β-アラニン：使用方法とリスク

β-アラニンは、体内で自然に生成される非必須アミノ酸の一種です。

β-アラニンはカルノシンの生成を助けます。それは、高強度運動における筋持久力に関与する化合物です。

なぜ人々はベータアラニンのサプリメントを摂取するのでしょうか？

β-アラニンは、スポーツのパフォーマンスや持久力を強化する方法として販売されています。そのような使い方を裏付ける科学的根拠もありますが、研究は小規模で結果も決定的ではありません。

以下は、その作用の説明です。筋肉にはカルノシンが含まれています。カルノシンのレベルが高ければ、筋肉が疲労する前に、より長い時間パフォーマンスを発揮することができるかもしれません。カルノシンは、筋肉疲労の主な原因である筋肉内の酸の蓄積を調節するのを助けることによって、これを行います。

ベータアラニンは、カルノシンの主成分の1つです。ベータアラニンのサプリメントは、カルノシンの生成を促進し、スポーツのパフォーマンスを向上させると考えられています。

しかし、ベータアラニンサプリメントの研究を見直すと、筋力や有酸素運動の持久力を高めることはないことがわかります。その代わり、重量挙げやスプリントなどの高強度運動を行う際に、疲労困憊するまでの時間をわずかに増加させるようです。

これは、必ずしもアスリートがより良い結果を得ることを意味するものではありません。ある研究では、β-アラニンを摂取した短距離走者は、400メートル走のタイムを向上させることができなかった。

β-アラニンのサプリメントを摂取することで、どのような効果が得られるのか、正確には分かっていないのです。筋肉内のカルノシンのレベルを高めるには、サプリメントを数週間使用する必要があることを示唆する研究もある。

標準的な摂取量は確立されていません。また、サプリメントの品質や有効成分はメーカーにより大きく異なる場合があります。そのため、標準的な摂取量を設定することは困難です。

β-アラニンは食品から摂取できるのですか？

β-アラニンやカルノシンを摂取できる食品は以下の通りです。

• 肉類

肉

• 魚類

• 鶏肉（特に鶏胸肉に含まれるような白身肉）

β-アラニンのサプリメントを摂取することのリスクは？

β-アラニンを大量に摂取した後、皮膚がピリピリするという報告もあるようですが？

β-アラニンは、心臓の薬や勃起不全の薬と相互作用する可能性があります。また、小児、特定の疾患や状態にある人、妊娠中や授乳中の女性に対する安全性は確立されていません。

β-アラニンを摂取する前に、医師に相談してください。

米国食品医薬品局（FDA）は、栄養補助食品を規制していますが、薬ではなく、食品と同じように扱っています。医薬品メーカーとは異なり、サプリメントメーカーは市場で販売する前に製品の安全性や有効性を証明する必要はありません。