ビタミンとミネラル：どのくらい摂ればいいの？

薬局でビタミンを買うのは簡単なことのように思えます。しかし、ボトルのラベルに目を通すと、辞書を引きたくなることがあります。RDA "や "DV "などのアルファベットは、多くのパッケージのほんの一例です。でも、落ち込まないでください。私たちは、サプリメントのガイドラインを理解するお手伝いをします。

数字が意味するもの

ビタミンやミネラルをどれくらい摂取すればよいかは、ラベルやサプリメントサイトに記載されている用語の多くが参考になります。例えば、医学研究所が設定したガイドラインを紹介します。

は

RDA（推奨栄養所要量）(Recommended Dietary Allowance)

となっており

AI（十分な摂取量）(Adequate Intake)

は、健康維持や栄養補給のために必要なビタミンやミネラルの量です。女性、男性、特定の年齢層に合わせて作られています。

その

UL（Tolerable Upper Intake Level：耐容上限摂取量レベル）

は、過剰摂取や重大な副作用のリスクなしに安全に摂取できる、1日のビタミン・ミネラルの最大量です。特定の栄養素については、ULを超えるほど問題が発生する可能性が高くなります。

食品医薬品局では、RDAやULとは別に、必要な栄養素を示す別の尺度を用いています。

は

DV (デイリーバリュー)

は、食品やサプリメントのラベルに記載されている唯一の測定値です。これは、スペースが限られているため、1つの基準数値が必要だからです。この数値は、1日2,000キロカロリーの食事から最高の健康を得るために摂取すべきビタミンや栄養素の量です。DVはRDAと同じ場合もあります。

詳細は異なりますが、RDAもDVも、病気を予防し、栄養不足による問題を回避するために必要な栄養素を摂取できるように設定されていることを覚えておいてください。

どれくらいが多いの？

サプリメントを大量に摂取するとリスクがあるため、RDAやDVを超える量を摂取してもよい場合は、どのように判断したらよいのでしょうか。

一つの方法は、その栄養素のUL（耐容上限摂取量）を調べることです。多くのビタミンやミネラルは、RDAやDVよりもはるかに高い量を摂取しても、ULに近い値にはならないので安心です。

例えば、ビタミンB6は、平均的な人であれば、RDAの50倍以上の量を摂取しても、上限値に達することはありません。しかし、このような高濃度のB6で神経痛の症状が出る人もいるのです。ですから、常に用心する必要があります。ここでは、その注意点をご紹介します。

サプリメントにはリスクの高いものがある。

いくつかのビタミンやミネラルでは、上限がRDAにかなり近い。だから、摂り過ぎになりやすい。例えば、RDAの3倍強のビタミンAを摂取する人は、上限を超えてしまうことになります。ビタミンA、そしてEやKなどの脂溶性ビタミンを大量に摂取すると、体内に蓄積され、毒性を持つようになる可能性があります。その他、鉄やセレンなどのミネラルも危険なサプリメントである。

補足説明

は、食事にプラスして摂取することを目的としています。

錠剤を飲むことが健康への答えではありません。専門家によると、バランスの取れた食事と、栄養の不足を補うためのサプリメントを摂取する必要があるそうです。栄養保険のために、ミネラル入りのマルチビタミンを飲む人もいます。

ULは、ある栄養素のすべての供給源に対する制限値であることが多い。

食品とサプリメントの両方から摂取する量も含まれることがあります。従って、ある栄養素がULに達しているかどうかを判断する際には、食事も考慮に入れてください。

食品にULは表示されていない

栄養

のラベルやビタミン剤のボトルには記載されていません。

ほとんどの人が知っている数字ではありません。しかし、政府のウェブサイトでは、この数字を見ることができます。また、この記事の最後にULが設定されている栄養素の完全なリストがあります。

ほとんどのサプリメントには、UL -- あるいはRDAやDV -- がありません。

政府は、利用可能なビタミンやサプリメントのごく一部に対してのみ、その量を定めています。店頭に並んでいるほとんどのサプリメントについて、専門家も理想的な摂取量や最大摂取量を把握していないのです。

