停滞期から抜け出せない？

体重計を再び下降させる

キャサリン・M・ゼルマン著、MPH、RD、LD Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives

あなたの体重減少が突然止まってしまったことはありませんか？体重計の針が動かないだけですか？

私はあなたがイライラしている必要があります知っている。結局のところ、あなたはより健康的な食事、より多くの運動を得て、ゆっくりと着実に体重を減らそうとしている - そしてちょうど結果を得ることはありません。

しかし、希望を失わないでください。ウエイトロス・クリニックの会員の中には、減量に励んでいたのに、突然、目標体重を超えたところで動けなくなったという人も珍しくありません。食事と運動で順調に体重が減っていたのに、次の週には体重計が止まってしまったというのは、とても信じがたいことです。

体重減少の停滞期にはいくつかの原因があります。

まず、減量プランを始めたばかりの頃は、脂肪と一緒に水分も失われていることが多いので、1週間に1〜2ポンドという予想よりも多く体重が落ちることがあります。しかし、Weight Loss Clinicのプランは、貴重な筋肉や体液ではなく、脂肪を減らすように設計されているので、その後、体重減少のスピードが遅くなる可能性が高いのです。

脂肪1ポンドは3,500カロリーに相当し、食事から摂取するカロリーや運動で消費するカロリーを考えると、かなりの量になります。

カロリークリープに注意

もうひとつの停滞期の原因は、自分が思っている以上に食べ過ぎていることです。食事量を増やすと、気が付いたら計画より多く食べていた、ということになりがちです。

軌道修正するには、計量カップとスプーンを取り出して、数日間、食事量を測ってみるのが簡単です。毎日数キロカロリー余分に食べるだけで、体重の減少が遅くなることがあります。

もう一つの可能性があります。最初に体重を減らしたとき、そして決められた量を正確に守っているとき、あなたの体は新しいカロリーレベルに適応しているかもしれません。この場合、食事プランのカロリーを下げる必要があるかもしれません。新しいプランを作成し、オプション#3「カロリーを減らす」を選択すると、1日あたり約200カロリーが削減されます。

この機会に、プランに食品を追加したり、削除したりすることもできます。野菜や果物をもっと食べたいですか？オプション#2「私のプランを変更する」を選択し、アンケートで果物や野菜をより多く選択すると、新しい食事プランに表示されます。食物繊維の豊富な野菜や果物をたくさん食べることが、ダイエットを長続きさせる秘訣であることを覚えておいてください。

また、あなたの調理法も意外にカロリーを消費しているかもしれません。調理に使う油脂をきちんと計算するようにしましょう。油、マーガリン、バターなどを使って調理している場合は、食卓でさらに油脂を足さないようにしましょう。

カロリーは、料理の分量が多くても、フライパンで何か調理しただけでも増えていきます。1オンス、ティースプーン1杯の差は大きいものです。下ごしらえをしっかりすることで、カロリーを抑えることができます。

ミックス・イット・アップ・フォー・フィットネス

毎日ルームランナーで30分のウォーキングをしたり、仲間と近所の公園を回ったりしていると、体がノリノリになってきます。しばらくすると、筋肉はそのルーチンに慣れ、目の前のタスクをこなすのに非常に効率的になります。

筋肉を刺激し、究極のカロリー消費を実現するためには、運動量に変化をつけることが大切です。そして、限界に挑戦し、停滞期を乗り越えましょう。

例えば、30分のトレッドミルのセッションの間に、速度を上げたり、傾斜をつけたりするインターバルを数回入れてみましょう（外を歩くなら坂道を登ります）。数分間はこの強度を維持し、その後、快適なレベルに戻します。回復したら、また同じことを繰り返します。こうすることで、より多くのカロリーを消費し、再び体重を減らすことができます。

加齢による筋肉の減少を防ぐために、筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）を日課にすることも大切です。筋肉は脂肪よりも維持するために多くのカロリーを必要とするため、筋肉量を増やして維持することが、健康的な体重を維持するための重要な要素です。

さらなるプラトーの可能性

抗うつ剤、血圧、糖尿病治療薬など、特定の薬は体重減少の妨げになることがあります。薬物治療が減量の妨げになっていないか、また、同じ効果をもたらさない適切な代替薬があるかどうか、医師に確認してください。

また、現実的な目標を設定することも大切です。若いころに維持しやすかった体重を達成してみる。もともと太り気味の人は、血中脂肪、血糖値、血圧、エネルギーのレベルが向上する体重が現実的な目標になるかもしれません。

健康的な減量はゆっくり、着実に行うものです。1週間に1～2ポンド（約1.5～2.5kg）の減量を目標にしましょう。たとえ1週間に1.5キロしか減らなくても、正しい方向に向かっていることに変わりはありません。

もちろん、体重の減少は単純な数式で説明できます。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太り、摂取量が消費量を下回れば痩せます。

明らかに、あなたは後者のグループに属したいのです。そこで、食事量を減らし、運動量を増やすことで、カロリー不足を解消する方法を考えましょう。そうすれば、体重計の針が南へ移動し、停滞期を脱することができるのです--きっぱりと。