減量の努力を妨害するのは、単にダイエットをごまかすだけではありません。それは、達成できない目標を設定したときや、自分を褒めることを拒否したときに起こります。
しかし、そのようなことはありません。このガイドを参考に、自己妨害からサポートに変えていきましょう。
距離を置く
あなたは、目標体重に早く到達したいと願っています。だから、「毎日2時間ジムに通う！」と誓うのです。あるいは、来月の結婚式のために30キロ痩せるぞ！と自分に誓う。
そのようなアプローチでは、減量はうまくいきません。思い切った大げさな計画では、目標体重までたどり着けません。
その代わり、現実的な目標に向かって小さな一歩を踏み出しましょう。そうすることで、着実に前進することができます。時間はかかるかも知れませんが、計画通りに進められる可能性は高くなります。
途中で小さな目標を設定することもできます。体重計に乗る必要はありません。
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1週間のうち、1日でも多く運動する日を増やし、1ヶ月間続ける。
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1週間のうち、1日にコップ1杯の水を増やす。満腹感を得ることができる。
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毎日5分早く就寝し、起床時間の約8時間前に就寝することを1週間続ける。
小さな目標を達成したら、その都度お祝いしましょう。食事ではなく、何か小さなご褒美（新曲のダウンロードなど）を自分に与えてあげましょう。
恐怖と向き合い始める
明日は朝7時にジムに行こう」と心に決めているあなた。
でも、友達から朝ごはんの電話がかかってくる。あるいは、仕事に遅刻しそう。でも、「明日は絶対行く！」と心に誓ったのに、友達から朝食の電話がかかってきたり、仕事で遅くなったり、疲れて早起きできなかったり。
明日は必ず行く、とあなたは言う。そして、先延ばしのサイクルが続く。
その原因として考えられるのは、「恐れ」です。新しいコースを始めるには、「なぜジムに行くのが怖いのか」と自問してみましょう。
その答えは、「自分はダメな人間だ」「弱い人間だ」という誤った思い込みかもしれません。トレッドミルに乗ったときに感じる恥ずかしさから自分を守ろうとしているのかもしれません。
恐怖心には様々な理由や根拠があります。
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体重が減ると他の人が嫉妬して、あなたと付き合わなくなるかもしれないと思っている。
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行動を起こせばもっと注目されると思い込んでいて、どう対応したらいいか自信がない。
（以下略
恐怖に気づくことが、克服の第一歩です。
古いパターンからゆっくり脱却する
時々おやつをあげるのはいいことです。でも、つらいことがあったときや、よく食べたときなど、食べ物をごほうびとして考えることが多いなら、それは危険な兆候です。
もう少し深く掘り下げてみてください。あなたが食べる報酬に与えるために誘惑されているときは、何が起こっているかを書き留めるために5分かかる。
あなたが持っていた自動思考について考えてみてください。自動思考とは、あなたが自分自身に言うことです。それは、あなたが聞いたり見たりしたものをどのように解釈するかということで、必ずしも事実と一致するわけではありません。
動揺したとき、最初に思ったネガティブなことを書き出して、客観的に見る。
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自分の感情は事実に基づいているか？
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起こったことを他の人が見たらどう思うだろうか？
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起こったことを考えると、私の反応は妥当か？
このような思考をした後、より現実的な思考、よりバランスの取れた視点を持った思考を書き出してみましょう。
最後に、次に動揺したときや同じような状況になったときに、より効果的にできることを書いてください。
