食をプランAに
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何百種類ものサプリメントがある中で、食品に含まれるすべての栄養素がカプセルに収められているわけではないことは、信じがたいことです。そのため、様々な種類の健康的な食品を食べることが、健康上の必要性を満たす最善の方法です。しかし、特定のビタミンやミネラルが不足している場合や、毎日のMVM（マルチビタミン・ミネラル）ですべての栄養素をカバーしたい場合、以下のヒントを参考にしてください。
マルチビタミンの摂取タイミング
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MVMはいつでも好きな時に摂取することができます。ビタミンは食事と一緒に摂る方が吸収率が高いので、食事やおやつと一緒に摂るとよいでしょう。また、空腹時に飲むと胃がもたれることがあるので、それを避けることができます。朝食は食べない？昼食や夕食と一緒にお召し上がりください。
水溶性ビタミンを摂取するタイミング
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水溶性ビタミンは、水に溶けて体内に蓄積されないので、ほとんどが毎日摂取する必要があります。水溶性ビタミンには、チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ピリドキシン（B6）、ビオチン（B7）、葉酸（B9）、コバラミン（B12）などがあり、CとB群が含まれています。食事の有無にかかわらず、摂取することができます。ただし、B12は食事と一緒に摂った方が吸収がよい。ビタミンCも使用する場合は、2時間の間隔を空けてください。ビタミンCは、体内でB12が使われないようにすることができます。
脂溶性ビタミンを摂取するタイミング
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ビタミンA、D、E、Kは、食事から摂った脂肪と一緒に摂らないと、体に吸収され利用されません。しかし、たくさんの脂肪や飽和脂肪酸は必要ありません。アボカドやナッツ類に含まれる植物性のヘルシーなものであれば大丈夫です。?
鉄分サプリメントを飲むと
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鉄分は空腹時が一番吸収が良いのです。水か、いっそのこと柑橘系のジュースで摂りましょう。鉄分とビタミンCのタッグ効果。鉄分とビタミンCのタッグ効果で、食欲をそそるので、食後すぐに摂りましょう。ただし、カルシウムやカルシウムの多い食品と一緒に摂らないようにしましょう。どちらも十分に摂取することができません。男性や閉経後の女性は、医師の指示がない限り、このミネラルのサプリメントを控えた方がよいでしょう。平均的なMVMは、あなたが必要とするよりも多くの量を持っています。
ミネラルサプリメントを摂取する場合
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大量に摂取したミネラルは、互いに吸収を競い合うことがあります。カルシウム、亜鉛、マグネシウムのサプリメントを同時に使用するのはやめましょう。また、この3つのミネラルは食事と一緒に摂るとおなかにやさしいので、医師から勧められたら、食事やおやつを別にして摂るようにしましょう。個々のミネラルをMVMや抗酸化ビタミン剤（ベータカロチンやリコピン入りなど）と同時に摂取しないようにしましょう。二酸化ケイ素とは何ですか、そしてどのようにサプリメントに使用されていますか？
ビタミンAを摂取した場合
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妊娠中の方は、1日10,000IU以上の摂取は先天性異常の原因になる可能性があります。ビタミンAと通常安全なベータカロチン（体内でビタミンAに変換される物質）の両方を大量に摂取すると、喫煙者なら肺がんになる可能性が高くなり、元喫煙者であればなおさらかもしれない。
妊婦用ビタミン剤とつわりについて
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健康な赤ちゃんを産むためには、葉酸や鉄分を余分に摂取することがとても大切です。しかし、妊婦用ビタミンの中には、吐き気を悪化させるものがあり、それは主に鉄分が原因です。このような場合は、寝る前に軽いスナックと妊婦用ビタミンをペアにしてください。あなたに最適な妊婦用ミルクについては、医師に相談してください。
サプリメントと処方箋
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必須栄養素であっても、多くの一般的な薬と干渉することがあります。ワーファリンのような従来の血液凝固剤を服用している場合、MVMに含まれる少量のビタミンKがその強度を低下させることがあります。ビタミンEを1日に1,000mg以上摂取すると、出血のリスクが高まります。また、甲状腺の薬を飲んでいる人は、4時間以内にカルシウム、マグネシウム、鉄を摂取すると、その強度が低下する可能性があります。どのようなタイミングで摂取するのがベストか、医師に相談してみてください。
量のアルファベット
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RDA（推奨一日摂取量）とは、性別や年齢に応じて、一日に摂取すべき栄養素の量を示したものです。DV（daily value）とは、あるサプリメントや食品に含まれる栄養素が、全年齢層の平均的な1日の食事量に占める割合のことです。UL（上限値）は、1日に摂取すべき栄養素の最大値です。大量摂取による副作用は、疲労感や下痢から、腎臓結石や臓器障害に至るまで、多岐にわたります。
中身を知る
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MVMの標準的な配合は1つではありません。推奨値よりも多くの栄養素を含んでいるものもあります。また、RDAを満たさないものもあります。例えば、RDAを満たすために必要なカルシウムの量が、簡単に飲み込める錠剤にするには多すぎるということもあります。全成分表を確認し、検討しているサプリメントに何が含まれているかを正確に把握しましょう。また、飲むタイミングを計る必要があるかどうかもわかります。
あなたの処方をパーソナライズする
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必要な栄養素をより多く摂取するには、自分の年齢や性別に合わせた処方を選ぶのも一つの方法です。例えば、シニア向けのビタミン剤には、カルシウムやビタミンD、ビタミンB12が若い人よりも多く含まれているものが多くあります。高齢になると、ビタミンB12の体内吸収が悪くなります。特に女性は、閉経後、骨を守るためにカルシウムとビタミンDを余分に必要とすることが多いようです。男性用には、鉄分が含まれていません。
グミは良いものですか？
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グミのビタミン剤については、様々な意見があります。ある研究では、グミの形でビタミンDを摂取する人は、錠剤から摂取するよりもより多くの効果を得ることができることを発見しました。一方、グミには多くの砂糖とカロリーが含まれている可能性があります。また、キャンディーのような味なので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。グミは虫歯の原因になることもあります。また、すべてのブランドがすべての必須ビタミンとミネラルを含んでいるわけではありません。ラベルに記載されている量さえも含まれていないものもあります。
品質チェックを見る
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FDAはサプリメントを規制していないので、米国でサプリメントを検査する3つの会社のうちの1つによって検証されたブランドを探しましょう。ファーマコピア、コンシューマーラボ、NSFインターナショナルの3社です。これらの検査機関は、ラベルに記載されているものが適切な量でボトルに含まれていることを検証します。
サプリメント日記をつける
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記録をつけておけば、さまざまなサプリメントを時間差で摂取したり、毎日どのくらい摂取したかを記録したりするのに役立ちます。National Institute of Healths Office of Dietary Supplementsには、「My Dietary Supplement and Medicine Record」という用紙があり、プリントアウトして記入することができます。お医者さんにかかるときは、お薬リストと一緒に持参してください。