多くの栄養素は、摂取量が多すぎると危険である。

安全面を考慮し、栄養素のUL規格は避けてください。また、健康状態に問題がある場合は、サプリメントを摂取する前に医師に確認してください。医師は、サプリメントに副作用があるかどうか、他の薬との併用に支障があるかどうかを教えてくれるはずです。

表 ビタミンとミネラルのRDAsとULs

医学研究所は、24種類の栄養素について上限値を決定しています。この表は、19歳以上の成人を対象としています。妊娠中や授乳中の女性は、必要な栄養が異なるため、適用されません。

(´▽｀)

」です。

ビタミン・ミネラル

。

推奨食事許容量（RDA）または十分な摂取量（AI）AIがある栄養素には（*）を付けています。

UL（Upper Tolerable Limit）リスクなく摂取できる最高量

ホウ素

未定

20mg/day

カルシウム

19～50歳：1,000mg/日

• 51歳以上の女性：1,200mg/日

• 71歳以上の男性：1,200mg/日

19歳～50歳：2,500mg/日

51歳以上:?2,000mg/日

（注

塩化物

19～50歳：2,300mg/日

• 50-70歳：2,000mg/日

• 70歳以上 1,800mg/日

3,600mg/day

コリン(ビタミンB群)

• 女性：425mg/day *。

• 男性：550mg/日

3,500mg/day

銅

900マイクログラム／日

10,000 mcg/日

10,000mcg/day

フッ素化合物

女性：3mg/day *

10 mg/日

葉酸(Folate)

400 mcg/日

150 mcg/日

1,100 mcg/日

1,100 mcg/day

」となります。

男性：8mg/日

女性19～50歳：18mg/日

51歳以上の女性 8mg/日

45mg/day

マグネシウム

」です。

男性19～30歳 400mg/日

• 31歳以上の男性 420mg/日

• 女性19歳～30歳 310mg/日

• 31歳以上の女性 320mg/日

350mg/日

サプリメントや強化食品に含まれるマグネシウムにのみ適用されます。食品や水中のマグネシウムには上限はありません。

• 男性：2.3mg/日 *。

• 女性：1.8mg/日＊

11mg/day

11mg/day

モリブデン

45 mcg/日

2,000 mcg/day

2,000 mcg/日

2,000mcg/day

ニッケル

(ニッケル)

未定

測定不能

の場合

リン

700mg/日

の場合

• 70歳まで：4,000mg/日

• 70歳以上：3,000mg/日

（注

セレン

（←クリックで拡大

55 mcg/日

1日

ナトリウム

19～50歳：1,500mg/日 *。

• 51-70歳：1,300mg/日 *

1

• 71歳以上 1,200mg/日

2,300 mg/日

バナジウム

(注)

未定

測定不能

1.8mg/日

1．

ビタミンA

男性：900mcg/日

女性：700mcg/日

3,000 mcg/日

ビタミンB3（ナイアシン）

• 男性：16mg/日

• 女性: 14 mg/日

35mg/日

サプリメントや強化食品に含まれるナイアシンにのみ適用されます。天然由来のナイアシンには上限はない。

。

」です。

男性19～50歳：1.3mg/日

男性51歳以上:1.7mg/日

女性 19～50 歳:1.3mg/日

51歳以上の女性 1.5mg/日

の場合

100 mg/日

ビタミンC

男性：90mg/日

女性：75mg/日

2,000mg/日

ビタミンD（カルシフェロール）

• 70歳以上：20mcg/日(800IU)*。

100 mcg/日(4,000 IU)

ビタミンE(α-トコフェロール)

α

• 22.4IU/日(15mg/日)

1,500IU/日（1,000mg/日）サプリメントや強化食品に含まれるビタミンEにのみ適用されます。天然由来のビタミンEには上限はない。

。

」となります。

男性：11mg/日

女性: 8 mg/日

40mg/day

の場合?