サイズに関係なく 分量を減らす簡単な方法

カロリーを減らし、量を増やす方法を学ぶ

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

ファストフードの食事といえば、小さな紙袋に入ったフライドポテト、手のひらに乗るほどのハンバーガー、そして8オンスのソフトドリンクという時代、覚えていますか？

スーパーサイズになる前の時代を思い出すと、私も歳をとったのかもしれません。昔は、テレビのチャンネルを変えるのに席を立ち（4つとも）、ガレージのドアを手で開け、近所の目的地まで歩いて行ったものです。また、より細く、より健康的な国民でした。

ポーションだけで、このような肥満の流行に巻き込まれたわけではありません。技術の進歩、時間に対する要求の増加、便利なドライブスルーの飲食店、そして忙しい一日の終わりの疲労が重なり、体を動かす機会がほとんどないことが太り過ぎの原因となっている。食べ過ぎと運動不足で困ったことになった私たちは、これらの要因をコントロールする方法を見つけなければなりません。

ポーションコントロールは、カロリーをカットする最も簡単な方法の一つです。最も正確な分量管理は、計量カップとスプーンを取り出して行うことです。しかし、計量器が手元にない場合は、このガイドを使って分量を推測してください。

• ホッケーパック＝ベーグル半分

• 握りこぶし＝米またはパスタ1杯分

• テニスボール＝果物または野菜1食分、またはプレッツェル3/4カップ

• 両手を合わせる＝サラダ1杯分

• 電球＝新鮮な、または冷凍、缶詰の果物1/2カップ

• 4つのサイコロ＝1オンスのチーズ

• トランプ＝肉、魚、または鶏肉3オンス

• ゴルフボール／殻付きクルミ／ショットグラス＝ピーナッツバター／マヨネーズ／ソフトマーガリン大さじ2

• 親指の先/ボトルのキャップ/スタンプ＝オイル、バター、サラダドレッシング小さじ1

• 野球＝シリアル、ベリー類、ポップコーン1杯分

• 野球ボール半分 = 炊いたご飯またはパスタ1/2カップ、またはトマトソース1/2カップ

• CDケース＝食パン1枚

• CD＝チーズまたはランチミート1オンス

分量は多め、カロリーは控えめ？

標準的なダイエットの形式は次のようになります。ダイエットは、体重を減らすことを決定し、大幅にカロリーをカットし、彼女は限界点に到達するまで、常に貪欲な感じ - 彼女はタオルを投げ、すぐに彼女の元の方法に戻るとき。この話、聞き覚えがありませんか？

一日中、空腹に耐えられる人はいません。結局、空腹が勝って、浪費してしまうのです。しかし、食べ物を慎重に選べば、より少ないカロリーでより多くのものを食べることができます。ペンシルバニア州立大学の研究者であるバーバラ・ロールズが「ボリューメトリクス」と呼ぶこの考え方は、密度が低い食品を食べることがコツです。

その前提は、水分を多く含む食品は、満足感を得やすいということです。食品に含まれる水分はカロリー（またはエネルギー密度）を薄め、かさを増すので、より少ないカロリーでより多くのものを食べることができます。果物、野菜、豆類、低脂肪乳またはスキムミルク、野菜スープ、赤身の肉、魚、鶏肉など、水分を多く含む食品は、低密度、高容量の食事計画の基礎となります。

例えば、ぶどう2カップ、レーズン1/4カップを100カロリーで食べると、このようになります。ブドウは水分を含んでふっくらとしており、量も多く、カロリーが高く満足度の低いレーズンよりも満足感があります（私たちは口だけでなく目でも食べるので、ブドウのように大きく見える食べ物はより満足感を与えてくれます）。

食物繊維もボリュームと満足感をアップさせる優れた方法です。水分が多く、食物繊維が豊富な食品を選ぶと、栄養価が高く、満足感があり、低カロリーな食事になります。

水分の少ない食品は密度が高く、1オンスあたりのカロリーが高くなります。脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあるため、高脂肪食品は高密度食品と言えます。高脂肪食やエネルギー密度の高い食品を含む食事プランの場合、カロリーを抑えたいなら、食事の量を少なくする必要があります。

ここでは、食事の量を増やすことで、より少ないカロリーで満足感を得る方法をご紹介します。

• サンドイッチに青菜、スライスしたキュウリ、トマトをトッピングする。

• ランチにアントレサラダを食べる。

• おやつにベビーキャロットやグレープトマトを食べる。

• シリアルやヨーグルトに新鮮なフルーツをトッピングする。

• デザートにスキニーカプチーノを飲む。

• 食事の最初に、野菜スープやサラダを食べる。

• ファストフードのサンドイッチと一緒に、グリーンサラダやフルーツサラダを楽しむ。

• おやつにプレッツェルの代わりにエアポップコーンをカリカリ食べる。

• フルーツジュースを飲む代わりに、新鮮なフルーツを食べる。

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックでは、ウエイトコントロールを成功させたいなら、好きな食べ物を取り入れることが重要だと考えています。また、これらの好きな食べ物の中には、カロリーが高いものがあることも認識しています。

そのような「贅沢な」食べ物も、日々の食事プランも、ポーションコントロールが非常に重要です。もっと食べたいなら、量が多くて密度の低い食品を選びましょう。食事プランを変える必要はありません。量の多いものを選び、密度の低い食事がどれだけ満足感をもたらすか、自分で確かめてみてください。