良い脂肪と悪い脂肪：脂肪を正しく理解するために

ドクター・アーカイブより

脂肪、脂肪、脂肪！？食事から脂肪を取り除くだけで、ダイエットの問題はすべて解決するのでしょうか。残念ながら、そう単純ではありません。実は、私たちには脂肪が必要なのです。脂肪なしでは生きていけません。脂肪は健康的な食生活を送る上で重要な役割を担っています。脂肪は必須脂肪酸を供給し、肌を柔らかくし、脂溶性ビタミンを供給し、エネルギーを補給する素晴らしい源です。しかし、良い脂肪と悪い脂肪、食べるべき脂肪の量、動脈を詰まらせるトランス脂肪酸を避ける方法、心臓の健康においてオメガ3脂肪酸が果たす役割などについて、混乱しがちです。

米国農務省の2005年版食事摂取基準では、成人はカロリーの20%から35%を脂肪から摂取するよう推奨しています。最低でも、カロリーの10％は脂肪から摂取する必要があるのです。

問題は、典型的なアメリカ人の食事が高脂肪であることです。カロリーのおよそ34％から40％が脂肪から摂取されているのです。なぜでしょうか？それは、脂肪はとても美味しく、広く食卓に上るからです。脂肪は食べ物の味を引き立て、口の中に満足感を与えてくれるのです。

食事性脂肪はあなたを太らせる？

脂肪は肥満の原因であると考えられています。実は、脂肪は問題の一部に過ぎないのです。肥満というのは、単に一つの栄養素を過剰に摂取することよりもずっと複雑なのです。脂肪、炭水化物、タンパク質、アルコールなど、消費する以上のカロリーを摂取すると、体重が増加するのです。簡単に言えば、運動不足でカロリーの高い食事をしている人は、太りやすいということです。遺伝、年齢、性別、ライフスタイルも体重増加の要因になります。

とはいえ、肥満には食事性脂肪が大きく関わっています。炭水化物やタンパク質が1グラムあたり4キロカロリー、アルコールが1グラムあたり7キロカロリーであるのに対し、脂肪は1グラムあたり9キロカロリーと高カロリーです。フライドポテト、加工食品、ケーキ、クッキー、チョコレート、アイスクリーム、厚いステーキ、チーズなど、私たちが大好きな食べ物にたくさん含まれているため、脂肪を食べ過ぎてしまいがちです。

脂肪の摂り過ぎは、ウエストのくびれを作るだけではありません。私たちの脂肪への愛情は、2型糖尿病、特定の癌、心臓病の発症率上昇の引き金となっているのです。

タフツ大学の研究者アリス・リキテンシュタインは、「適切な種類の脂肪を摂取することは、心臓病の発症リスクを減らすために最も重要な要素の1つです」と述べています。博士号を取得した。

しかし、より健康的な脂肪を選ぶことは心臓に良いことですが、ウエストラインに関して言えば、どの脂肪もカロリーはほぼ同じです。そして、食事に含まれる脂肪の総量を減らすことは、体重を減らすだけでなく、より健康で長生きすることにもつながるのです。

アメリカ癌協会の栄養・身体活動部長であるコリーン・ドイル（MS、RD）は、「太り過ぎと多くの種類の癌、特に閉経後の女性の乳癌や大腸癌との間には強い関連がある」と述べています。

"総脂肪を少なくすることは、直接的にがんリスクを下げるわけではありませんが、体重をコントロールするのに役立ちます -- その結果、がんのリスクを下げることができます。"

良い脂肪と悪い脂肪の比較

基本的に、脂肪には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つのグループがあります。それぞれのグループの中にもさらに数種類の脂肪があります。

まず、善玉である不飽和脂肪酸から見ていきましょう。不飽和脂肪酸には、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸も多価不飽和脂肪酸も、適度に食べて飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の代わりに使えば、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

多価不飽和脂肪は主に植物油に含まれ、血中コレステロール値と中性脂肪値の両方を下げる働きがあり、特に飽和脂肪の代わりに使用した場合に効果があります。多価不飽和脂肪の一種であるオメガ3系脂肪酸は、心臓の健康によいということで注目されています。

オメガ3系は脂肪分の多い魚（サケ、マス、ナマズ、サバ）、亜麻仁、クルミなどに含まれています。そして、最も効果的な「長鎖」タイプのオメガ3が含まれているのは魚なのです。米国心臓協会では、毎週2皿の脂肪分の多い魚を食べることを推奨しています。

「植物性食品は飽和脂肪やトランス脂肪の良い代用品ですが、心血管疾患を減少させる効果は脂肪の多い魚ほどではありません」とリキテンスタインは指摘します。ただし、週2回の魚は油で揚げてはいけません。

オメガ3はサプリメントではなく、食品から摂取するのがベストです、とリキテンスタインは言う。

もう一つの "善玉 "不飽和脂肪は一価不飽和脂肪であり、心臓病のリスクを減らすと考えられている。地中海沿岸諸国では、一価不飽和脂肪を多く摂取しており、主にオリーブオイルの形で摂取しているため、地中海沿岸諸国では心臓病が少ないとされている。

