類されます。

• REM（急速眼球運動）睡眠では、鮮明な夢を思い出すことがあります。

• NREM（ノンラピッドアイムーブメント）睡眠。

NREM睡眠には4つのレベル、ステージがあります。ステージ1は最も軽い睡眠で、起きている状態から深い眠りへと移行する段階です。ステージ2は中間睡眠で、睡眠時間の40％～50％を占めています。ステージ3と4は徐波睡眠またはデルタ睡眠と呼ばれ、最も深いレベルで、主に夜の1/3に発生します。デルタ睡眠中は、体の疲れを癒す時間です。また、デルタ睡眠からは目が覚めにくく、ほとんどの人がボーっとしたり、グッタリしたりします。

睡眠段階は90～120分ごとに周期的に変化します。通常の夜間には、約4～5回の睡眠サイクルがあります。

私たちの概日リズム、つまり体内時計は、毎日の睡眠サイクル、パフォーマンス、覚醒度、気分、さらには胃腸の働きや代謝までも決定しているのです。メラトニンは、脳の基底部にある松果体から作られるホルモンで、概日リズムに関連しています。メラトニンは、太陽光とともに、脳の体内時計の設定に役立っています。夜間はメラトニンが分泌され、体温が下がり、睡眠を助けます。

良質な睡眠を妨げているものは？

多くの場合、1時間早くベッドに入ることで睡眠の問題が解決され、注意力や生産性を感じることができます。しかし、時には、睡眠を妨げる他の理由があることもあります。ここでは、睡眠の問題を引き起こす病状をいくつか紹介します。

• いびきと閉塞性睡眠時無呼吸症候群。

  いびきは、空気の流れが制限され、喉の奥にある軟部組織が振動することで発生します。いびきは煩わしく、睡眠不足の原因となりますが、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）と呼ばれるより深刻な睡眠障害の症状である可能性もあります。OSAは、気道がひどく狭くなっている状態です。肺に新鮮な空気が十分に行き渡らないため、脳は呼吸を整え、空気の通り道を確保するために必要な分だけ目を覚まします。大きないびきや過度の眠気がある場合は、医師に相談してください。

• GERD

  10代の若者の中には胃食道逆流症（GERD）に悩む人がいます。GERDは一般的に夜、横になっているときに起こり、睡眠を妨げます。通常、食道と胃の間には筋肉の弁があり、胃酸が食道へ逆流するのを防いでいます。GERDでは、この弁がうまく機能しません。胃酸が「逆流」して、食道に逆流するのです。これが刺激や炎症を引き起こし、睡眠サイクルを妨げることになるのです。

• レストレスレッグス症候群

  レストレスレッグス症候群は、脚がゾクゾクと這うような感覚に襲われ、無性に動きたくなる病気です。11歳から20歳の間に発症することがあります。睡眠を妨げるだけでなく、睡眠時無意識に起こる脚のピクピクした動きと関連し、睡眠時無意識脚症候群（PLMS）と呼ばれています。

より良い眠りを得るために

もし、あなたがリラックスし、就寝前の「衛生管理」を心がけているにもかかわらず、十分な安眠を得られない場合は、医師に相談してください。睡眠障害の疑いがある場合、睡眠ポリグラフ検査と呼ばれる睡眠検査を受けることになるかもしれません。睡眠検査は、あなたが無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、または他の問題を持っているかどうかを判断するのに役立ちます。これらの疾患はすべて、医師が処方する特定の治療が必要です。

身体的な問題がない場合は、以下の「E-ZZZ睡眠のヒント」を参考にして、より安らかな眠りを確保しましょう。

• 就寝時間を決め、週末も規則正しく過ごす。

• 寝る前に大音量で音楽を聴いたり、パソコンの画面を点滅させたりしない。専門家は、ノートパソコンや携帯電話などの機器をシャットダウンし、テキストメッセージやアラートに邪魔されないようにすることを勧めています。10,000人の10代の若者（16～19歳）を対象にした最近の研究では、就寝前の電子機器の使用は睡眠時間の短縮につながることがわかりました。

• 血糖値の急激な上昇を引き起こす可能性のある、糖分を控えめにしましょう。すると、夜中に血糖値が下がって目が覚めてしまうことがあります。

• 飲み物に気をつける カフェイン入りのお茶やコーヒー、炭酸飲料など、カフェインが含まれるものは避けましょう。

• 定期的な運動は熟睡に役立ちますが、就寝直前の運動は避けた方がよいでしょう。

• 朝起きたら、できるだけ早く明るい光に当たるようにしましょう。夕方は明るい光を避けましょう。光は、"起きる""寝る "のタイミングを脳に知らせています。

• 寝室の騒音を減らす、睡眠中の騒音が気になる人は耳栓をする。扇風機やラジオの音、ホワイトノイズマシンなどの「ホワイトノイズ」が効果的な人もいます。

• 心を落ち着かせる効果のある食品を食べる マサチューセッツ工科大学の研究によると、パン、シリアル、パスタなどの炭水化物を多く含む食品は、脳内のセロトニンのレベルを上げることがわかりました（セロトニンは気分を高める脳内物質です）。セロトニンレベルが上がると、私たちは落ち着きを感じ、より熟睡できるようになるのです。

• 就寝前にぬるめのお風呂に入る 睡眠は通常、体温サイクルの冷却期を経て行われます。温浴の後、寝室の温度を低くして、この段階に影響を与えることができないか考えてみましょう。

• 何らかの薬を服用している場合、睡眠と覚醒のサイクルに影響を与える可能性があります。吸入器を使っていたり、ADDやADHDなどの刺激性の薬を服用している場合は、これらの薬が不眠の原因になることがあるので注意しましょう。

• 心にゆとりを持ちましょう。不安や心配事は、健康的な睡眠を妨げることがあります。就寝前の瞑想、祈り、ヨガなどのリラクゼーション療法を試してみましょう。

上記のような医学的な問題があると思われる場合、また、ストレスや抑うつ状態にあり、上記のような簡単な提案でも効果がない場合は、かかりつけの医療機関を受診してください。良い睡眠は健康維持に欠かせません。もし、それができていない場合は、助けを求めてください。