男性の尿失禁は、予防と管理可能な両方です。Kegel の練習はあなたの漏出ぼうこうの制御を取るのを助けることができます。
ケーゲル体操（骨盤底筋運動とも呼ばれます）を毎日5分間、2～3回行えば、尿漏れをコントロールする能力に大きな改善が見られる可能性があります。さらに、ケーゲル体操は、より強いオーガズムをもたらし、勃起力を向上させる効果もあります。
男性のためのケーゲル体操とは？
ケーゲルとは、排尿をコントロールする膀胱の下の筋肉をゼロにし、強化するためのエクササイズです。
男性の場合、前立腺がんの手術によって尿道括約筋が弱くなったり、過活動膀胱や膀胱が収縮しないことが原因で、尿失禁を起こすことがあります。ケーゲル体操は、膀胱のコントロールを改善し、場合によっては完全に回復させることができます。
ケーゲル体操はどのようにすればよいのでしょうか？
ケーゲル運動は、どの筋肉をターゲットにすればよいかがわかれば、簡単にできます。筋肉を探す最も簡単な方法のひとつが、排尿時です。その方法をご紹介します。
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排尿の途中で、尿を止めるか、流れを遅くするようにします。
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おしりや足、お腹の筋肉を緊張させない、息を止めない。
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尿の流れを遅くしたり、止めたりすることができたら、これらの筋肉の位置を確認することに成功したことになります。
ガスの流れを止めることをイメージして、この筋肉を見つける男性もいます。この筋肉を握ると、引っ張られるような感覚があり、骨盤の体操に適した筋肉です。他の筋肉を収縮させないことが大切です。
正しい筋肉を刺激するためにバイオフィードバックが必要な男性もいます。
男性のためのケーゲル体操を行うには
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これらの筋肉をゆっくり5つ数えるように収縮させます。
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この筋肉をゆっくり5つ数えて放します。
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を10回繰り返す。
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ケジェルを毎日10回を1セットとして、1日3回行いましょう。
ケーゲル運動を始めたばかりの頃は、筋肉が重力に逆らわないように、寝転がって行う方が簡単かもしれません。また、最初は2～3秒だけ筋肉を収縮させるのが簡単かもしれません。
数週間後、時間を長くして、最終的には5秒から10秒かけてゆっくりと筋肉を収縮させ、立ったままエクササイズを行うようにします。そうすることで、筋肉により多くの重量がかかり、運動量が増え、コントロールもしやすくなります。
臀部、脚、腹部の筋肉を緊張させないように注意してください。
ケーゲル・エクササイズはいつ効果が現れますか？
どんな運動でも結果が出るまでには時間がかかりますので、根気よく続けましょう。1日3回ケーゲルを行えば、3週間から6週間で、膀胱のコントロールが良くなるはずです。また、毎日尿もれの記録をつけると、より効果的です。
1ヶ月経っても変化がない場合は、ケーゲル体操に適した筋肉がない可能性があります。医師または泌尿器科医に電話をかけてみてください。医師や泌尿器科医は、正しい筋肉を見つけ、うまく運動させるためのヒントを与えてくれるはずです。肩こりのリハビリと同じように、正式な骨盤底筋の理学療法も役に立つかもしれません。
ケーゲル体操を習慣化するための3つのヒント
最も効果的なエクササイズは、定期的に行うものです。ケーゲルを行うリズムを作るために、以下の簡単なヒントを試してみてください。
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一貫性を保つ。朝一番の排尿時、歯磨き時、テレビを見ながらなど、毎日同じ時間にケーゲル体操を行いましょう。
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効果を覚えておきましょう。ケーゲルは継続することで、尿失禁に大きな変化をもたらします。
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経過に注意する。時間が経つにつれて、尿失禁が改善されていることに気がつきます。もしかしたら、尿漏れの回数が減っているかもしれません。
骨盤底筋の強化に十分かつ長期的に取り組んだにもかかわらず、失禁が煩わしい場合は、医師と医学的／外科的な選択肢を検討します。
