減量のための5つの食品相乗効果の秘密
減量に有利になる健康的な食習慣
By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより
アメリカ人がいかに太っているかは、誰もが何度も何度も耳にしていることでしょう。痩せることに執着し、流行のダイエット法やダイエットグッズに年間何十億も費やすような国が、なぜこのような状況に陥ってしまったのでしょうか？その答えは、もちろん、流行のダイエットや手っ取り早い減量法は、長期的には効果がないということです。一晩で体重を減らしたいとは思うものの、減量の本当の秘訣は、食事と運動の習慣を変えることであり、それは残りの人生にも役立つものなのです。セクシーなメッセージではありませんが、これは真実です。
しかし、健康的な食習慣を身につければ、減量が少し楽になるかもしれません。食べ物や飲み物の中には、食物相乗効果と呼ばれるものがあります。つまり、食べ物や飲み物に含まれる特定の成分（ミネラル、ビタミン、植物化学物質、食物繊維、脂肪など）が互いに作用して、健康効果を高めているということです。そして、時には、これらの利点は、体重減少を助けることを含むかもしれません。
減量のための食品相乗効果の秘密
新刊『フード・シナジー』の執筆中に見つけた、減量に有利な5つの食習慣をご紹介します。
1. 全粒粉を食べよう。
ホールグレインには、さまざまな成分間の栄養的な相乗効果がたくさんあります。そして、それらはアメリカの減量ソリューションの一部となるかもしれません。
ある研究によると、1日に3皿以上の全粒粉食品を食べる女性は、1日に1皿以下しか食べない女性よりもBMI（肥満度）が有意に低いことがわかりました。(別の研究では、全粒粉を最も多く含む食事をした女性は、最も少ない食事をした女性に比べて、12年間で体重が大幅に増加する可能性が半分であることが示されています。また、ホールグレインの中でも特に有名なオーツ麦に関する研究では、オーツ麦は胃から小腸への排出を遅くするため、満腹感を長く得られる可能性があることが分かっています。
リンゴ型体型の人（お腹まわりが太りやすい人）は、全粒粉を多く食べるとVAT脂肪（内臓脂肪組織）が少なくなる可能性があります。この脂肪は、健康にとって最も危険な腹部脂肪の一種です。カロリーを抑えた減量プログラムに参加した50人の男女を対象にした最近の研究が、この関連性を裏付けているようです。半数の参加者は12週間、精白穀物の代わりに全粒粉を食べ、残りの半数は全粒粉の食品を全く食べないようにしました。その結果は？全粒粉を食べたグループは、全粒粉を避けたグループに比べて、腹部の体脂肪がより多く減少しました。
2. 野菜と果物をたくさん摂る。
一般的なファーストフードやジャンクフードにはない、野菜や果物の特徴とは何でしょう？水分、食物繊維、主要な栄養素が豊富で、カロリーは低めです。このため、野菜は食事の「エネルギー密度」を下げ、「栄養密度」を上げるのに最適な食材のひとつです。
野菜や果物を多く取り入れたカロリー密度の低い食事をすることで、カロリーを抑えながら満足感のある食事ができます。最近の研究では、脂肪を減らしながら野菜と果物を多く摂ることは、特に賢い戦略であることが示されました。この研究では、ペンシルベニア州立大学の研究者が、肥満の女性を2つのグループに分けました。一方のグループは、脂肪の摂取を減らすためのカウンセリングを受けました。もう一方は、脂肪の摂取量を減らし、水分の多い食品（主に果物や野菜を食べる）を増やすようカウンセリングを受けました。そして、両グループとも、食べる量については自分自身で選択した。両者とも体重は大幅に減少したが、脂肪を減らし、野菜と果物を増やすようカウンセリングを受けたグループは、平均して3ポンド多く体重を減らした。おそらく最も重要なことは、このグループは空腹感が少なかったということです。
3.ベジタリアンの食事をより頻繁に摂る。
あるレビュー研究によると、ベジタリアンダイエットを実践している人は、肉食の人よりも体重が少ない傾向にあるそうです。87の研究データを調べた研究者たちは、ベジタリアンの体重は、肉食の人よりも平均して3％から20％低いことを発見しました。
低脂肪菜食主義者 (動物製品を含まないもの) に切り替えると、余分な運動やカロリーの制限なしでも、約 1 ポンドの損失の週は言う研究著者ニール バーナード、MD、責任ある医療のための医師委員会の創設者。
しかし、部分的に肉なしを行くも助けることができます。スウェーデンの研究によると、セミベジタリアン（鶏肉や魚は食べても赤身の肉は食べない）またはラクトベジタリアン（食事に乳製品を含む）の女性は、雑食の女性と比較して、太りすぎや肥満のリスクが低かったそうです。
4. 低脂肪の乳製品や豆乳を食事に取り入れる。
低脂肪乳製品や無脂肪乳製品を1日2～3食含む健康的な食事は、おそらくみぞおちの部分の減量を促進するのに役立つかもしれません。高カルシウム、低カロリーの食事は体脂肪を減らし、筋肉量を維持することが示されていますが、専門家の中には、乳製品に含まれる他の成分もこの効果に寄与しているのではないかと考えている人もいるようです。
同じような低脂肪食を実践している人たちを対象にした最近の研究では、一方は乳製品から、もう一方はカルシウムサプリメントからカルシウムを摂取していますが、サプリメントを摂取した人たちは乳製品を摂取したグループに比べて体重と体脂肪が減少しない傾向にありました。食物の相乗効果が働いているのだろうか？
Northern Illinois Universityの研究者Judith Lukaszuk, PhD, RDは、この体重減少効果は乳タンパク質によるものか、あるいはカルシウムを強化したタンパク質源であれば同様の結果が得られるのではないかと考えた。彼女らは、8週間の低カロリーダイエットを行った14人の過体重または肥満の女性を対象に、ライト豆乳とスキムミルクの体重減少効果をテストした。一方のグループは1日3杯のライト豆乳を、もう一方は同量のスキムミルクを摂取した。その結果、両グループとも体重と体脂肪が同程度に減少し、ウエストサイズも同程度に減少したことが予備試験で明らかになりました。
他の研究では、低脂肪乳製品に含まれるカルシウムとビタミンDが、大腸がんのリスク低減、骨量の維持、低脂肪食によるPMSの緩和などに相乗効果を発揮することが示唆されています。
ルカシュク氏の研究で使われたライト豆乳には、この2つの栄養素も含まれています。ルカスチャックの研究で見られた体重減少効果の原因ははっきりしないため、カルシウムとビタミンDの相乗効果と関係がある可能性があるという。
5. 緑茶を飲む。
いくつかの研究によると、緑茶は、おそらく植物化学物質の一種であるカテキンによって、カロリーの燃焼を促し、体脂肪を穏やかに減少させることで、体重減少の引き金になる可能性があるそうです。お茶に含まれる植物化学物質の半減期は数時間なので、今1杯、そしてその日のうちにもう1杯飲むと、最大の効果が得られます。どの緑茶を買うか決めるときは（市場には素晴らしいフレーバーのオプションがあります）、あなたの鼻は常に知っていることを忘れないでください。ティーバッグからおいしそうな香りがしたら、それは淹れても同じ味になるはずです。
Elaine Magee, MPH, RD, は医師の減量クリニックの「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。
