スローダウン、あなたは早食い

マインドフルな食事で、食べる量を減らし、もっと楽しもう

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

痩せている人の多くが、食事を食べるまでにどれくらいの時間がかかるか、気づいたことがありますか？私の妹はいつも彼女の食事を終えるために最後の1つだった、そしてそれは狂った家族の残りの部分を駆動します。私たちは、それが姉の食卓の片付けや皿洗いから逃れるための策略であると確信していました。しかし、何年も経ってから、彼女がゆっくり食事をすることが、スリムな体型の秘訣であることに気づきました。

アメリカ人の多くは早食いで、その結果、十分に食べたと思う前に多くのカロリーを摂取してしまうのです。脳が満腹のシグナルを出すには、食べ始めてから約20分かかると言われています。ゆったりとした食事は、脳が満腹の信号を出すのに十分な時間があるのです。そして、満腹感を得ることは、食べる量を減らすことにつながるのです。

北米肥満学会で発表された最近の研究では、太り気味の男女が通常の食事のペースを落とした場合、摂取するカロリーが少なくなることが示されました。また、1,700人の若い女性を対象とした最近の日本の研究では、ゆっくり食べると満腹感が早く得られるため、食事時の摂取カロリーが少なくなると結論づけています。

特に、胃ろう手術を受けた人は、ゆっくり食べるようにというアドバイスに従うことが大切です。胃ろうの患者を対象とした研究では、早食いで満腹のサインを認識できない人は、他の患者よりも減量に成功していないことが示されました。

快楽原則

ゆっくり、心を込めて食べることは、食べる量を減らすだけでなく、食事体験の喜びを高めることにもつながります。ゆっくりと食事をするためには、音楽をかけ、キャンドルを灯し、テレビなどの気が散るものを消して、食事に集中しましょう。

まずは、デザートから始めましょう。正直なところ、デザートが来たときにまだお腹が空いている人はいないでしょう。しかし、私たちが生まれながらにして持っている甘いものへの欲求は、それでもデザートをとても魅力的なものにしてくれます。

しかし、デザートはとても魅力的です。一口食べて、ゆっくり味わって、美味しいデザートの味と食感と経験を楽しむだけでいいのです。一口、二口なら、カロリーを気にすることなく、甘いものを堪能できますよ。

簡単そうで簡単じゃない

確かに、ゆっくり食べたり、一口を小さくしたりすることは、特に忙しくてお腹が空いているときには、とても難しいことです。しかし、規則正しく食事をし、食事と食事の間に4時間以上空けないようにすれば、ペースを落とすことは簡単になります。

忙しい時には、1日の中に「栄養補給のための休憩時間」を設けましょう。15分ほどリラックスし、充電し、燃料を補給する時間です。ストレス解消にもなります。

それでもペースを落とせない？満腹感を得るために、いくつかの工夫をしてみてください。食卓から離れ、コンロにおかわりを残し、コップ一杯の水を飲む。

歯科医院で別の選択肢を見つけることもできます。ゆっくり食べられるように設計された新しい歯科器具について尋ねてみてください。この装置は、歯の保定装置によく似ていて、食事の前に口の中に入れます。口腔内を小さくし、一口で食べられるようにします。

どのような方法であれ、食べる速度を遅くすることは、素晴らしい決意です。長時間の食事が好きなヨーロッパ人を見習いましょう。そうすれば そして、栄養価の高いおいしい食事を楽しむために、食べる量を減らしてみてはいかがでしょうか。