ポーションディストーションにならないために

ドクター・アーカイブより

米国では肥満が蔓延しており、私たちの多くが単に食べ過ぎていることは驚くことではありません。その大きな理由のひとつは、ここ数年、食事の量が増え続けていることだ。

今年初めにJournal of the American Medical Associationに掲載された研究によると、1970年代後半から、家庭でもレストランでも、ほとんどすべてのカテゴリーの食べ物の平均量が増えていることがわかりました。同様に、Journal of the American Dietetic Associationのレポートによると、多くの一般的な食品や飲料は、発売当時と比べて最大で5倍の大きさで製造されていることが判明しました。これらの食品の多くは、現在では連邦政府の推奨基準を8倍も上回る分量となっているのです。

過去にさかのぼると、ファーストフード店での食事は、4オンスのハンバーガー、3オンスのフライドポテト、10オンスのソーダで構成されているかもしれません（今日注文される7.6オンスのハンバーガー、7オンスのフライドポテト、32オンスのドリンクと比較してみてください）。レストランでの外食は、私たちに家庭でもスーパーサイズの考え方を取り入れることを教えてくれました。

その結果、多くの人が1人前の量がどのようなものであるべきなのかわからなくなってしまったのです。

正しいサイズの食事

では、どうすれば食事の量をコントロールできるようになるのでしょうか。

まず、計量カップとスプーン、そして安価な計量器を購入することから始めましょう。自分が実際に食べている量を知って、ショックを受けるかもしれません。

また、どこに行くにも体重計と計量カップを持ち歩かなければならない、という心配は無用です。何度か食べ物の重さを測れば、通常の分量がどの程度なのかがよくわかるようになります。

もうひとつのコツは、身近なものを使って分量を視覚的に推定することです。アメリカ栄養士協会によると

• 小さじ1杯のバターやマーガリンは、親指の先（第一関節まで）とほぼ同じ大きさです

• 肉3オンスは、トランプの山1個と同じである

• パスタ1カップはテニスボール1個分の大きさです

☆彡

• ベーグル1個はホッケーのパックの大きさである

• 1.5オンスのチーズはドミノ3個分の大きさである

• 大さじ2杯のピーナッツバターは、ピンポン玉とほぼ同じ大きさである

• 野菜1/2カップは電球の大きさ

食べきりサイズをマスターしても、超大型化した世界で普通サイズの食事をするのは、慣れるまで大変です。研究により、私たちは食べ物を目にすればするほど、より多く食べる傾向があることが分かっています。そこで重要なのは、大量に食べるものを視界から遠ざけ、気にしないようにすることです。

ここでは、そのコツをご紹介します。

• 夕食にはランチョンサイズのお皿を使う

• お肉はお皿の中心からずらし、野菜を重ねる

• コンロから直接お皿を出す（テーブルに取り皿を置かない）、食べ残しは目につかないところに置く

• スナック菓子は小分けにして、容器はしまっておく。これらの食品は、個包装されたものを買うか、袋に小分けして保存するのがベター。

• 分量をコントロールしてくれる調理済み冷凍食品を試してみる

• レストランでの食事の半分をドギーバッグに入れ、翌日の昼食にする

全ては積み重なる

ほんのひと口、ひと口なら、たいしたことないように思えるかもしれません。しかし、ドレッシングのかけすぎ、ポテトのおかわり、バターのおかわり......毎日毎日、こうした小さな積み重ねが、大きなカロリーを生むことになるのです。

外科医総監によれば、平均的な成人は1日に100キロカロリー余分に摂取するだけで、1年に1〜3キロ太るそうです。

100キロカロリーといえば、次のような違いがあります。

• 軽いドレッシング大さじ2杯とクリーミーなドレッシング大さじ2杯

• カシューナッツ小一掴みと大一掴み

• 普通のチーズバーガーとクォーターパウンドバーガー

• ミディアムベイクドポテトとラージベイクドポテト

• トースト2枚とベーグル（中）1個

• パスタ1カップと1/2カップの比較

食事の量を理解することは、体重管理プログラムを成功させるための鍵です。あなたの食事計画では、減量につながる分量が学べるよう、特定の分量の食品を推奨しています。

そのため、新しい知識を活かして、食事制限の歪みをなくしましょう。正しいサイズの食事は、あなたの健康と人生に大きな利益をもたらします。

2003年8月8日初版発行 2005年2月11日医学的に更新されました。