炭水化物はすべて同じではない

全粒粉を選んで健康を増進し、減量に役立てよう

キャサリン・M・ゼルマン（MPH、RD、LD）著 ドクター・アーカイブスより

炭水化物は炭水化物、つまりパン、米、パスタ、シリアルなど、どれも同じように見えると思うかもしれません。しかし、実は、炭水化物はすべて同じように作られているわけではなく、少なくとも栄養学的な観点からはそうではありません。

アメリカ人が大好きな白いパン、白いご飯、クッキー、ソフトドリンクなどの加工された炭水化物は、ウエストの膨張、心臓病、II型糖尿病の蔓延など、すべての原因として炭水化物が非難されるに至っているのです。単純な糖類や精製小麦粉製品の過剰摂取が、わが国の肥満やII型糖尿病の問題を引き起こしていることは間違いない。

しかし、炭水化物にはもう一つ、はるかに栄養価の高い種類がある。現在では、炭水化物の総消費量の5％程度を占めるにすぎない。全粒粉は、精製された穀物よりも加工度が低く、健康的な特性を備えています。

ホールグレインには、胚芽（小麦の胚芽）とふすまの部分があり、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれています。全粒粉は食物繊維が豊富で、ほとんど脂肪がなく、精製された炭水化物よりもゆっくりと消化・吸収されます。

米軍医総監は、誰もが1日に3食の全粒粉の炭水化物を摂取することを推奨しています。しかし、悲しいことに、私たちの多くは1日に約半分しか摂取していません。全粒粉を1日に1食分摂取している人は、全体の10%に過ぎないと推定されます。

全粒粉を半分以上含み、1食あたりの脂質が3g以下の食品には、ラベルに次のような記載をすることが認められています。"全粒粉食品と総脂肪、飽和脂肪、コレステロールの少ない植物性食品を多く含む食事は、心臓病や特定の癌のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。" この情報により、消費者がより多くの全粒粉を購入するようになることが期待されています。

減量と長寿

全粒粉は体内への吸収が遅く、また、かさばるため、満足感が高く、空腹感を抑えることができる傾向にあります。そのため、精製された炭水化物を多く含む食事をしている人よりも、定期的に全粒粉を多く食べている人の方が体重が少ない傾向があるのかもしれません。

ボストンのブリガム＆ウィメンズ病院の研究によると、週に9皿の全粒粉を食べる人は、週に2皿以下の人よりも体重が5～8キロも少ないことがわかりました。

ミネソタ大学公衆衛生学部で現在行われている研究では、1日に少なくとも1食の全粒粉（通常は朝食にパンやシリアル）を食べている女性は、より健康で長生きであることがわかりました。

すべての炭水化物が同じように作られているわけではない

ホールグレインをより多く摂取するためには、ラベルをよく読むことが必要です。茶色の着色料ではなく、全粒粉を使用していることを確認する唯一の方法は、ラベルをチェックすることです。

例えば、全粒粉の製品を探しているのなら、ラベルに記載されている最初の原材料は全粒粉であるはずです。次に、栄養成分表示パネルで食物繊維の量を確認します。パンは1枚あたり3g以上、シリアルは1食あたり5g以上の食物繊維を含むものを選びましょう。

ブランシリアルが最も多く含まれていますが、その他にも食物繊維を多く含んでいるものがあります。

全粒粉の炭水化物には、玄米や野生の米、大麦、ブルガーや割った小麦、全粒粉のパスタ、そば粉、全粒粉のトウモロコシ、ポップコーンなどもあります。

まとめると

ドクターズ・ウェイトロス・クリニック・プログラムの医療チームは、すべての利用者に、食事計画にできるだけ多くの全粒粉食品を取り入れるよう勧めています。全粒粉は、健康的な植物化学物質を食事に取り入れると同時に、満足感を与えてくれる不思議な食品です。

新しいホールグレインのレシピを試してみたり、レシピドクターのElaine Magee（RD）にお気に入りのレシピを送って、ホールグレインを使った料理を作ってもらいましょう。ホールグレインで穀物を摂取することがいかに美味しく、満足度の高いものであるか、すぐにお分かりいただけると思います。