健康を維持するためのモチベーションを高める10のヒント

ドクター・アーカイブより

運動や健康的な食事への関心が薄れてきていませんか？多分あなたは数週間のために頑張ったし、その後、あなたの取得体型の決定はすぐに衰退した - そして、あなたはあなたの古い、悪い健康習慣に戻った。

もし、減量と健康のために、「何でもあり」の大改革をするのではなく、簡単な変化を少しずつ積み重ねていくことを決心したらどうでしょう？健康やダイエットの習慣は、長続きする可能性が最も高いのは、小さな、実行可能な変化を必要とするものであるという研究報告があります。

ペンシルベニア州立大学の栄養学教授、ペニー・クリス・エサートン博士によると、重要なのは、小さな前向きな一歩を踏み出し、一貫して前進することだそうです。"人々は、自分が達成できる変化について現実的になる必要があります"。

毎日、小さな前向きな一歩を踏み出すために、以下のモチベーションを高める10のヒントを考えてみてください。

1. 今日の自分について良い気分になる

体格や健康状態に関係なく、周りの人たちがあなたのことをよく思ってくれていることを確かめましょう。また、親しい友人からタバコや食べ過ぎ、飲み過ぎを勧められたら、良い健康習慣を持ち、より健康的な自分を望んでいる新しい友人を見つけましょう。

Elaine Magee, MPH, Rd, 著書20冊以上, は、体重や着ている服のサイズにこだわるなと述べています。

「代わりに、内側から健康であることに焦点を当て、"マギーは言う。「よく食べ、定期的に運動する。そして、痩せていなくても、セクシーで素敵に見えること、感じることができることを忘れないでください」。

2. ロールモデルを見直す

バービーは今でも多くの若い女の子たちが最初に惹かれるロールモデルです。しかし、正直に言いましょう。バービーのようになるには、身長を180cm近くにして、ウエストを8インチほど細くし、その分胸を大きくして、常に「腹筋とハイヒールをくっつける」ポーズをとらなければならないのです。いい加減にしろ。そんな真似をするよりも、もっといい生き方があるはずだ。

ポジティブなロールモデルを選ぶ 嫌な気分にさせるようなロールモデルではなく、自分自身を良くしてくれるようなロールモデルを選びましょう。強くて、健康的で、現実的な女性のロールモデルを見つけましょう。

3. 食べ過ぎてしまう原因を知る

モチベーションを維持する鍵は、自分の問題点がどこにあるのかを知り、それに対処する計画を持つことです。あなたは、失望、拒絶、退屈、あるいは個人的な成功に対処するために食べ物を使っていますか？

気分の落ち込みに対処する、食べ物以外の健康的な方法をいくつか考えてみてください。さらに、失望や拒絶、退屈を感じたときに高カロリー食品に依存しないよう、自分の環境をコントロールしましょう。果物や野菜の塊、低脂肪ヨーグルト、フレーバーウォーター、無糖ガムなど、健康的な食品をキッチンにたくさん置いておくとよいでしょう。

4. 簡単な日課を作る

健康関連のライフスタイルの変更は、すべてかゼロでなければならないと誰が言いましたか？まずは小さなことから始めて、減量や運動など、毎日少しずつ変えていきましょう。このような小さな変化を積み重ねることで、健康を大きく改善することができます。以下はその例です。

• 毎日の食事プランに食物繊維を5g追加する。

• 白パン、白米、お菓子などの精製された炭水化物を控える

（※1）。

• トランス脂肪酸を含む食品を避ける

• 昼食と夕食で、野菜を2皿追加する

• 毎日、コップ3杯以上の水を飲む

• 毎日の運動に10分のウォーキングを追加する

• 仕事中は1時間に1回休憩をとり、その場で500歩歩く（2000歩で100キロカロリー消費）

• 15分早起きして出勤前に歩く

5. 応援団を探す

誰かに相談することで、自分の中で決心がつかないときに、頑張る理由が生まれます。配偶者、友人、同僚、ネット上の「仲間」など、どこからの応援でもかまいません。

あなたの応援団になりそうな人を5人ほど思い浮かべてみてください。その人たちに、減量や健康の目標を達成するために、あなたを応援し、責任をもってくれるよう話してみてください。良い健康習慣を継続するのが難しいときは、応援団に声をかけてください。小さな減量や運動の目標が達成できたら、応援団を呼んで一緒にお祝いしてもらいましょう。

