心臓と肺を最高の状態に保つには、有酸素運動が必要です。しかし、有酸素運動をせずに、夏の間、友達とコンピューターゲームをして過ごすとどうなるでしょうか？
体重が増える可能性があります。服もきつく感じるようになります。
夏の間ずっとカウチポテトをしていたのに、まるでそうみたいだ！」と、兄に相談するかもしれません。どうしたらいいんだろう?
お兄さんは「簡単なことだよ。もっと体を動かして、コンディションを整えるんだ。コンピュータの電源を切って、散歩に行くんだ。泳げばいい。自転車に乗れ。雨が降っていたら、テレビを見ながらその場で走ればいい」。
朝も午後も、友達と一緒にバスに乗る代わりに、バス停まで1.5kmを歩いて行く。体育の時間には、コーチが自由時間を与えてくれてもトラックを走らせる。そして、毎日午後に練習している学校の水泳チームに申し込むのです。有酸素運動で心臓血管を強化するのです。
感謝祭の頃には、食生活をまったく変えることなく、余分な体重を減らすことができました。エネルギッシュで強くなり、自分自身にも自信が持てるようになりました。おまけに、洋服も似合うようになりました。ジーンズが少しゆるくなったくらいです。また活動的になれるなんて、最高じゃないですか。
有酸素運動の理解
有酸素運動や心臓血管系の運動は、心拍数を上げ、一定時間高い状態を保つ身体活動を含みます。心臓や筋肉に供給される酸素の量が増えるので、酸素が効率よく使われ、より健康な状態を保つことができます。
有酸素運動は、健康的な体作りをサポートします。さらに、ストレスも緩和されるため、笑顔が増え、不平不満も少なくなります。ストレスホルモンの増加がお腹に脂肪をつける原因かもしれないという研究結果もあります。ストレス解消に一番いいのは？運動です。
有酸素運動を定期的に行うと、エンドルフィン（幸せホルモン）という脳内物質が分泌され、自然に気分が高揚します。同時に、有酸素運動は、ある種の癌のリスクを低減します。
体重を増やす運動は有酸素運動か？
有酸素運動の多くは、自分の足で立って運動する「体重負荷運動」でもあります。有酸素運動には、ウォーキング、エアロビクス、ダンス、テニス、階段昇降、ランニングなどがあります。
体重を支える運動は、新しい骨を作る細胞を刺激し、骨の強度を高めます。骨量は25～30歳でピークを迎えるため、10代の方には特に重要です。思春期は最も強い骨を作る時期なのです。
有酸素運動のはじめかた
有酸素運動を始めるには、ランニングシューズを履いて歩き始めるだけです。楽しくて、しかも無料です。ご近所でも、ショッピングモールでも、学校の陸上競技場でもOKです。
歩くのが苦手な人は、自転車に乗ってみましょう。あるいは、水泳をする。あるいは、これらすべてを行うこともできます。1ヶ月間、あるいはもっと長い期間、毎日違う運動をすることができるほど、たくさんの選択肢があります。心肺機能を高めるその他の運動やスクールスポーツについては、以下のリストを参照してください。
運動するのに最適な時間帯を見つける
有酸素運動を始めるにあたって、運動するのに適した時間帯を見つけることが重要です。その方が、より楽しく、より楽に運動ができます。
朝型人間なら、登校前にステーショナリーバイクを楽しむことができるでしょう。朝6時にやっと目が覚めたという人は、昼休み、体育の時間、放課後にトラックを走らせましょう。水泳が好きな人もいるでしょう。学校のチームで泳ぎながら、ストレス解消を楽しんでください。
友達と一緒に運動する
もしあなたが飽きっぽく、誰かと話すのが好きなら、友達を誘ってエアロビクスをしましょう。運動が苦手な人、おしゃべりが好きな人は、友達を誘って一緒に有酸素運動をしましょう！友達は、コーチやモチベーションを上げる人、良心的な人、運動中に一緒に笑える人など、様々な役割を担ってくれます。
誰かと一緒に運動することで、プログラムを継続できる可能性が高まります。
有酸素運動教室に参加する
社交的な性格の人や、より詳しい指導が必要な人は、フィットネスクラスに参加するとよいでしょう。近所の「Y」のエアロビクスや体操のクラス、フィットネスセンターの室内サイクリングクラス、学校のスポーツチーム（バレーボール、バスケットボール、フットボール、水泳）などに参加してみてください。
有酸素運動の選択肢はたくさんあります。好きなことを見つけて、毎日の習慣にすること、それが自分へのプレゼントです。
自宅でジムを作る
プライベートな空間が好きなら、自宅でのんびり運動するのもいいでしょう。自宅での運動は、運動する時間帯を選べますし、自分のペースで運動することができます。また、アプリも充実しているので、ジムに通わなくても簡単に健康な体を手に入れることができます。
すべてのワークアウトに運動器具が必要なわけではありませんが、もしホームジムを作りたいのであれば、以下のような基本的なものはいかがでしょうか。
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ストレッチのためのヨガマット
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手持ちの軽いウェイト
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強化運動で使用する運動用バンド
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指導用アプリやビデオ
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理学療法士が腰のストレッチや腹筋のトレーニングに使うフィットネスボール
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ストレッチやエクササイズの際に、正しい姿勢を確認するための全身鏡
毎日60分の有酸素運動を心がけましょう
米国保健社会福祉省のガイドラインでは、子供や十代の若者には、1週間のうちほとんど（すべてではないにしても）の日に、少なくとも60分の身体活動をすることを推奨しています。
しかし、過度なトレーニングは避ける
健康維持のためには定期的な有酸素運動が必要ですが、過度なトレーニングは怪我や病気の可能性を高めます。安静時の心拍数が高くなり、睡眠障害や疲労感などの症状が出ることがあります。運動が過剰に思える場合は、時間か強度、またはその両方を減らしましょう。自分の体に優しく、回復の機会を与えるようにしましょう。
Now, Do It!
次の有酸素運動やスポーツの中から好きなものを選んでください。1週間のうち、ほとんどの日に60分間運動することを約束しましょう。予定されている運動やスポーツの練習時間をカレンダーに書き込んでください。毎日、アクティビティやスポーツを完了したら、チェックを入れます。モバイルアプリを使い、進捗状況を確認する。有酸素運動の時間が増えてくると、体が丈夫になり、見た目も美しくなります。
自分が楽しめるアクティビティを選ぶ
有酸素運動ができるアクティビティを紹介します。
エアロビクス
バドミントン
バスケットボール
自転車
ダンス（ジャズ、ヒップホップ、モダン、スイング）
ゴルフ（クラブを持ち運ぶ）
ハイキング
モールウォーキング（時速3～4マイル）
ランニングまたはジョギング
スキー（特にクロスカントリー（ノルディック）)
階段昇降
固定式サイクリング
水泳
ウォーキング
水中エアロビクス
有酸素運動である学校スポーツ
野球(走塁)
バスケットボール
チアリーディング（走る、跳ぶ、踊る）
カラーガード（フラッグチーム）
クロスカントリー
ダンスチーム
ドリルチーム
フィールドホッケー
フットボール
ゴルフ部(クラブを持つ)
ラクロス
ボート
サッカー
ソフトボール(走塁)
水泳
テニス
陸上競技
レスリング