一価不飽和脂肪は通常、室温では液体ですが、冷蔵すると固形化します。心臓によいこの脂肪は、アメリカ人の食生活に不足しがちな抗酸化物質であるビタミンEを豊富に含んでいます。オリーブ、アボカド、ヘーゼルナッツ、アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ゴマ、カボチャの種、オリーブ油、キャノーラ油、ピーナツ油などに含まれています。

食事に含まれる「悪玉」脂肪

さて、次は悪玉についてです。飽和脂肪酸とトランス脂肪酸という、控えめにした方がよい脂肪があります。どちらもコレステロール値を上げ、動脈を詰まらせ、心臓病のリスクを高める可能性があります。

飽和脂肪酸は動物性食品（肉、鶏皮、高脂肪乳製品、卵）や、ココナッツオイルやパームオイルのような常温で液体の植物性脂肪に多く含まれています。2005年の食事ガイドラインでは、飽和脂肪酸を総カロリーの10％以下に抑えることが推奨されており、米国心臓協会では総カロリーの7％までに抑えることが推奨されています。

リキテンスタイン氏は、動物性油脂や部分水素添加油脂の代わりに、液状の植物性油脂を使うことを勧めています。

「飽和脂肪酸は大腸がんや前立腺がんのリスクを高める効果があるという証拠があります。ですから、できる限り健康的な不飽和脂肪酸を選ぶこと、そして常に健康体重であるように努力することをお勧めします」とドイルは説明します。

トランス脂肪酸についても、最近よく耳にするようになった。トランス脂肪酸には、乳製品や肉類に少量含まれる天然型と、液体油を固めた「部分水素添加型」の人工型があります。

特に低脂肪の乳製品や赤身の肉を選べば、天然のトランス脂肪酸は心配ありません。アメリカ人の食生活で本当に心配なのは、人工的なトランス脂肪酸です。揚げ物、焼き菓子、クッキー、氷、クラッカー、スナック菓子、電子レンジ用ポップコーン、一部のマーガリンなどに幅広く使用されているのです。

専門家の中には、これらの脂肪は飽和脂肪よりもさらに危険であると考える人もいる。

「トランス脂肪酸は、バターやラードを含む他のどの脂肪よりも危険です」と、非営利の擁護団体であるCenter for Science in the Public Interestの事務局長、マイケル・ジェイコブソンは言う。

少量の人工トランス脂肪でも、LDL「悪玉」コレステロールを増加させ、HDL「善玉」コレステロールを減少させることによって、心臓病のリスクを高めることが研究で明らかにされている。米国心臓協会（AHA）は、天然に存在するトランス脂肪酸を含め、1日2g未満に制限することを推奨しています。米国の食事ガイドラインでは、トランス脂肪酸の摂取量をできるだけ抑えることを推奨しています。

それでも、トランス脂肪酸を除去することは魔法の弾丸ではない、と専門家は言います。

トランス脂肪は、多くの悪いプレスを得ていますが、総脂肪を下げ、飽和脂肪を減らし、全体的に健康的なライフスタイルに従事することを含む "脂肪の大きな絵を心に留めておくことが重要です "と心臓病学者ロバートEckel、MDは、医師に指示します。

どの脂肪がどの脂肪なのか？

ほとんどの食品は複数の脂肪を含んでいますが、主な脂肪によって分類されています。この表は、体に良い不飽和脂肪酸と、避けたい脂肪酸の例を示しています。

(´▽｀)

飽和脂肪酸またはトランス脂肪酸

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多価不飽和脂肪酸

サフラワー油

ごま油

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綿実油(Cottonseed oil)

。

（テーブル

ラベルを読んで、より良い選択をする

食事に含まれる脂肪を管理する最良の方法は、ラベルを読むようになることです。栄養成分表示には、健康的な選択をするために必要な情報がすべて記載されています。総脂肪や飽和脂肪、トランス脂肪が少ない食品を探しましょう。トランス脂肪酸を含まない」と表示されていても、実際には1食あたり0.5グラムのトランス脂肪酸が含まれていることがあり、これらはすぐに蓄積されることになります。

食事に含まれる脂肪の量を減らし、健康的な脂肪を摂取するためのヒントをご紹介します。

• 全粒粉、果物、野菜が豊富な食事を選びましょう。

• 週に一度は、豆をふんだんに使ったベジタリアン料理を試してみましょう。

• 乳製品は、スキムミルクや低脂肪のものを選びましょう。

• 軽脂肪や低脂肪のサラダドレッシングを試してみましょう。

• 脂肪分の多いソースを酢、マスタード、レモン汁に置き換える。

油脂を使う場合は、控えめにする。バターや部分水素化マーガリンの代わりに、キャノーラやオリーブなどの不飽和液体油を使うようにする。

• 加工食品、揚げ物、お菓子、デザートなどの高脂肪食の摂取を控える。

• 料理をするときは、できるだけ低脂肪のもの（例えば、低脂肪のサワークリームや低脂肪のクリームチーズなど）で代用しましょう。