ドクター・アーカイブより
あなたは遅刻しそうで、ドアから飛び出しています。シリアルの箱は空っぽだし、牛乳は酸っぱくなっているし、朝食は食べないかもしれません。昼食は、ピーナッツバターの瓶はあるが、パンがない。出勤前に運動？冗談でしょう？典型的な慌ただしい朝で、典型的な多忙な一日の始まりだ。もっと運動しよう、もっと健康的な食事をしよう、体重を減らそう、といった決意はどうなったのでしょうか。日々の慌ただしさに紛れてしまいがちです。
完璧な世界では、忙しい一日が始まるまでにこれらすべてを達成することができるのです。
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6:30（またはそれ以前）までにベッドから飛び起きる。
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20分以上のまとまった運動をする。
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新鮮な果物、食物繊維の多いシリアル、低脂肪の牛乳など、満足感がありながらも健康的な朝食を摂る
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健康的な昼食：新鮮な果物、低脂肪ヨーグルト、全粒粉パン、自家製野菜スープ（昨夜作ったものかもしれません）。
本当です。少し計画を立てれば、これがあなたの現実になるかもしれません。朝の忙しい時間もスムーズになり、ダイエットの努力も順調に進みます。一日中、一週間中、一年中、次の行動がわかっているあなたは、ベッドから飛び起きることができます。
「運動と健康的な食事を偶然に任せると、それは起こりません」と、ニューヨーク市の聖バルナバ病院の主任栄養士、ミルトン・ストークス（RD、MPH）は言います。"あなたはあなたのために責任があります。あなたの一日 - ジムの時間、夕食を設定するには、個人のデジタル アシスタントを使用します。そうすれば、突然、時間が余ったから、ジムに行くか、テレビを見るか、というようなことはありません。計画しなければ、実行できないのです」。
減量のための計画
ピッツバーグのペンシルバニア州立大学のガスリー栄養学講座で、『The Volumetrics Weight Control Plan』の著者であるバーバラ・J・ロールス博士によれば、計画を立てることは新しい習慣を築くのに役立つそうです。「計画を立てないと、どうしたら食べるべきものを食べられるか、いつも悩むことになります。結局、食べたくないものを食べてしまうことになります。食べることが常に仕事のように感じられるのです」。
確かに、計画には規律が必要です。そして、この規律こそが、全米体重コントロール登録に所属する「ダイエットの成功者」たちに見られる重要な特徴なのです。彼らは少なくとも1年間は30ポンドの体重減少を維持しています - そして多くはもっと多くの体重を減らし、それをずっと長く維持しています。
「体重を減らし、それを維持することは非常に困難であり、成功する人は規律を持っている必要があります "とレジストリの共同創設者、コロラド大学健康科学センター人間栄養センターのディレクター、ジェームズ-O-ヒル博士は述べています。「最も成功している人は、食事計画を確実に守り、定期的な運動をするように一日の計画を立てています。長期的な体重管理を成功させるためには努力が必要なのです。"
目標その1：毎日の食事計画を立てる
まず、一日に食べたものをすべて記録してください。スーパーマーケットで買い物をしたとき、つい手に取ってしまったおいしいサンプルも忘れずに。「食べ物日記は、あなたが行うことができます単一の最高のものだ "とゲイリー-フォスター、博士、ペンシルバニア大学医学部の体重と摂食障害プログラムの臨床ディレクターは言う。「自分がやっていることをより意識するようになります。それはあなた自身を監視し、コースの途中で修正するのに役立ちます。" 。
栄養士はそれを食物日誌と呼ぶ。しかし、実際には、それはあなたの行動計画のための研究であると彼は説明します。どこを改善すべきかがわかるのです。フォスターは、「決まり文句より、計画の方が効果的です」と医師に話します。もっと運動します』ではなく、『明日は朝7時に歩きます』とするのです」。
シンプルにすること 日記は手間のかかるものである必要はない、と彼は言います。日誌は手間のかかるものでなくていいのです。例えば 例えば、夜中にジャンクフードを食べてしまう、午後3時以降に間食をしてしまう、昼食と夕食の間に食べてしまう、などです。その時間帯にメモを取るだけでいいのです。バナナスプリットとバナナ、ナッツを容器ごと食べるのと一掴み食べるのとでは、問題のある習慣がすぐにわかるでしょう。
具体的な目標を設定する。夜8時以降のジャンクフードを減らそう」と言うだけではダメです。「ポテトチップスの代わりにポップコーンを食べよう」と具体的に決めてください。そうすれば、何をすればいいのかがはっきりします。間違いないです。
週末を賢く使う 「週末に少し静かになると、次の週について考えることができます」とストークスは言います。「何を食べるか決める。市場にも行って、少し先取りしておきましょう。週末に調理したものを冷凍しておいて、平日に取り出すこともできます」。
選択肢を検討する 健康的な食品とあなたが愛する食事のリストを保持し、それに応じて計画、エリザベッタPoliti、RD、MPH、デューク大学医学部デュークダイエット＆フィットネスセンターの栄養マネージャを追加します。「私は、朝食、昼食、夕食の選択肢を5つ考えるよう、人々に助言しています。そうすれば、ある程度自由に、好きなものから選ぶことができます。しかし、食事はより計画的になります。それが重要なのです。
