ティーンエイジャーのためのヘルシー・スナック

医師より アーカイブ

学校から帰ったら、まず何をしますか？ほとんどのティーンがそうであるように、あなたは冷蔵庫をあさるでしょう。しかし、間違った間食をすると、不要なカロリーを摂取することになり、食事の時間になるとさらにお腹が空いてしまいます。また、栄養価の低いスナック菓子を食べても、頭がよくなったり、体が丈夫になったりするわけではありません。大切なのは、カロリーを抑えつつ、お腹を満たしてくれるヘルシーなスナック菓子を選ぶことです。

スナック菓子と体重

ティーンに人気のおやつといえば、ポテトチップス、ソフトドリンク、クッキー、キャンディーバー、ピザ、ハンバーガー、フライドポテト、アイスクリームなどが挙げられます。しかし、これらの高カロリーなスナックはすべて体重増加の原因となります。体重が増えたと感じたら、どうするのでしょう？多くの人が間食をやめ、何時間も絶食するようになります。

しかし、5〜6時間も食べないでいると、食べ過ぎになる可能性があります。多くの栄養士は、我々は3〜4時間ごとにsmallermealsを食べるべきであると信じている（代わりに1日3大食事より）。その方が血糖値を安定させることができます。脳に安定したグルコースを供給することで、気分の落ち込みやクランキーになるのを防ぐことができます。また、暴飲暴食の可能性も低くなります。

間食に関する良いニュースと悪いニュース

正常な体重を維持し、より賢く、より強くなるための最善の方法は、自分を犠牲にするのを止めることです。食間に健康的なスナックを食べて、楽しんでください。食事と食事の間におやつを食べることで、体が燃料不足になるのを防ぐことができます。また、夕食時にお腹が鳴っていると、賢明な選択ができないのは常識です。

しかし、間食の取り方を誤ったり、カロリーを取りすぎたりすると、体重が増える可能性があります。その時の気分や、自動販売機のあまり栄養価の高くないものを基準におやつを選んでいると、食べ過ぎて大切な栄養素を摂取できない可能性が高くなります。

そのため、前もって計画を立てておくとよいでしょう。スマート・スナック・リスト（下）を見て、あるいはあなた自身の健康的なお気に入りを思い浮かべてください。そして、このリストを冷蔵庫のドアに貼ってください。あなたかあなたの両親がスーパーでこれらの食品を買うようにし、毎日の午後にいろいろな種類から選ぶことができるようにしましょう。

1つだけでは食べられない

健康的なおやつを選んでいても、おやつの量を制限するのは難しいものです。特に、学校から帰ってきて、動いていないものは何でも食べたくなるものです。

前日の夜、1食分のおやつを計量し、ジッパー付きのプラスチック製サンドイッチバッグに入れます。そうすれば、帰宅したときに、あらかじめ計量され、包装されたおやつが用意されているはずです。

例えば、お気に入りの全粒粉シリアル1カップをビニール袋に入れて、キッチンカウンターに出しておきます。帰宅したら、シリアルをボウルに入れ、フルーツと低脂肪乳をのせます。または、全粒粉のクラッカーを5枚、サンドイッチの袋に入れます。翌日の午後には、冷蔵庫からチーズを取り出し、おやつを楽しむ。

また、スポーツやクラブで遅くまで残っている場合は、スナックバッグを学校に持っていくこともできます。自動販売機やファーストフード店で衝動買いするよりも、自分が何を食べているのか（トレイルミックス、チーズとクラッカー、アーモンドとドライクランベリーなど）知っておいたほうがいいでしょう。

どんな食べ物が良いの？

複合糖質、低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質を含むスナック菓子が最適です。

• 炭水化物

  . 果物、野菜、全粒粉、豆類、フムス、枝豆などがよい。

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• 低脂肪乳製品

  . 低脂肪乳、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズなどが良い。

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  低脂肪のタンパク質。

  赤身の鶏肉、七面鳥、魚などが良い。

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気をつけるべき食品は？

精製された炭水化物、砂糖や白い小麦粉を多く含む食品は避けましょう。白いポテト（またはチップス）、お菓子、キャンディー、甘い飲み物、ペストリーなどを制限しましょう。これらの食品は、血糖値を急激に上昇させ、再び下がったときに空腹発作を誘発する可能性があります。

また、高価な「パワーバー」にも手を出さないようにしましょう。あなたはthelabelを見れば、あなたはほとんどのタンパク質バー、エネルギーバー、スポーツバーは偽装justcandyバー（彼らはいくつかのビタミンを追加しました）であることがわかります。パワーバーのほとんどはカロリーも高い。

スマートスナックのすすめ

次のおやつは、お腹を満たし、次の食事まで元気に過ごすのに役立ちます。前日の夜、あらかじめパッケージングしておくとよいでしょう。

• アップルスライスにピーナッツバターを塗り、レーズンをまぶしたもの。

• バナナを半分に切り、ピーナツバターで軽くのばしたもの。

• 全粒粉のバンズにレタスとトマトを挟んだビーンバーガー。

• ビーン・ブリトー

• 黒豆のディップ、全粒粉のクラッカー添え。

• チーズトースト（全粒粉パンに低脂肪チーズをのせたもの）.

• カットした野菜に低脂肪のランチドレッシングをかけたもの。

• 枝豆（蒸した日本の大豆）.

• フムスを全粒粉のピタにのせて。

• 低脂肪ヨーグルトに大さじ1杯の刻んだクルミを添えて。

• 低脂肪乳で作ったオートミールに苺を添えて。

• ピーナッツバターとバナナを全粒粉のパンにサンドします。(バナナは半分にして、ピーナツバターを薄く塗る)

• バターなしのポップコーン（パルメザンチーズをふりかけて）。

• 赤ブドウとストリングチーズ。

• ライスケーキはピーナッツバターを軽く塗る（薄く塗る）。

• アーモンドとドライクランベリーまたはブルーベリーの盛り合わせ。

• チーズまたはベジタブルピザのスライス。

• 低脂肪クリームチーズを塗った小さなベーグル

• 大豆ナッツとストリングチーズ

• 豆乳のスムージー

• ストリングチーズと全粒粉のクラッカー。

• トレイルミックス（1人前を計る）。

• 全粒粉のパンにツナサンド。

• ターキーと低脂肪チーズのサンドウィッチ（ホールグレイン・ブレッド、レタス、トマト付き）。

• 野菜スープ、全粒粉クラッカー付き

• 全粒粉シリアル、低脂肪乳付き

• 全粒粉のイングリッシュマフィンにピーナツバターを薄く塗ったもの。