ビタミンA
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1種類は動物性食品から摂取する。夜間の視力回復、赤血球の生成、感染症の予防に役立ちます。もう1つは、植物性食品に含まれるものです。ビタミンAは、細胞へのダメージや加齢黄斑変性症と呼ばれる目の病気を予防する働きがあります。(サツマイモやカンタロープなどのオレンジ色の野菜や果物、ほうれん草などの青菜類、乳製品、エビやサーモンなどの魚介類を食べましょう。
ビタミンB1(チアミン)
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体が食べ物をエネルギーに変えるのを助けます。また、脳細胞の構造にも重要な役割を果たします。黒豆やレンズ豆などの豆類、種子類が主な摂取源です。豚肉と全粒穀物もよい。ほとんどの人は食事から十分な量のチアミンを摂取していますが、妊娠中や授乳中の女性はもう少し多めに摂取する必要があります。糖尿病の人は、チアミンの量が少ない傾向があります。
ビタミンB2（リボフラビン）
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朝食で1日に必要な量を摂取できます。栄養強化されたパンや穀物製品に多く含まれるほか、卵、アスパラガスなどの緑黄色野菜、牛乳にも自然に含まれています。細胞が正しく働くために必要で、偏頭痛の予防にも役立つと言われています。(ラテン語で黄色を意味する「flavus」が名前の由来で、B2をたくさん摂取するとおしっこが鮮やかな色になります)。
ビタミンB3(ナイアシン)
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食べ物をエネルギーに変え、それを蓄えるために体が必要とする化合物の仲間です。皮膚や組織を保護する働きもあり、コレステロール値を改善することもあります。ツナ缶3オンスで、1日に必要な栄養素のほぼすべてを摂取することができます。鶏肉、七面鳥、サーモン、その他の赤身の肉でもかまいません。菜食主義者ですか？クリミニマッシュルーム、ピーナツ、ピーナツバ ターを食べましょう。
ビタミンB6
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このビタミンは、体内の100以上の異なる反応に関与しています。記憶力の低下や大腸がん、PMSの予防に役立つとする研究結果もあります。葉野菜や根菜類、バナナやアボカド、スイカなどの柑橘類以外の果物、豆類、魚、鶏肉、赤身の肉など、さまざまな食品に含まれています。
ビタミンB12
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ジムに行く前に、ゆで卵やシリアルなど、ビタミンを含んだおやつで元気をつけましょう。B12は、体が食べ物を分解してエネルギーにするのを助けます。アスリートやトレーナーの中には、運動前にサプリメントを摂取する人もいますが、食事で十分な量を摂取している場合は、サプリメントでは効果が上がりません。
ビタミンC
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ビタミンCは、風邪の予防に効果があると言われていますが、風邪の予防にはなりません。しかし、症状が出たら、オレンジジュースやグレープフルーツジュースを飲んで、水分補給をするようにしましょう。しかし、水分補給をすることで、症状が進行する間、気分が良くなることがあります。また、骨や皮膚、筋肉の成長を助けるために、ビタミンCが必要です。パプリカ、パパイヤ、イチゴ、ブロッコリー、カンタロープ、葉物野菜、その他の果物や野菜を食事に取り入れることで、十分な量を摂取することができます。
カルシウム
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コンクリートが固まるのを助けるミネラル。その強さから、骨や歯の材料にもなっています。また、心臓をはじめとする筋肉を動かすのにも重要です。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜からカルシウムを摂りましょう。必要な量は、年齢や性別によって異なります。サプリメントを飲むべきかどうかについては、医師に相談してください。
クロム
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血糖値を安定させる働きがあるとされるこのミネラルは、微量でよいのです。ブロッコリー、イングリッシュマフィン、ニンニクなどの食品を食べることで、ほとんどの成人は簡単に十分な量を摂取することができます。そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。
ビタミンD
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カルシウムと同様に、骨を丈夫にし、神経がメッセージを伝えるのを助けます。また、細菌と戦う役割も担っています。晴れた日に10～15分、日焼け止めを塗らずに、太陽の下にいることが最も効果的な摂取方法です。また、サーモン、マグロ、サバなどの魚を食べるのもよいでしょう。卵の黄身にも少し含まれています。また、牛乳や、時にはビタミンDが添加されたオレンジジュースもあります。