賢く買い物をする 冷蔵庫や食料品庫が充実していれば、ヘルシーなおやつを食べたり、体によいおいしい食事を作ったりするのが簡単になります。低脂肪乳やヨーグルト、卵、ピーナッツバター、新鮮な果物（ベリー類やブドウなど）と野菜（ニンジンやセロリなど）、大豆、にんにく、全粒粉のパスタやパン、魚、繊維質の多いシリアルなど、基本的なものは常備しておくとよいでしょう。
健康的なおやつを計画する。低脂肪のチーズやヨーグルト、野菜入りのフムス、新鮮な果物などがおすすめです。家に置いておき、オフィスに持っていくようにしましょう。そうすれば、特に午後の遅い時間やドライブ中にお腹が空いたとき、そして夜に帰宅したときに、正しい食事をすることができます。
自分で作る。これらの食事は、満腹感を持続させ、体重をコントロールするのに最適な前菜となる健康的な食事です。
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ドライフルーツとナッツのミックスを作り、非常時の間食にする。(グラノーラは砂糖が多いので要注意です。
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自家製野菜スープを大量に作り、冷凍保存しておけば、数回分のランチやディナーに使えます。
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低脂肪のヨーグルトとフルーツを混ぜたスムージーは、持ち運びに便利な食事です。
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大きなサラダや、野菜と全粒粉パスタのプリマヴェーラを作りましょう。夕食に適量を食べて、翌日の昼食に残せるように、大量に用意しましょう。
ヘルシーな冷凍食品を購入する。「冷凍食品は本当に良くなりましたね」とロールスさん。「全粒粉の種類も増えましたし、味も良くなっているようです。旅行先でスーパーに行けないときは、冷凍食品を常備しています」。
自分を制限しないでください。間食や昼食、夕食に朝食を食べてもいいんです。"朝食に限らず、固ゆで卵やシリアルはいつでも食べられますよ "とストークスはアドバイスしています。
目標その2：運動計画を立てる
まず、主治医に相談しましょう。特に、太り気味の人や心臓病のリスクが高い人は、トンプソンにアドバイスしてもらいましょう。特に太り気味の人や心臓病のリスクが高い人は、医師に相談しましょう。医師は、フィットネストレーナーに自分のニーズに合ったワークアウト計画を立てるよう勧めるかもしれません。
朝のスケジュールを分析する デューク大学メディカルセンターのデューク・ダイエット＆フィットネスセンターのフィットネスディレクター、ジェラルド・エンドレス（ACSM）は、「朝にはたくさんの自由時間があることに気づくはずです」と言います。「出勤の準備に2時間かかると言われることもあります。それは、自分をきれいにするためではなく、基本的にただ時間を浪費しているだけなのです。しかし、朝から運動を始めると、時間の使い方がうまくなることに気づくのです。ある人は、運動をした日は出勤時間が20分早くなったと言っていました。計画的に活動することができれば、物事を継続することができるのです。
プログラムを設定する。月、水、金の午前8時など、自分にとって最適な時間を決める。「何事にも邪魔されないことです」とトンプソン氏はアドバイスする。「月に一度、何か用事があって運動できない、ということではありません。それはそれでいいんです。3日、4日、5日と続けて言い訳をするのは問題だ。自分の健康なのだから、最優先しなければならないのです」。
自分の選択肢を知る 朝、ベッドから出るには、どのような運動、あるいは身体活動をすればよいのでしょうか。ヨガのビデオ、ウォーキング、YMCAでのワークアウト・セッション？何が自分のモチベーションを高めてくれるのか、考えてみてください。
障害に対処する。朝、惰性で起きていませんか？「目覚まし時計が鳴ると、ついスヌーズボタンを押してしまいがちです」とブライアントは言います。ワークアウト仲間がいれば、モチベーションが上がります。「誰かがあなたを待っている、あなたを頼りにしていると分かれば、あなたは行くでしょう。一度行けば、行ってよかったと思うはずです。惰性を乗り越えれば、ワークアウトをやってよかったと思えるのです」。
早い」と思わないでください。それは考え方の問題だとフォスターは言います。目覚ましを30分早くセットすることは、1日の中でマイナスになることはないはずです。ポジティブに考えましょう。"早起き "と考えるのはやめましょう。目覚ましが鳴ったときが1日の始まりです。そう思えばいいんです」。
自分に言い聞かせる。冷蔵庫やパソコンに黄色の付箋を貼る。「月、水、金のバスは4駅早く降りよう」みたいに。
自分にご褒美をあげる。「毎日、毎週、毎月の目標を立てましょう」とBryantはアドバイスします。「そして、その目標を達成したら、自分をほめてあげてください。彼は、お気に入りのDVDやCDを買いに行ったり、欲しかったiPodを手に入れたりすることを提案しています。「ご褒美はモチベーションを保つのに役立ちます」とフォスターは言います。
"計画を立てることは、日常生活の予測不可能な事態を克服するのに役立ちます。「たとえそれが悪い計画でも、効果のない計画でも、計画を立てることで、目の前の仕事をやり遂げる自信がつきます。考え抜いたという事実だけで、何らかの効果があるのです。
