ドクター・アーカイブより
体重を減らすのは簡単なことですが、それを維持するのは難しいことだと言われています。ダイエットをしている人の大半は、1年以内に減らした体重の約3分の1を戻し、3～5年以内に元の体重に戻ってしまいます。
しかし、実際に永久に体重を減らすことに成功したダイエッターの割合は少ないのでしょうか？
研究者によると、「ダイエットに成功した人」に共通する健康的な習慣がいくつかあるそうです。ダイエットは自分に合った方法で行えばよいのですが、体重を維持するためには、1つのサイズですべてをまかなうことはできません。
ここでは、体重をキープするのに有効な、実績のある5つの健康的な習慣をご紹介します。
1. 記録する（食事量と体重を）。
体重、食事量、運動量を記録することは、全米体重管理登録（NWCR）のメンバーにも役立っています。この登録は、30ポンド以上の減量を1年以上維持した5,000人以上の成人によって構成されています。
NWCRの共同設立者であるジム・ヒル氏は、「人によって多少の違いはありますが、一般的にダイエットに成功した人は、食べたもの、運動量、歩数計の歩数、体重を記録しています」と述べています。
定期的な体重測定も体重コントロールには欠かせないと、専門家は言う。ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された最近の研究では、毎日の体重測定は大きな動機付けになることが示唆されています。
ベイラー医科大学の行動専門家であるジョン・フォレイト博士は、「歯を磨くのと同じように、体重測定を毎日の習慣にすると、毎日の食事選びやフィットネスにどう取り組むかという考え方が生まれます」と述べています。
また、定期的に体重を測定するだけでは十分ではありません。体重計の針が上がり続けているときのために、行動計画を立てる必要があります。
「私のクライアントに定期的に体重を測定し、健康的な体重の範囲を確立するために言う」キャシー ・ ノナス、肥満と糖尿病のプログラム、ニューヨークの北の一般的な病院でのディレクターは言います。と、ニューヨークのノースジェネラル病院の肥満・糖尿病プログラムディレクターのキャシー・ノナスは言う。「彼らが範囲の上限に達したとき、体重を中位に戻すために数ポンド減らす方法について、詳細な計画が必要なのです」。
2. 中程度の脂肪の食事に従うこと。
体重を維持することに関しては、カロリーをコントロールし、脂肪を控えめにし、ファーストフードを制限するダイエットがベストのようです。最近の『Obesity』誌の研究によると、ダイエットに成功した人の多くは、脂肪の摂取量を総カロリーの30％未満に抑え、炭水化物がカロリーの49～56％を占めていることが判明しました。
理想的な摂取カロリーは人によって異なりますが、摂取カロリーと排出カロリーのバランスが大切だと、コロラド大学健康科学センターの医学部准教授、ホリー・ワイアット医学博士は指摘しています。言い換えれば、運動すればするほど、より多くのものを食べることができるということです。
カロリーや脂肪のグラム数だけでなく、健康的な食品の選択と通常の食事量は、長期的に持続可能なライフスタイルに不可欠である、と専門家は述べています。
「健康的に続けられる食事とは、果物、野菜、全粒粉、赤身の肉、低脂肪の乳製品をふんだんに使った、変化に富んだ食事です」とノナスは言います。
3. 朝食を摂る
朝食を抜くと体重が減ると思っている人がいます。しかし、研究によると、一日のうちで欠食した分を補って余りあるほどの効果があるそうです。
"10代でも大人でも、朝食を抜くと、家に入ってから寝るまでにものすごい量の食事が発生することが研究で明らかになっています "とNonasさんは言います。
また、朝食を食べる人は食べない人よりも体重が減る傾向があるという研究結果もあります。ワイアット氏によると、体重管理登録のメンバーの96％がほとんどの日に朝食を食べているとのことです。
朝食は複雑で時間がかかるものではありません。全粒粉のシリアル、低脂肪の牛乳かヨーグルト、そしてフルーツで1日を始めるより、もっと簡単なことがあるでしょうか。
4. 毎日運動する
これだけは避けて通れない。体重を減らすためには、毎日の運動が欠かせません。
「研究によると、カロリーのバランスをとり、減った体重を維持するために必要な活動をするためには、1日最低60分、あるいは万歩計で11,000歩を目標に努力する必要がある」と、ステップダイエットの共著者であるヒルは述べています。
ノナスは、計画的、意図的な活動の毎日30分を行うことを示唆している - 迅速な散歩を取るように - その後、おそらく家事、庭仕事、または車を洗うことによって、一日を通して短い間隔で残りの30分を蓄積しています。
「何をするのか、時間帯は関係なく、毎日やればいいのです」とノナスは言います。
5. サポートを受ける
最近、The New England Journal of Medicineに掲載された論文で、減量の維持に最も成功した人たちは、モチベーションとフィードバックのために、定期的にグループで顔を合わせていたそうです。
「と、Nonas氏は言います。「誰でも何らかのネットワークや監視システムが必要で、問題が発生したり、サポートが必要なときに助けを求めることができます。
もしあなたが「グループ」タイプでないなら、同じ志を持つ友人や家族とバディを組んでみてはどうでしょう。
ノナスは、少なくとも四半期に一度、グループや医師、栄養士に相談することを勧めています。
あなたにもできる
アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション誌に掲載された研究によると、2年以上体重をキープしていると、体重維持が容易になるという良い知らせがあります。
専門家は、私たちは皆、ダイエットに成功した人たちの研究から何かを学ぶことができると言っています。
「私たちは幸運にも、減量を維持することに成功したNWCRの人々の小さなサンプルを持っています」とヒルは言います。"それは正確な科学ではなく、個々のバリエーションがありますが、ほとんどの（これらの）人々は、彼らが健康な体重の範囲内に滞在することができ、特定のライフスタイルの行動に留意している "と述べた。
