簡単に痩せる方法：全粒粉、お茶、その他

ドクター・アーカイブより

タイムズスクエアのボールが落ち、紙吹雪が舞うと同時に、私たちの多くは健康や生活を改善するための決意を固めます。その後、数週間以内に、私たちの決意はしばしばフェード - と私たちは私たちの古い、悪い習慣に戻る。しかし、もし、抜本的な改革をする代わりに、体重を減らし、健康を増進するためのいくつかの簡単な方法に取り組むことを決意したらどうでしょうか。

健康や減量のための決意が長続きする可能性が最も高いのは、小さな、実行可能な変化を求めるものである、と専門家は言う。

「キーは、小さな、肯定的な手順と一貫して先に進むことです」ペニー クリス-Etherton、博士、ペンシルベニア州立大学の栄養学の教授は言います。"人々 は、彼らが達成することができます変更について現実的である必要があります".

デビッド ・ カッツ、MD、エール大学の予防研究センターのディレクターは言う最後より多くの計画とより少ない宣言を行うことです、決意を作るための 1 つのキーします。

「決意は、ひらめきのものになりがちですが、永続的な行動の変更は、計画、持続可能な動機、および長所と短所の慎重な検討のものです」彼は電子メール インタビューで述べています。

例えば、「意志の力」よりも、食品表示の解釈や外食時のベストチョイスの見極めなどのスキルの方が重要であるという。

体重を減らし、健康を増進させる5つの簡単な方法

さらに専門家によると、2～3週間以内に何らかの目に見える結果が得られる決意表明は、継続するためのモチベーションを維持するのにも役立つそうです。そこで、1月中旬までに効果が期待できる、体重を減らし健康を増進させる簡単な方法を5つご紹介します。

簡単な決意その1：歩数計をつける

正直なところ、1日の終わりに数字を見れば、もっと歩くのが楽しくなります（即効性のある話です）。15ドル程度の投資としては悪くない。

そのような一日の終わりに10,000ステップなどの目標を達成するために努力することは、あなたが動き続けるために必要なだけの動機になることができます。スタンフォード大学に所属する研究者は、成人の歩数計の使用を含む26件の研究結果を調べました。その結果、歩数計を使用した人は、使用しなかった人に比べて身体活動が有意に増加し、1日あたり2,000歩以上多く歩いていることがわかりました。さらに、歩数計を装着した結果、2つの身体的効果があったことも指摘されている--ボランティアのBMI（体格指数）と収縮期血圧が低下したことだ。

たった2週間のウォーキングで、あなたの健康にも何らかの効果があるかもしれません。2 週間毎日 30 分でも歩いて高血圧の人々 がより良い血圧を参照してくださいに十分なと糖尿病や血糖値上昇の人々 がより良い血糖値を見て、カレン ・ コリンズ、MS、RD、CDN、栄養アドバイザー米国がん研究所の言う。

簡単な決意その2：1日に2杯のお茶を飲むこと

アントシアニンとプロアントシアニジンという2つのフラボノイドとカテキンが含まれています。特に緑茶にはEGCG（エピガロカテキンガレート）と呼ばれるカテキンが含まれており、抗がん作用があるのではないかと疑われています。

緑茶や紅茶のティーバッグを買って、職場や自宅の湯沸かしポットの近くに置いておくとよいでしょう。朝、昼、寝る前など、お茶を飲みたくなるタイミングを見極めましょう。そして、その時間帯にお茶を入れる習慣を身につけましょう。カフェインに敏感な人は、カフェイン抜きの紅茶を選ぶとよいでしょう。

この習慣は、有益な栄養素を含まずカロリーの高い他の飲料の代わりにお茶を飲むことで、特に健康的なものになります。

簡単な決意その3：全粒粉に切り替える

ホットドッグのパンから朝食用シリアル、パスタに至るまで、100％全粒粉の製品がスーパーマーケットで販売されている今、全粒粉のパンに切り替えるのは簡単です。

全粒粉は低脂肪、無コレステロールで、10%から15%のタンパク質を含み、食物繊維、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、植物化学物質などを豊富に含んでいます。全粒粉は、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、インスリン抵抗性、肥満、そしていくつかの癌から体を守るのに役立ちます。また、専門家の中には、すぐに違いが分かるかもしれない、と言う人もいます。

「2 週間は便秘の面で高繊維食の利点を参照してくださいに十分な時間である必要があります [水分消費量が十分である限り]、"コリンズは言います。また、糖尿病やインスリン抵抗性のある人が血糖値を改善するには、2週間あれば十分かもしれないという。

全粒粉に切り替えるコツは、自分や家族に合うものを見つけるまで、製品やブランドを試し続けることです。ハンバーガー用のパン、サンドイッチ用のパン、朝食用のシリアル、クラッカー、パスタなど、気に入った全粒粉のブランドが見つかれば、この目標を達成するのは簡単なことでしょう。

簡単な決意その4：より健康的な脂肪に切り替える

料理をするときは、バター、マーガリン、ショートニングの代わりに、できるだけ「良い」脂肪を多く含み、「悪い」脂肪（飽和脂肪酸など）を少なくした油にするとよいでしょう。もしベーカリーのレシピで、溶かしたバターやショートニング、マーガリンを加えるよう指示されていたら、それを手がかりに、食感を変えることなくカノーラ油に切り替えてみましょう。

キャノーラ油には、一価不飽和脂肪と植物性オメガ3という2つの「賢い」脂肪が含まれています。また、他の味と競合しないニュートラルな風味を持ち、価格も手ごろで広く入手できます。

また、オリーブオイルは望ましい一価不飽和脂肪を多く含み、飽和脂肪が少ないのも特徴です。さらに、オリーブには30種類以上の植物化学物質が含まれており、その多くが抗酸化作用を持ち、体内で抗炎症作用を促します。ただし、ヘルシーな油でも大さじ1杯で100キロカロリー以上あるので、料理にかけるのではなく、霧吹きでかけるようにしましょう。

Katz氏はまた、マーガリンやバターを、BenecolやTake Controlのような植物ステロールを添加したスプレッドに変えることも勧めている。「これらはコレステロールを下げるように設計されており、数週間でそうなる可能性があります」と彼は言う。

簡単な決意その5：ナトリウムを減らす

ナトリウムは、多くのアメリカ人、特に高血圧の人たちにとって問題です。コリンズ氏は、加工食品の摂取を控えることが重要であると言います。

「これは、加工食品の使い方を変えることが大きな意味を持っていることを理解してもらう必要があります」とコリンズ氏は言います。「塩入れの使用を減らすだけでは、ほとんどのアメリカ人の過剰なナトリウムの源に触れることはできません。

加工食品を食べる量を減らせば、カリウム（血圧を下げる効果があるとされるミネラル）を増やす野菜や果物のためのスペースを食事に作ることもできる。

コリンズによれば、塩分の影響を受けやすい高血圧の人がナトリウムを減らすと、2週間以内に血圧の低下が見られることがあるそうです。しかし、高血圧の人の中には食塩に敏感でない人もいるので、それほど早く結果が出ないかもしれません（ただし、ナトリウムを減らすことは長期的に見れば有益です）。

ナトリウムをカットするための簡単なコツは以下の通りです。

• 加工食品やパッケージ食品のラベルを読む。

• 調理や食卓での味付けは、ナトリウムフリーのハーブブレンドに切り替える

• スーパーマーケットで選択肢があるときは、スープ、クラッカー、サラダドレッシング、トマト缶など、減塩のものを買う。