白い食べ物の真実

白い食品とその「悪い炭水化物」はあきらめるべき？

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

白い食品、つまり砂糖や白い小麦粉で作られた焼き菓子などの「悪い炭水化物」は、アメリカの肥満の流行の犯人として指弾されています。しかし、体重を減らして健康的な食生活を送りたいなら、白い食べ物に別れを告げるべきだというのは本当でしょうか？

アトキンスやシュガーバスターズのような低炭水化物ダイエットが流行したとき、精製された炭水化物を避けることは、国家のレーダーに登場しました。2004年に発表された研究では、精製された炭水化物を食べ過ぎると、肥満や2型糖尿病のリスクが高まることが示されましたが、それも仕方がありません。

クッキーや白玉パスタのような食品を食べ過ぎるのは簡単ですが、甘い飲み物を飲むのはさらに簡単です。アメリカ人は総カロリーの22％を飲んでいると言われ、その多くは砂糖や高フルクトースコーンシロップで甘くした飲料から摂取しています。

しかし、炭水化物は健康維持に欠かせない栄養素であり、体にとって望ましい燃料です。我々はそれらなしでは生きられない - しかし、我々は果物、野菜、豆類、低脂肪乳製品、全粒粉のような "スマートカーボ "から私たちの炭水化物のほとんどを得れば、より健康的だと思います。要するに 白くて精製された食品は健康的な食生活の一部となり得ますが、節度を守ることが重要です。

白い食べ物とは？

小麦粉、米、パスタ、パン、クラッカー、シリアル、テーブルシュガーや高果糖コーンシロップなどの単糖類など、色が白く、加工・精製された食品を一般的に指します。

タマネギ、カリフラワー、カブ、白インゲン豆、白イモなど、加工されていない自然な白い食品は、同じカテゴリーには入りません。(もちろん、これらの野菜やその他の野菜を揚げたり、バターやサワークリーム、チーズをかけたりすれば、健康とは無縁になります）。

精白食品と健康的な食品の違いは、加工と食物繊維です。白色炭水化物のほとんどは、小麦粉を粉砕し、繊維のある外皮を剥がして精製したものです。精製された食品には、ビタミンやミネラルが添加されることがよくあります。

悪い炭水化物」は満足度が低い

精製された炭水化物は、食べ過ぎになりやすいだけでなく、「良い炭水化物」に比べて満足感が得られません。加工された穀物や単糖は、比較的早く体に吸収されます。血糖値が上がるとインスリンが分泌され、食後1～2時間でまた空腹感が襲ってきます。

さらに、精製された炭水化物、特にソーダなどの甘味飲料の多くは、カロリー以外の栄養価はほとんどない。

加工度の低い「良い炭水化物」は、精製されたものよりも量が多く、腹持ちが良い傾向があります。そして、食べ応えのある食品を選べば、量のコントロール、ひいては体重のコントロールも簡単になります。

米国政府の食事ガイドラインに従って、1日の穀物摂取量の半分を全粒粉にすると、吸収が遅くなり、食物繊維の必要量を満たすことができ、満腹感を長く保つことができます。

ただし、すべての全粒粉が食物繊維の摂取源として優れているわけではないことに留意してください。例えば、玄米は米の穀粒が丸ごと入っているため、白米よりも栄養価が高いですが、必ずしも食物繊維が豊富とは限りません。

砂糖は1日小さじ22杯

多くの人が最も手放せないと思う白い食べ物は、砂糖です。アメリカ心臓協会（AHA）によると、アメリカ人は1日に平均して小さじ22杯分の砂糖を飲食しており、そのほとんどがソフトドリンクやキャンディーによるものだそうです。これは、炭酸飲料2缶とキャンディー1個（約355キロカロリー）に匹敵する砂糖の量です。時間が経つにつれて、これらの余分なカロリーは蓄積され、体重増加の原因となり、食事から他の重要な栄養素を置き去りにします。

砂糖はどのような形であれ、カロリー以外の栄養素をほとんど提供しません。専門家の中には、砂糖を食べるともっと甘いものが食べたくなると考える人もいます。もちろん、虫歯にもなりかねません。さらに重要なことは、AHAが砂糖が肥満、糖尿病、ひいては心臓の健康に与える影響について懸念を示していることです。

砂糖をまったく摂らないという人はほとんどいないでしょうが、もし摂ったとしても、健康が損なわれることはありませんし、おそらく少しは痩せているはずです。

では、白い食べ物や「悪い炭水化物」を摂り過ぎないようにするには、どうすればよいのでしょうか。

食品のラベルにある栄養成分表示パネルで、その食品の炭水化物、食物繊維、糖分の含有量を確認しましょう。パンやパスタなどの炭水化物系食品は、全粒粉が第一原材料として記載されているものを探しましょう。

AHAは、砂糖の摂取を1日100キロカロリー（女性）、150キロカロリー（男性）に制限することを推奨しています。また、ヨーグルトや全粒粉のシリアルなど、栄養価の高い食品を選ぶことで、甘いもののカロリーを上手に利用しましょう。

キャサリン・ゼルマン、MPH、RDは、医師の栄養ディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。