ドクター・アーカイブより
ジムに行けば、ウエイトマシンの前にいる人たちが、運動後に飲むプロテインシェイクや、どんなシェイクを好んで飲むかについて話しているのを聞いたことがあるでしょう。プロテインパウダーは、シェイクにしたり、好きなように飲んだりして、栄養補助食品としてますます人気が出てきています。
プロテインパウダーは、栄養品店やインターネットで購入することができます。多くの店では、あらかじめ混合された、すぐに飲めるプロテインシェイクも売られています。しかし、プロテインパウダーはボディービルダーのためだけのものなのでしょうか。それとも、一般の日常的なアスリートにも効果があるのでしょうか。
プロテインパウダーとは何ですか？
プロテインパウダーには様々な形態があります。一般的なものは、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つです。ホエイは水溶性の乳タンパク質であるため、最も一般的に使用されています、とバッファローのニューヨーク州立大学の運動栄養科学科の准教授であるピーター・ホーバス博士は言います。また、完全タンパク質でもあるので、これらの利点はすべてあります。(完全タンパク質は、人間の食事に必要な9種類のアミノ酸をすべて含んでいます）。菜食主義者は大豆タンパク質を好むかもしれないが、Horvathはその味がより不快とみなされることがあり、水にもあまり溶けないことを指摘している。
プロテインパウダーは、価格もさまざまです。トレーニングの特定の時間に特定のニーズを持っていないカジュアルなアスリートのために、コストはそれほど重要ではありません、Horvathは言う。プロテインパウダーを使うなら、より安価な市販のプロテインでもほとんど同じ効果が得られるでしょう。
非常に特殊な状況では、プロテインパウダーが役に立ちます。簡単で便利な完全な高品質のタンパク源です、とニューメキシコ大学の栄養学准教授、キャロル・コン博士は言います。しかし、覚えています。ほとんどの人々 は、選手も、肉、魚、鶏、乳製品のような赤身のタンパク質のソースを食べることによって提供されるすべてを得ることができます。
では、どのような場合に利用するとよいのでしょうか。NFL、NBA、NHLのアスリートや鉄人レース の選手を指導してきた管理栄養士でスポーツ 栄養士のバーバラ・ルイン氏は、普通のアスリート が食事にもっとタンパク質を取りたいと思う 理由をいくつか挙げています。
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成長期の場合
. 10代は体がまだ成長しており、一般的に多くのタンパク質を使用するため、トレーニングの燃料としてより多くのタンパク質を必要とします。
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プログラムを開始するとき
. トレーニングが初めてで、筋肉をつけようとする場合、通常より多くのタンパク質が必要になります。
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ワークアウトを強化する場合。
普段は週に数回、30分程度のトレーニングをしている人が、ハーフマラソンに挑戦することになった場合、体にはより多くのタンパク質が必要になります。
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ケガから回復したとき
スポーツで怪我をした選手は、回復のために多くのタンパク質を必要とすることが多い。
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ヴィーガンになる場合
ヴィーガンやベジタリアンのライフスタイルを追求する人々は、肉、鶏肉、魚、そして時には乳製品や卵など、一般的なタンパク源を食事から排除しています。
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プロテインパウダーはそのための1つの方法です、とルインは言います。
しかし、大きな注意点があります。それは、これらの目標を達成するためには、それほど多くのタンパク質が必要ではないということです。多くのアメリカ人は、すでに1日のカロリーの約15％をタンパク質で摂取しています。筋肉を1ポンド増やすには、1日に10グラムから14グラムのタンパク質が必要だとLewin氏は説明します。
しかし、実際にはそれほど多くはありません。中には、1食あたり80グラムのタンパク質を含む粉末もあります。そんな量は必要ありません。体内でエネルギーとして分解されるだけです。また、タンパク質の摂りすぎは、腎臓や肝臓に負担をかけることになります。
タンパク質の計算
では、すでにタンパク質が足りているかどうかを見分けるにはどうしたらいいのでしょうか？計算してみてください。
以下の1日の推奨摂取量は、米国スポーツ医学会と米国栄養士・栄養士会から発表されたものです。
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平均的な成人は、1日に体重1kgあたり0.8gのタンパク質を必要とします。
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レクリエーション運動をしている人は、体重1kgにつき1.1～1.4gのタンパク質が必要です。
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競技志向の方は1.2～1.4g、超持久系のスポーツをされている方は体重1kgあたり2.0gまで必要な場合があります。
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筋肉量を増やすアスリートは、1日に体重1kgあたり1.5～2.0?gが必要です。
例えば、あなたが筋肉をつけたい大人のアスリートで、体重が約75kg（165ポンド）だとします。1日に必要なタンパク質は150gです。これはとても多いように聞こえます。しかし、4オンスのハンバーガー1個には30グラム、6オンスのマグロには40グラム、1オンスのチェダーチーズには7グラムのタンパク質が含まれています。
10代のアスリートについての注意点
若いアスリートにとっても、タンパク質は重要です。アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエティクス（Academy of Nutrition and Dietetics）が推奨する10代の子供のタンパク質摂取量は、体重（kg）ではなくポンド（kg）を基準にしています。
平均的なティーンエイジャーは、1日に体重1ポンドあたり0.4～0.5グラムのタンパク質を必要とします。10代のアスリートはもっと必要で、1日1ポンドあたり0.5〜0.8グラムが必要だそうです。
しかし、アカデミーは、10代の若者がプロテインサプリメントを使用することに対して、警告を発しています。過剰なタンパク質は、腎臓に負担をかける可能性があります。また、脱水を引き起こす可能性もあります。これらのリスクを避けるために、毎日の食事で高タンパク質の食品からタンパク質を摂取するようにしましょう。
プロテインパウダーの使用方法
タンパク質の摂取量を計算した結果、運動量として十分でないと判断した場合（タンパク質摂取量が少なすぎる兆候：異常に疲労している、重量挙げなどの激しい運動をすると体がだるい、怪我からの回復が遅い）、パフォーマンスを向上させるためにプロテインパウダーをどのように使用すれば良いでしょうか。
まず、運動後すぐにプロテインパウダーを摂取するという従来の常識は無視しましょう。運動前、運動中、そして運動後に、炭水化物は体に必要なものです。炭水化物は体が燃料として使うものであり、筋肉を動かすものだとLewin氏は言います。運動後の回復にはタンパク質も重要ですが、研究によると、その時点では炭水化物とタンパク質の比率が4対1または5対1の燃料が必要です。ほとんどのプロテインパウダーは1スクープあたり少なくとも20グラムのタンパク質を含んでいるので、適切な割合の栄養素を摂取するためには、そのスクープと合わせて約80グラムの炭水化物が必要です
運動後の回復ドリンクとして、ルインはヨーグルトや牛乳を入れたフルーツスムージー、あるいは意外にもチョコレートミルクを勧めています。チョコレートミルクは、回復に最も適したもののひとつだそうです。
では、プロテインパウダーはいつ使えばよいのでしょうか。一日中、スナックや食事の代わりとして、ルインは言いますが、あなたのトレーニングを取り巻く即時の期間ではありません。
と忘れてはいけない、Conn は言います。プロテインパウダーは、通常の健康的な食事にアクセスできる場合は、本当に必要ありません。
