カルシウムが骨を守るとか、牛乳にはカルシウムがたくさん含まれているとか聞いたことがあると思いますが、この必須栄養素について本当はどうなのでしょう？カルシウムが体内で最も豊富なミネラルであることは、ほとんどの人が知らないことでしょう。また、カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、もっと多くの働きをしています。
ここでは、なぜカルシウムが必要なのか、どこで手に入るのかなど、カルシウムについて簡単に説明します。
カルシウムは 骨と歯に良い
カルシウムは、骨と歯を丈夫にする成分として最もよく知られています。実際、体内のカルシウムのほとんどは、骨と歯に蓄えられています。骨は定期的に破壊と再構築を繰り返していますが、カルシウムは特に成長期や発育期に新しい骨を作るのに役立っています。
カルシウムを十分に摂取することは、生涯を通じて骨を丈夫に保つために重要ですが、特に骨がまだ成長過程にある幼少期は注意が必要です。また、骨の再生速度よりも破壊速度の方が速くなる高齢期にも、カルシウムは欠かせません。高齢になると、骨はもろくなり、骨折しやすくなります。
カルシウムは、他にも以下のような体の機能において重要な役割を果たしています。
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神経信号の伝達
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ホルモンの分泌
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筋収縮
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血管の働き
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血液凝固
また、カルシウムが血圧を下げ、大腸がんや前立腺がんを予防する可能性があるという初期の証拠もあります。しかし、これらの利点はまだ研究によって確認されていません。
カルシウムはどのくらい必要ですか？
どのくらいのカルシウムが必要かは、年齢や性別によって異なります。カルシウムの1日の推奨食事許容量は
年齢 男性 女性
1～3歳 700 mg 700 mg
700 mg 4-8歳 1,000 mg 1,000 mg
9-13歳 1,300 mg 1,300 mg
14-18歳 1,300 mg 1,300 mg
19-50歳 1,000 mg 1,000 mg
1,000 mg 1,000 mg 51-70歳 1,000 mg 1,200 mg
71歳以上 1,200 mg 1,200 mg
食事やサプリメントから推奨量以上のカルシウムを摂取すると、副作用のリスクが高まるので、摂りすぎには注意しましょう。
カルシウムはどこで摂ればいい？
カルシウムの理想的な摂取方法は、他の栄養素と同様、食品から摂取することです。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、最も優れた、そして最も明白な摂取源です。低脂肪のプレーンヨーグルト1カップ（8オンス）には415mgのカルシウムが含まれており、ほとんどの年齢層で1日の推奨摂取量の3分の1以上が含まれています。無脂肪牛乳はコップ1杯で300mg近く のカルシウムを摂取できます。また、1.5オンスの低脂肪モッツァレラチーズには333mgのカルシウムが含まれています。
乳糖不耐症の方でも、近所のスーパーで売 られている無乳糖や乳糖低減の乳製品を選べ ば、牛乳をおいしく飲むことができます。また、乳製品を食べる前にラクターゼ酵素のドロップや錠剤を飲むという方法もあります。
ハードチーズのような低ラクトース食品を選んだり、ラクトースを含む食品や飲料を少量食べたり、食事の材料として乳製品を加えたりすれば、多くの人が乳製品を許容できることを示す研究もあります。乳製品はカルシウムの最良の供給源ですから、少量ずつ食事に取り入れて、自分が許容できる量を試してみる価値はあります。
乳製品以外の食品にも、以下のようなカルシウム源となるものがいくつかあります。
食品 1食あたりのカルシウム含有量
カルシウム強化オレンジジュース 6オンス 375 mg
骨付きイワシの缶詰、3オンス 325 mg
硫酸カルシウムで作られた固い豆腐、1/2 カップ 253 mg
骨付きサケの缶詰、3オンス、181 mg
カルシウム強化の朝食用シリアル、1 カップ 100-1,000 mg
茹でたカブ菜、1/2 カップ 99mg
調理した新鮮なケール、1 カップ 94 mg
カルシウムのサプリメントを摂取する
食事からだけでは十分なカルシウムを摂取できない場合、医師からサプリメントを勧められることがあります。
カルシウムのサプリメントには、主に2つの形態があります。
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炭酸カルシウム -- Caltrate 600、Os-Cal 500、Viactiv Calcium Chewsなどの製品に含まれるほか、市販のブランド品にも含まれています。
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クエン酸カルシウム -- Citracal などのサプリメントに含まれる
炭酸カルシウムは、Rolaids や Tums などの市販の制酸剤にもよく含まれています。
炭酸カルシウムは食事と一緒に摂る必要があります。その方が体に吸収されやすいからです。クエン酸カルシウムは空腹時や食事と一緒に摂取することができます。
カルシウムの吸収を最大にするには、1回に500mgを超えない ようにしましょう。500mgのサプリメントを朝と夜に1つずつ飲むとよいでしょ う。ビタミンDを含むサプリメントを飲むと、カルシウムの体内吸収がより効率的になります。
カルシウムの吸収を妨げる可能性があるため、サプリメントを飲むときは、これらの食品を食べないようにしましょう。
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カフェイン入りのコーヒーや炭酸飲料
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高塩分食品
カルシウムサプリメントの副作用
カルシウムサプリメントを摂取する前に、カルシウムの大量摂取による副作用を把握しておく必要があり、以下のようなものがあります。
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便秘
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ガスまたは腹部膨満感
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腎臓結石のリスク
・・・。
カルシウムは、骨粗鬆症の薬、甲状腺の薬、抗生物質など、いくつかの薬の吸収を低下させることもあります。カルシウムと相互作用する可能性のある薬については、医師に相談するか、安全のために同時には服用しないようにしましょう。カルシウムとビタミンDのサプリメントとサイアザイド系利尿剤を一緒に摂取すると、腎臓結石の可能性が高くなることがあります。
2012年6月、雑誌Heartに掲載された研究では、カルシウムサプリメントと心臓発作の可能性がより高くなることが示されました。この知見は、すでに心臓病のリスクを抱えている人にとっては、特に気になるところでしょう。
カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取すべき人については、専門家の間でも意見が分かれています。米国予防医療作業部会は、閉経後の女性の骨粗鬆症に関連した骨折を予防するためにカルシウムサプリメントを摂取することを推奨していません。全米骨粗鬆症財団や医学研究所など他の機関は、食事だけで1日に必要なカルシウム量を満たしていない場合に、サプリメントを推奨しています。
骨にはカルシウムが必要ですが、医師に相談せずにサプリメントを摂取するのはやめましょう。どのようなカルシウムを摂取するのが良いのか、1日に必要な量はどのくらいか、副作用が出た場合はどうすれば良いのか、などを確認しましょう。
