満腹感を与え、食欲を抑える食品

ドクターアーカイブスより

高水分、高繊維質の食品は空腹を抑えるのに役立つ

野菜や果物など、水分や食物繊維を多く含む食品は、いわゆる高ボリューム食品と呼ばれるものです。食事にボリュームを与え、お腹を満たすのに役立ちます。

ペンシルバニア州立大学の研究者バーバラ・ロールス博士らは、低カロリーでボリュームのある食品を多く食べる「ボリューミー」理論について、幅広い研究を行ってきた。

"容積が大きいのに密度（カロリー）が低い食品を好きなだけ食べられるようにすると、食事や日中の食事量が減ることが、数々の研究でわかっています "とロールス氏は言います。

実際、『コンシューマー・レポート』誌は最近、ロールス氏のボリューメトリクス・プログラムを最も研究されたダイエット・プランに選んでいる。

ロールス氏は、基本的に2つのシンプルなボリューメトリック戦略があると言う。「食前にサラダやスープを食べ、食事中の摂取量を減らすか、水や空気、繊維を増やしてカロリーの密度を下げ、脂肪を少し取る--ただし、料理の味が損なわれない程度に。

どのように機能するのでしょうか？水や空気、食物繊維を含む食品は、他の食品よりもカロリーが低く、また胃が伸びてゆっくりと空になります。さらに、大きなサラダのような大量の食品を見るという単純な行為で、より満足感を得ることができるのです。

さらに、カロリー密度の低い食品を選ぶことで、食事制限をしているような感覚を持たずに体重を減らすことができるのも魅力です。

ダイエットをしたことがある人なら、カロリーを大幅に減らしたときに起こる空腹感に悩まされることはよくご存じでしょう。そして、数日後に空腹感に襲われると、ほとんどのダイエッターは途中で投げ出す。しかし、カロリーを減らしても、たくさん食べても、常に空腹に悩まされることがないとしたらどうでしょう。専門家によると、空腹感を抑える効果のある食品を選び、食行動に気をつければ、実際にはもっと食べても体重を減らすことができるそうです。

アメリカ栄養士会の広報担当者ドーン・ジャクソン・ブラトナー氏は、満腹感食品の3部作を「ダイエッターの夢をかなえるもの」と呼んでいます。"水分や食物繊維を多く含む食品と赤身のタンパク質を少なくとも1つ以上、すべての食事で摂れば、少ないカロリーで満腹感が得られます。"

赤身のタンパク質は空腹感を軽減することができる

赤身の肉、魚、鶏肉、大豆、卵などの赤身のタンパク質が、満腹感と体重減少に役立つという証拠が増えてきています。

パデュー大学のウェイン・キャンベル教授（PhD）は、「タンパク質を食べると、食物繊維を含む他の栄養素よりも満腹感を得やすく、高タンパク食がダイエットに効果的な理由の1つは、空腹を感じにくくするためです」と語っています。

パデュー大学が最近行った2つの研究は、低脂肪のタンパク質が満足感をもたらすことを実証しています。ある研究では、カロリーの約30％を赤身のタンパク質で摂取した女性参加者は、タンパク質の摂取量が少なかった別のグループよりも満足感が高く、筋肉量を維持することができました。

"我々は、20～30グラムのタンパク質、または3～4オンスの赤身のタンパク質の追加摂取が食欲に影響を与えるのに十分であることを発見しました "とキャンベルは述べています。"我々はまた、食事がタンパク質の量が不十分で、国の勧告を満たしていない場合、食べたいという欲求が増加することを示しました。"

彼の提案です。カロリーを抑えるには、他の食品の代わりに高タンパク質の食品を摂ることです。例えば、甘い飲み物を飲む代わりに、スキムミルクか低脂肪乳を選べば、8グラムのタンパク質を余分に摂取することができます。

赤身のタンパク質はどの食事にも使えますが、特に朝食に取り入れると効果的であることが研究で示されています。

ペニントン生物医学研究センターの研究者たちは、2007年の実験生物学会議で、朝食に卵2個またはベーグルを食べたダイエッターの体重減少を比較しました。2つの朝食はカロリーも量も同じでしたが、卵の朝食はタンパク質がはるかに多く含まれていました。

「ベーグルを食べる人に比べて、低脂肪、低カロリーダイエットの一環として、8週間、週に5回、朝食に2個の卵を食べた太り過ぎの女性は、65％以上体重を減らし、ウエスト周囲径を83％減らし、エネルギーレベルがより高いと報告し、彼らの・・・血中コレステロールやトリグリセリドレベルに有意差はなかった」と、研究者のニキル V. ドゥランダル、博士は報告している。

"朝食にタンパク質が豊富な卵を食べると、ベーグルのような炭水化物中心の食事をした人と比べて、一日を通してより満足感を感じ、消費カロリーが少なくなりました。"

固形物はより満腹感がある

液体を飲むよりも固形物を食べた方が、満腹感を得ることができるとも、専門家は言います。

"水分を多く含む飲料は、固形食品ほど胃の中で長持ちしません。"とキャンベルは言います。"液体では固形物ほど空腹感は軽減されないので、食事代替飲料か食事代替バーのどちらかを選ぶなら、より満腹感を得られるバーを選ぶとよいでしょう。"

満腹感を得るために意識して食べる

食事で胃が伸びると、脳に「もう十分食べたよ」という信号が送られます。しかし、その信号がいつも届くとは限りません。特に、デザートのカートが回ってきたときには、その信号が届きます。

専門家によると、体のシグナルに同調するためには、食事中のペースを落とし、雑念を排除することが有効だそうです。

「電子メールを読んだり、テレビを見たり、食事に集中することです。

彼女は、食事を終えるまでに30分かかることを勧めています。

「食事を長引かせるためには、ゆっくり噛む、一口ごとにフォークを置く、箸や利き手でない方の手を使う、などの方法がありますが、私のお気に入りは、単にフォークを小さくすることです」と彼女は言っています。

空腹を抑えるために、これらの食品を食事に加えよう

では、この空腹を抑える力をどのように発揮すればよいのでしょうか。簡単に言えば、これらの食品を食事に多く取り入れることで、空腹感を抑え、少ないカロリーで満腹感を得ることができると専門家は述べています。

• スープ、シチュー、調理した全粒穀物、豆類

• 果物・野菜

• 赤身の肉、魚、鶏肉、卵

• 全粒穀物（ポップコーンなど

そして、これらの空腹感を抑える食品を食事に取り入れるための簡単な戦略をいくつかご紹介します。

• パスタや卵料理、メインディッシュのサラダなどのミックス料理に、千切りや刻み野菜を加えたり、ピザのトッピングに使ったりする。

• 果汁やドライフルーツではなく、果物を丸ごと食べる。

• ミキサーを使って、フルーツドリンクやスムージー、ソースに空気を含ませる。

• 全粒粉のパフ入りシリアル、ポップコーン、パン、シリアル、パスタを選びましょう。

• 食前に野菜サラダやスープ系を楽しむ。

• 主菜のサラダには、赤身の肉、鶏肉、卵、豆腐、豆、ナッツ、魚などをトッピングする。

• サラダにフルーツを加える、またはデザートとして楽しむ。

• シチュー、スープ、卵料理、キャセロールに豆を加える。

• すべての食事と間食に、赤身のタンパク質や低脂肪の乳製品を摂る。