心臓と肺の調子を整えるために、走ったり、歩いたり、自転車に乗ったりします。筋肉を伸ばしたり、ヨガをしたりして、しなやかで柔軟な体を維持していることでしょう。しかし、定期的に筋肉を鍛える運動をしていますか？
強化運動や抵抗運動は、背中、腹部、膝、胸、肩、首、手首を支える筋肉を強く保ち、けがをしにくくするのに役立ちます。筋肉が丈夫であれば、持久力やエネルギーも向上し、代謝も良くなり、姿勢も良くなります。
筋力アップのエクササイズとは？
筋力トレーニングは、抵抗に対抗して筋肉を動かすものです。この抵抗は、トレーニングマシン、フリーウェイトやバーベル、ゴムバンド、水、階段、坂道、食糧庫の野菜缶、さらには腕立て伏せをするときの自分の体重でも可能です。
例えば、トレッドミルの上を歩くのは有酸素運動ですが、トレッドミルの傾斜を上げると、より強くなります。
強化運動のメリット
有酸素運動が心臓を最高の状態に保つように、定期的な強化運動は他の筋肉を強く、健康に保つのに役立ちます。
例えば、腰や腹筋は背骨を安定させ、背骨を正しく動かすことができ、姿勢を保つのに役立ちます。
また、腰や脚の筋肉を鍛えることは、床から物を持ち上げるときに背中の筋肉ではなく脚の筋肉を使って安全に持ち上げることができるようになるため、重要です。
筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことにもつながります。筋肉量が多ければ多いほど、一日に消費するカロリーも多くなります。
筋トレは血圧を下げ、コレステロール値を下げ、骨を丈夫にする効果があります。
ウェイトマシンとフリーウェイトのどちらを使うべきですか？
ウェイトマシンとフリーウェイトにはそれぞれメリットとデメリットがあります。マシンを使えば、正しいフォームで動作を行うことができます。また、プロに正しいマシンの使い方を教えてもらうこともできます。
マシンはまた、特定の筋肉群を分離し、あなたの上腕二頭筋、上腕三頭筋、脚の筋肉、腹筋、胸、肩、背中、または他の領域をターゲットにすることができます。
フリーウェイトは、より便利であることができます。どこでも使えます。フリーウェイトには強い手と手首が必要ですが、マシンよりも多くの種類のエクササイズを行うことができ、可動域も広くなります。
フリーウェイトの場合、怪我のリスクが高いので、重いウェイトを使うときは誰かと一緒に運動するのがベストです。そうすることで、お互いに「スポット」して、安全を確保することができます。
フリーウェイトを使った正しい持ち上げ方のトレーニングを受け、怪我をしないようにしましょう。
筋力トレーニングはどのように始めればよいのでしょうか？
最初は軽い抵抗またはウェイトで強化運動を開始します。あなたが強くなるにつれて、非常に徐々に重量を追加します。ゆっくりと開始し、体が慣れるまで時間をかけてください。
運動中は決して息を止めないでください。このパターンで行ってください。
-
重りや抵抗に押し付けるときに息を吐きます。
-
抵抗がほとんどないときに息を吸い込む。
レジスタンス運動はどのくらい早く効果が出るのか？
筋肉がレジスタンス運動に慣れるには、約2週間かかります。体が運動に慣れても、トレーニング後は必ず1～2日の休養日を設けましょう。
筋肉が強くなるためには、その休息期間が必要です。毎日トレーニングをしていると、疲れや痛みが出てきて、怪我や歪み、捻挫をしやすくなります。
強化プログラムを続ければ、数週間以内に、より強くなったように感じ、姿勢が良くなり、筋肉がはっきりとしてくることでしょう。
自分の体の声に耳を傾ける
運動中にどれだけの重量や抵抗に耐えられるかは、自分だけが知っています。
自分の体格や能力に合った重量や運動を選択する必要があります。
もし、重さや動きが大きすぎると感じたら、それはやりすぎです。止めて、体を休ませましょう。次にワークアウトをするときは、低い重量から（または無重量から）始めてください。体に大きな負担をかけることなく、自分自身に挑戦していると感じられるはずです。
