ドクターアーカイブより
サッカー、ランニング、テニス、チアリーディング、体操、サッカー、その他のスポーツに参加しようと思っているのなら、シーズンに飛び込む前に体調を整える時間を設けましょう。
より速く、より持久力がつくだけでなく、怪我をしてシーズンを終えることができなくなる可能性も低くなります。
適切なトレーニングに加え、優れた栄養摂取は、シーズンを通してベストな状態を維持するために大いに役立ちます。以下は、専門家のアドバイスです。
膝の安全を確保する
思春期以降、骨盤は男性の骨盤よりも広くなります。そのため、股関節から膝までの角度であるQアングルが大きくなります。
「これは着陸時に大きなリスクで女性の膝を置く」C. デイヴィッド ・ ガイヤー ジュニア、MD、サウスカロライナ州の医科大学のディレクターと整形外科の助教授は言う。
その理由を理解するには、サーカスのパフォーマーがまっすぐな竹馬で歩くことと、上部で広く開始し、下部付近で狭くなる竹馬で歩くことを想像してみてください。
また、膝の前十字靭帯がある大腿骨切り欠きは、男性のものよりも狭くなっています。また、月経周期によるホルモンの変動も、膝のACL損傷につながる可能性があります。
「女性は 2 〜 8 倍一般的にジャンプや着陸などの活動中に発生する彼らの ACL を引き裂く可能性が高い」エリック ・ リー、MD、整形外科医と聖ヨセフ病院オレンジ、カリフォルニア州のスポーツ医学の専門家は言います。
ACL の涙は、ベンチに配置されます。だからあなたの膝の健康を維持する最優先事項する必要があります。
あなたはより少ない股関節と膝の屈曲を男の子よりも、硬い足で土地を意味する可能性が高いです。そうすると、怪我をする可能性が高くなると、リーさんは言います。
スポーツコーチに相談すれば、正しい着地の仕方を教えてもらい、ケガのリスクを減らすことができます。
また、日課にアジリティのドリルを取り入れることも検討してください。アジリティとは、素早く動きながら方向を変えることです。より機敏になることで、より良い姿勢で着地できるようになるかもしれません、とLeeさんは言います。
さらに詳しいヒントはこちら。
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レッグエクステンション、レッグレイズ、ランジ、スクワットで膝周りの筋肉（大腿四頭筋とハムストリングス）を強化する。
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ジャンプやプライオメトリック（爆発的）な運動トレーニングを取り入れる（監督下）。
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スポーツで使用する筋肉のストレッチを取り入れる（例：水泳選手の肩のストレッチ、ランナーの脚のストレッチなど）
扁平足など足のトラブルやバランスが悪い場合は、足病医を受診する。
一年を通して考える
あなたのスポーツには、大会のシーズンがあるかもしれません。しかし、トレーニングは1年を通して行う必要があります。
「年間を通した充実したプログラムには、筋力トレーニングと有酸素トレーニング、そしてストレッチと良質な栄養が含まれているはずです」とガイアーは言います。
バランストレーニング、プライオメトリクス（爆発的トレーニング）、ストレングス、ストレッチは、プレシーズンおよびインシーズンのトレーニングプログラムにおいてACL損傷のリスクを低減する可能性があることが、Knee Surgery, Sport Traumatology, Arthroscopy誌2009年8月17日号に発表されました。?
重要なことは？毎日同じことをしないこと、そしてやり過ぎないこと、早過ぎないことです。クロストレーニングが必要であり、ピリオダイゼーションプログラムが必要である。
「クロストレーニングを行い、徐々に強度を上げていくことで、体力をつけることができ、一度に活動量を増やすことを避けることができます」とガイアーは言います。
計画を立てる
筋力トレーニングのコーチに、あなたの体力レベルと時期（オフシーズン、インシーズン、ポストシーズン）に合わせたピリオダイゼーションプログラムを設計してもらうのがベストだと、リーさんは言っています。
「例えば、オフシーズンのトレーニングは、最初の試合の6週間前に始まり、通常、筋力トレーニングに重点を置いています」とLeeは言います。インシーズンのトレーニングでは、高強度のトレーニングをより少ない回数で行い、自分のスポーツにより集中できるようにします。
ガイヤーは、シーズン前とシーズン中のトレーニングについて、次のような一般的なルールを推奨しています。
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トレーニングの強度または長さを週当たり10％以上増加させないこと、また両方を同時に行わないこと。強度を上げるか、長さを上げるか、その週はそれでおしまいです。
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毎日同じワークアウトをしない。例えば、ランニングセッションを水泳やサイクリングなどの負荷のかからないトレーニングやウェイトトレーニングに変更する
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一人での活動やグループでの活動を混ぜて、バラエティを持たせる。
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柔軟性を高めるために、週に一度はストレッチやヨガのセッションを検討する。
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特にウェイトトレーニングや危険な動き（チアリーディング、アクロバット）の際は、可能な限りストレングス＆コンディショニングの専門家による適切な指導を受ける。
クロストレーニングは、モチベーションの維持にもつながります。「高校生のレベルでは燃え尽き症候群が非常に多い」とGeierは言います。"トレーニングは退屈になりがちなので、いろいろなことをすることで、仕事だと感じにくくなるのです。"
パフォーマンスと健康のための食事
最高のパフォーマンスを発揮するためには、十分な栄養が必要です。
多くの若い女性アスリートは、十分なカロリーを取ることはありません "レベッカScritchfield、MA、RD、ACSM健康フィットネスの専門家とワシントンDCの栄養士は言う "あなたは成長と発展のためだけでなく、長期の健康と幸福とあなたのスポーツのためにあなたの体に燃料の両方の自分を養うために必要があります""あなたのスポーツのために。
極端に言えば、月経がなくなったり、摂食障害になったり、骨量減少が起こりやすくなったりする可能性があります。また、怪我をしやすくなる可能性もあります。
健康的な食事の基本については、政府の新しいウェブサイト「マイプレート」をご覧になるとよいでしょう。あなたの活動をサポートするための具体的な栄養プログラムについては、スポーツ栄養士に相談してください。
自分の食習慣が健康的かどうかわからない場合は、医師や登録栄養士に相談してください。