ビタミンE
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抗酸化物質と呼ばれるもので、タバコの煙や汚染、日光などによるダメージから細胞を守ってくれます。また、ビタミンEは細胞同士の会話を助け、血液の流れを良くしてくれます。ひまわりの種とアーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツを含むナッツは良い情報源です。アレルギーがある場合は、紅花やひまわりなどの植物油、ほうれん草、ブロッコリーにもビタミンEが含まれています。
葉酸
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これからママになる方、必見です。DNAを作るのを助け、二分脊椎などの脳の先天性異常を予防します。アスパラガス、芽キャベツ、濃い葉野菜、オレンジとオレンジジュース、豆類（豆、エンドウ豆、レンズ豆）には葉酸が豊富に含まれています。医師からサプリメントを飲むように言われることもあります。
ビタミンK
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血液凝固と健康な骨のために必要です。血液をサラサラにするワーファリンを飲んでいる人は、ビタミンKが薬の働きを止めるので、食事に気をつけなければなりません。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの葉物野菜を一杯食べれば、一日に必要なビタミンKを十分摂取することができます。納豆と呼ばれる大豆を発酵させて作る日本料理には、さらに多くのビタミンKが含まれています。
ヨウ素
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甲状腺はヨウ素を使って、代謝をコントロールするホルモンを作っています。欠乏症の最初の症状は甲状腺腫で、甲状腺が肥大することによって首にしこりができます。米国ではヨウ素が食卓塩に添加されているため、甲状腺腫はほとんど見られません。ヨウ素の摂取には、魚や海藻類が適しています。しかし、ヨウ素の摂りすぎは有害であり、サプリメントはいくつかの薬と相互作用します。
鉄
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鉄分濃度が低いと、体内で健康な赤血球が十分に作られません。そして、それらがなければ、あなたはあなたの組織に酸素を得ることができません。妊娠中や月経周期の重い女性は貧血になりやすく、血液中の鉄分が不足すると医学的な名称が付けられます。豆類、レンズ豆、レバー、牡蠣、ほうれん草などで鉄分を補給しましょう。朝食用のシリアルには、1日分の鉄分が含まれているものが多くあります。カカオ45％以上のダークチョコレートにも含まれています。
マグネシウム
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筋肉を収縮させたり、心臓の拍動を維持する役割を担うミネラルです。血糖値や血圧をコントロールしたり、タンパク質やDNAを作ったり、食べ物をエネルギーに変えたりする働きがあります。アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、大豆、アボカド、全粒粉などからマグネシウムを摂取することができます。
カリウム
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バナナを思い浮かべるかもしれませんが、このミネラルは緑の葉物野菜の方が多く含まれています。血圧を正常範囲に保ち、腎臓の働きを助ける働きがあります。低すぎたり高すぎたりすると、心臓や神経系が停止してしまう可能性があります。塩分にも気をつけましょう。体にはナトリウムとポタシ ウムの適切なバランスが必要です。生のカンタロープ、ニンジン、トマトなどもおやつにどうぞ。
セレン
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感染症を撃退したり、甲状腺の働きを助けるなど、様々な働きをしています。ほとんどのアメリカ人は、肉、パン、卵などの食事から十分な量を摂取しています。摂り過ぎると、爪がもろくなり、吐き気やイライラを催すことがあります。ブラジルナッツ4個で、1日のセレン摂取量の上限を超える可能性があります。
亜鉛
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亜鉛がなければ、味も匂いも感じられません。免疫系にも必要で、切り傷、擦り傷、腫れ物を治すのに役立ちます。年をとってからも視力を維持するのに役立つかも知れません。亜鉛はゴマやカボチャの種、ひよこ豆、レンズ豆、カシューナッツなどの植物性食品から摂取できますが、カキ、牛肉、カニ、ロブスター、豚肉などの動物性食品から摂取する方が体に吸収されやすいと言われています。