6. 自分を許す

休暇中に食べ過ぎたり、飲み過ぎたり、運動をしなかったりしても、自分を許しましょう。自分を責めないでください。その代わり、「休暇は本当に楽しかった」と言いましょう。

たまには贅沢をする時間も必要です。特別な日にデザートを食べたことに罪悪感を感じ始めたら、自分を許し、翌日からまた規律正しい生活を始めましょう。

7. 空腹を我慢しない

Diet Simple』の著者であるKatherine Tallmadge, MA, RDは、過食の最大の原因は「不食」であると言います。「食べずにいる時間が長すぎて、お腹が空いたときに食べ過ぎてしまうのです」。

厳格なダイエットは誰にとってもうまくいきません。暴飲暴食を防ぐために、毎日の食事に計画的な間食を取り入れましょう。週に一度は、罪悪感を感じずにおやつを食べられるようにしましょう。毎週金曜日にブラウニーを食べ、一口一口を楽しむのです。

8. 変化には時間がかかることを忘れない

痩せている人を見て、なんて幸運なんだろうと思うのは簡単です。しかし、これは真実です。もし、痩せている人が30歳以上なら、あるいは20歳以上なら、彼らは毎日痩せるために努力している可能性があります。彼らから学びましょう。彼らがどのように痩せているのかを知ることです。運動量を増やしているのでしょうか？スナック菓子を食べる回数を減らせばいいのでしょうか？

キャシーKater、セントポール、ミネソタ州のLSWと心理療法士によると、身体の多様性に関する研究は決定的である。"我々はすべて同じ最適な、健全な食事を食べ、体力の同じ高さに行使したとしても、我々はまだ私たちの形状に非常に多様であろう。かなり痩せている人もいれば、かなり大きい人もいるが、ほとんどはその中間である。"

生活習慣を変えることを決意し、目標が見えてくるまで十分な時間をかけましょう。そして、自分の体はある一定の大きさになるように作られているという事実を受け入れ、たとえその大きさが痩せ型でなかったとしても、それを心地よく感じるようにしましょう。

9. 今日はもっと動き回ろう、もっと座ろう

もっと体を動かして、健康的な選択をしましょう。買い物をするときは、駐車場の端に停めましょう。テレビのチャンネルを手動で変える。職場で階段を使う 子供や孫と一緒に長い距離を散歩する。外は雨？テレビを見ながら、その場で歩いたり走ったりする。言い訳をしない

認定パーソナルトレーナーであり、エール大学ラッド食品政策肥満センターの研究者であるクリストファー・ウォートン博士によると、運動時間が長いほど、また運動量が多いほど、消費カロリーは高くなるそうです。

「運動時間が長くなると、安静時代謝率の上昇も長くなることが研究で明らかになっています」とウォートンは言います。

より多く動き、より少なく座るように意図的に努力することで、身体活動量を増やし、健康を増進させましょう。

10. 一日一日を大切にする

運動とダイエットの目標の中で、毎日の旅を楽しむことも忘れてはいけません。多くの女性は、自分の人生や将来の夢が、特定の目標や目的地に到達することと絡み合ってしまい、そこから派生する喜びが軽視されてしまうことに同意します。問題は、「目標」が唯一の生きがいとなり、日常生活に影を落とすようになったときです。

健康的なダイエットやエクササイズの目標を持つことは大切ですが、毎日の旅を楽しむ時間も大切にしてください。今を生きること、そして人生のシンプルな喜びを味わうこと、それが毎日なのです。